Du hörde inte det här först, men det upprepar sig: träna benen. Bendagen kan vara en smärtsam, DOMS-inducerande upplevelse men att ignorera din nedre hälft berövar också kroppen mer muskler, förbättrad rörelse och ökad kaloriförbränning. Vill du också se ut som Hercules på övervåningen och Chicken Little från midjan och ner?
För att ytterligare informera dig om fördelarna och, vågar vi säga, det roliga med att träna dina ben, sammanställde vi en lista över de bästa benövningarna. Längre ner dyker vi också in i fördelarna med benträning. Det finns många.
Strax utanför fladdermusen kommer du att märka två saker: För det första är alla rörelser på den här listan sammansatta övningar eller rörelser som involverar mer än en led. Medan isoleringsövningar - som liggande benkrullar och benförlängningar - har en plats i träningen, rekryterar sammansatta rörelser mer muskler och överför i allmänhet bättre till våra vardagliga rörelsemönster.
För det andra finns inte ryggen på den här listan. Varje kraftlyftare antagade antagligen bara sin kreatindryck över hela skärmen efter att ha läst den meningen, men hör oss. För de flesta är front squat ett bättre alternativ för squat, och vi kommer att förklara varför.
Kraftlyftare behöver att backa squat eftersom de måste konkurrera. Som sagt, alla andra kanske vill överväga att döma denna squatvariation för sin frontbelastade bror, front squat. En fördel med front-squatting är att lyftaren tvingas använda lättare vikt eftersom en person inte är lika stark i front-rack-positionen. På grund av detta är övningen i sig säkrare för ryggraden. Du kan inte fuska det lätt heller. Om du inte kan bära vikten framför dig, kan du helt enkelt inte och du tvingas tömma den. Med back-squatting är det vanligare att se lyftare som går tillbaka i vikt som är långt bortom deras förmåga. Slutligen kräver den främre knäböj mer bröststabilitet och tvingar lyftaren i upprätt läge, vilket är bättre för kärnrekrytering och hållning.
Ställ en skivstång i ett kraftställ till axelhöjd, laddad med lämplig vikt. För ut dina armar direkt framför dig så att dina händer rör vid baren. Placera dina tre mellersta fingrar på stången och kör sedan handflatorna uppåt, för dina armbågar under stången så att de pekar rakt framåt. Stången ska vila över ditt övre bröst. För lyftare som saknar rörlighet för att komma in i den här positionen är en annan alternativ startposition att vila stången på kragbenet (vilket gör ont, ja) och korsa armarna så att de vidrör motsatt axel. Denna position kallas genie rack position. Gå tillbaka så att stången är ur racket och håll armbågarna pekande framåt. Med bröstet uppåt, huk dig ner tills lårbotten är parallell med golvet. Kör nu upp igenom dina klackar.
Att höja benet på en bänk skapar instabilitet och ökar träningens rörelseomfång. Den bulgariska split squats instabilitet tvingar dig att balansera, vilket rekryterar mindre stabiliserande muskler i dina höfter och fyrhjulingar. Huk med ett mer utökat rörelseomfång ökar muskelns sträckning - förbättrar din rörlighet och den muskelbyggande spänningen som placeras på glutes, hamstrings och quads.
Håll en hantel i varje hand och stå ungefär en fot framför en bänk. Placera en fot, snörning nedåt, på en bänk. Håll din kärna och knäböj tills båda benen böjer sig till 90 grader. Du kan huka dig lite längre, men låt inte ditt knä röra golvet. Håll ner denna position för ett slag och kör sedan upp igen.
Benpressen gör att du inte belastar din torso med vikt och dina ryggstöd mot en kudde, vilket ger dig mer drivkraft. Som ett resultat kan du ladda upp övningen med mer vikt i förhållande till de flesta benövningar. Denna faktor gör benpressen till ett utmärkt tillbehör för att få större och starkare lår. Det är också säkrare eftersom du enkelt kan racka släden men vrida handtagen in och ut. Som en bonus kan du snabbare ladda och lossa benpressen, vilket gör det användbart för droppuppsättningar. Du kan utföra en hög rep-uppsättning, ta bort plattorna, göra en annan uppsättning, ta bort plattorna och så vidare.
Sitt i benpressens säte och placera fötterna mitt på släden, ungefär axelbredd. Pressa ut släden ur racket, sänk säkerhetsstängerna och sänk sedan långsamt släden mot bröstet tills dina lår bryts 90 grader. Tryck släden uppåt men lås inte knäna. Om din nedre rygg eller höfter lyfter upp från sätet när du kör upp vikten, använder du för mycket vikt.
Denna marklyftvariation är nästan identisk med standardlift, förutom att du sänker vikten till mid-shin-nivå. Därför använder du mindre vikt och lyfter med större kontroll. Rumänsk marklyft hjälper dig att bygga muskler, förbättra din vanliga marklyft och stärker dina höfter och nedre rygg - vilket resulterar i en mindre risk för skador som utför liknande rörelser.
Ladda upp en skivstång med mindre vikt än vad du skulle göra för en traditionell marklyft, men kom i samma marklyftposition - fötterna är axelbredd från varandra och händerna griper i baren precis utanför knäna. Lyft upp bröstet och släpp sedan höfterna och dra upp i baren tills dina höfter är helt låsta. Tryck nu tillbaka höfterna, håll ryggen rakt och sänk stången tills den är mitt i skenbenen. Du ska känna en sträcka i hamstrings.
Denna kroppsvikt hamstring curl gör att du knäböjer, med fötterna förankrade bakom dig, och sänker din kropp mot marken genom att bara böja dina knän. Detta sätter tyngden på hamstringarna, och hamstrings ensamma, för att stödja din kroppsvikt. Den nordiska hamstring curl är ett utmärkt drag för att bygga muskler och förhindra skador. En studie i Journal Physiotherapy fick 50 elitfotbollslag i Danmark att slutföra sin vanliga hamstringsträning i tio veckor under en paus i mitten av säsongen. Hälften av lagen lade till två till tre uppsättningar med fem till 12 reps av nordiska hamstringkrullar en till tre sessioner per vecka. Under den säsongen hade gruppen som lade till de nordiska krullarna totalt 15 hamstringskador jämfört med 52 i den icke-nordiska krullningsgruppen. (1)
Förankra dina fötter under något robust - en laddad skivstång, en bänk, benen på en kabelmaskin - och knäböj på en yogamatta. Dra ut armarna framför dig, håll din torso rak och böj dig vid knäna för att sakta sänka dig mot golvet. Ju lägre du kommer, desto svårare kommer rörelsen att kännas när du befinner dig längre från ankarpunkten. Fånga dig själv med händerna och tryck sedan tillbaka kroppen till startpositionen.
Liksom alla utfall är det omvända utfallet en ensidig övning, vilket innebär att det fungerar ena sidan av kroppen åt gången. Detta ensamma är användbart eftersom det gör att målmusklerna (glute, hamstrings och quads) i din kropp kan fånga upp en annan om höger eller vänster sida är dominerande. Det omvända utfallet är också mer stabilt än det framåtgående eller utåtgående utfallet eftersom du inte kastas ur balans av framåt. Istället är det omvända utfallet ett generellt mer kontrollerat drag. Stabiliteten i detta utfall gör det utmärkt för både nybörjare och avancerade praktikanter som vill lägga vikt på rörelsen - du får lättare att ladda omvänd utfall.
Stå med fötterna tillsammans och håll händerna vid dina sidor eller på höfterna. Ta ett steg tillbaka med ett ben tills det ligger bakom dig, och ditt knä är en tum ovanför golvet. Ditt främre ben ska också böjas i 90 graders vinkel. Håll bröstet uppåt och framåt. Kör nu genom bollarna på din ryggfot och stå upp med kontroll.
Det finns några stora fördelar med skivstångens höftkraft. För det första kan du rikta in dina glutes direkt, som vanligtvis är en extra spelare i rörelser som utfall, knäböj och marklyft. Det hjälper också till att stärka din höftförlängningsmekanik, eftersom det är rörelsens primära funktion. Slutligen betyder starkare glutes att du förlitar dig mindre på din nedre rygg för de mest relaterade övningarna, och så bör du minska risken för ryggskada.
Ladda en skivstång med gummiplattor (om möjligt), eftersom du vill att stången ska vara högre upp från marken. Rulla skivstången mot dig så att den sitter på dina höfter. Placera överkroppen på en bänk och böj knäna med fötterna platt på golvet. Krama dina glutes och kör upp dina höfter, håll i skivstången med båda händerna för att förhindra att den faller, tills din kropp är i en rak linje från knä till haka. Håll den här positionen för ett slag och sänk sedan ner vikten igen.
Du tror förmodligen att strålkastaren är strikt för konditionering och inte för en benrörelse. Åtminstone, även om du känner till fördelarna med underkroppen, undrar du förmodligen vad det gör på vår lista över bästa benövningar. Drivkraften bakom en båge är dina ben. Om du laddar upp en båge med tung vikt beskattar du dina ben och framkallar ett styrka och hypertrofi-svar. Det är också en mindre beskattning på ryggen, eftersom du stärker mot båten med överkroppen - ingenting sitter på dig. Att trycka på en båge översätts också direkt till din förmåga att springa och springa när du befinner dig i samma läge medan du trycker på båten.
Ladda upp en båt med så mycket vikt som du kan hantera för flera uppsättningar tryck. Stå framför stolparna, sträck ut armarna och ta tag i dem med händerna. Luta dig nu in i båten tills dina armar är böjda och dina axlar nästan rör vid stolparna. Din kropp ska vara i en vinkel med fötterna bakom dig, som om du lutade dig i en sprint. Kör båten framåt genom att trycka med benen och fortsätt att röra benen i en långsam och rytmisk rörelse.
Det finns många anledningar att träna benen: Benträning förbättrar ens förmåga att explodera; benövningar bränner mer kalorier; benmuskel är estetisk; och alla rörelser på den här listan hjälper dig att gå bättre överlag. Här gräver vi djupare in i skälen till varför man inte ska hoppa över bensdagen.
Nästan varje helkroppsrörelse börjar från grunden - sprintar, hoppar, till och med kastar ett slag. Så det skäl att stärka dina ben kommer att resultera i mer effektiva rörelser runt. En studie publicerad i Journal of Sports Medicine låtit 20 idrottare utföra fyra uppsättningar av 10-rep max rygg squat två gånger i veckan i sex veckor för att se hur det påverkade deras styrka och effekt. Efter sex veckor förbättrade försökspersonerna sin benpressstyrka, motkörningsprestanda och pendelsprinten. (2)
Det finns många faktorer som spelar när man bestämmer hur många kalorier en person bränner per träning - som deras vikt, längd, kroppsfettprocent, hur hårt de jobbar och så vidare. Det visar sig också vilken övning du väljer är viktig. En studie från 2017 i tidskriften PLOS One mätt vilken kaloriförbränning av åtta övningar (tre rörelser i underkroppen och fem rörelser i överkroppen). Forskarna delade 58 män i fyra grupper och tilldelade två övningar per grupp. Försökspersonerna utförde en fem minuters lång konstant intensitet med så mycket som 24% av deras max. De utförde sedan "uttömmande anfall" med 80% av deras max. Resultaten visade att benövningarna (halva knäböj, benpress och benförlängningar) utförda med 80% av ens en-rep max, producerade upp till 20 förbrända kalorier per minut. (3)
Du behöver inte en fin studie för att berätta att om du inte tränar benen kommer de inte att växa - och då, vad, du kommer att vara killen med biceps på storleken på låren? Även om du aldrig tänker tävla i en bodybuilding-show, finns det en estetisk fördel med att ha muskulösa ben att gå med bröstet, ryggen, axlarna ... du får idén.
Förutom att röra sig snabbare och kraftfullare kan träning av dina ben förbättra din vardagliga rörlighet. Även om du tror att du bara är hängande eller huk när du är i gymmet, så är det inte fallet. Varje gång du böjer dig för att plocka upp något, svänger du i höfterna. Om du går upp och ner från en stol, hukar du. Heck, att gå nerför trappan är i grunden ett utfall. Se punkten? Squats, lunges och deadlifts som du utför i gymmet kommer med tiden att göra dig starkare och skickligare på de rörelser vi deltar i dagligen.
Detta gäller särskilt när vi åldras. Ju äldre man blir, desto svagare kan de bli och därmed mindre samordnade och rörliga. En analys av studier på PubMed som undersökte effekterna av styrketräning hos äldre drog slutsatsen att styrketräning i äldre befolkningen kan minska sarkopeni (eller muskelförlust) och bibehålla motorisk funktion. (4)
Fördelarna med bendagen går långt utöver den här artikeln. När allt kommer omkring finns det mer än åtta drag att träna benen på och en mängd olika sätt att tillämpa dem på din träning. Klicka på länkarna nedan för mer information om träning av dina ben.
Funktionsbild med tillstånd av UfaBizPhoto / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.