De bästa övningarna för en komplett ryggträning

Baksidan är inte bara en av kroppens största och starkaste kroppsdelar, den är också den mest komplicerade när det gäller att vara en serie sammankopplade muskelgrupper. För denna funktion delar vi ryggen i dess fyra huvudregioner:

1. Övre och yttre lats
2. Lägre lats
3. Mittbacken
4. Ländrygg

Varje område kräver specifik stimulering via de övningar och attackvinklar som används, och vi visar dig de två bästa ryggövningarna för varje.

Med den här menyn kan du anpassa din egen träning genom att välja en övning från varje kategori för att skapa ett totalprogram. Eller om en region släpar, kan du välja ytterligare rörelser som bara träffar det området. Hur som helst, genom att helt förstå vilka ryggövningar som träffar vilka delar av din rygg kan du bygga form (särskilt V-konen), tjocklek och bredd.

Obs! Många av de övningar vi inkluderar här isolerar inte utan snarare betonar vissa delar av ryggmuskulaturen.

Tillbaka övningar

Den större, starkare ryggträningen

Få en mer omfattande rygg på fyra veckor med det här träningsprogrammet riktat mot varje muskelsystem b ..

Läs artikeln

Område 1: Övre / yttre lats

Använd rörelser där du använder ett brett grepp, vanligtvis utanför axlarna, som utvecklar det område som utgör din V-kona. Du drar vanligtvis från en vinkel ovanför huvudet eller vinkelrätt mot din kropp.

Bästa övningar: Pullup (brett grepp), Bentover Barbell Row (brett grepp)

Pullup (brett grepp)

• Ta tag i stången med ett överhandgrepp. Förläng dina armar helt och slappna av axlarna för att sträcka dina lats i bottenläget.
• När du drar upp, visualisera att du håller dina armbågar åt sidorna och drar ner dem för att höja dig själv medan du drar ihop dina lats.
• Dra dig upp så högt som möjligt för att fullt ut stimulera dina lats.
• Om du inte klarar det hela vägen, överväg att anlita hjälp från en spotter eller använd en assisterad pullup-maskin.

Måltips: För att verkligen stressa de övre / yttre lats och tapparna i bottenläget, pressa ihop axelbladen när du hänger med dina armar helt utsträckta.

Bentover Barbell Row (brett grepp)

• Stå inte på en platt bänk eller plattform för att öka ditt rörelseomfång; du är mer benägna att runda din nedre rygg längst ner. Om du behöver större rörelseomfång, använd mindre plattor så att du kan rensa golvet snarare än att försöka balansera dig själv på en platt bänk.
• Med ett bredare grepp än axelbredd kan du hålla armbågarna utåt och dra dem så högt som möjligt för en fullständig sammandragning.
• Håll knäna böjda och håll dig i böjd position hela tiden. Det är lätt att stiga upp från den här positionen när man använder tunga vikter, men det rekryterar andra muskelgrupper för att hjälpa till med rörelsen.

Måltips: För att rikta dig mot de yttre lats och teres majoren, dra baren högt mot din övre mag.

Per Bernal

Område 2: Lägre lats

Använd rörelser med omvänd grepp och pull-ups / rullgardiner med nära grepp för att starkare betona det nedre latområdet. En av de få singelfogade latrörelserna, den raka armen, gör det också.

Bästa övningar: Omvänd grepp pulldown, rak arm lat pulldown

Reverse-Grip Pulldown

• Ta ett underhand, axelbreddgrepp. Detta gör att du kan dra armbågarna så långt som möjligt och maximera ryggmusklerna maximalt.
• Håll din torso upprätt och en liten båge i ryggen när du sträcker ut dina armar helt. Håll bröstet ute och böjt under hela rörelsen; detta hjälper till att koncentrera mer stress på ryggmusklerna.
• Dra armbågarna nedåt och bakåt så långt du kan tills stången närmar sig dina övre pecs. Pressa ihop dina axelblad vid punkten för maximal sammandragning.

Måltips: För att fokusera på de lägre lat-fibrerna, håll bröstet högt och ryggen välvd. När du drar ner stången, för den mot din nedre bröstkorg för en bättre sammandragning.

Straight-Arm Lat Pulldown

• Ta tag i en överliggande latstång och stå tillräckligt långt tillbaka från stationen för att hålla armarna nästan raka (med bara en liten böjning i armbågarna) under hela rörelsen.
• Dra ned stången i en båge med raka armar tills den rör vid dina övre lår. Koncentrera dig om att känna rörelsen i dina lats; dina armar ska bara fungera som spakar.
• Rörelse bör endast ske vid axelförarna.

Måltips: För optimal stimulering av de nedre latsna, stoppa inte bara när stången rör vid låren längst ner - tryck faktiskt stången tillbaka i låren och pressa dina lats så hårt du kan.

Ian Logan

Område 3: Mittback

Använd roddrörelser med nära och medelstora grepp där du drar stången, hanteln eller handtaget i midsektionen eller sidorna för att bäst bygga tillbaka tjockleken.

Bästa övningar: Enarmad hantelrad, nära grepp sittande kabelrad

Enarmad hantelrad

• Luta dig framåt i midjan och placera höger knä och höger hand på en platt bänk.
• Håll din vänstra fot platt på golvet och håll en hantel i din vänstra hand. Låt vikten hänga rakt ner och något framåt med armen helt utsträckt.
• Dra hanteln mot höften och håll armbågen nära din sida.
• Håll ryggen platt och mage, dra i armbågen så högt du kan. Pressa ihop axelbladen högst upp och sänk sedan vikten längs samma väg.
• Upprepa för reps och byt sedan armar.

Måltips: Håll ned hanteln något framåt från axeln i nedre position; när du går igenom rep, dra upp och tillbaka.

Sittande kabelrad med nära grepp

• Håll en liten böj i knäna för att minska trycket på dem och bibehålla bättre balans.
• Även om du kanske tror att lutning framåt tillåter ett större rörelseområde, håller du din torso upprätt och träffar mitten bakåt samtidigt som du minimerar spänningen i ländryggen.
• Håll en liten båge i din rygg hela tiden.
• Dra axlarna och armbågarna så långt som möjligt så att stången vidrör din midsektion.

Måltips: Håll toppkontraktionen i en sekund eller två och pressa ihop axelbladen för optimal stimulering.

Per Bernal

Område 4: Nedre delen av ryggen

Använd rörelser där du böjer dig i midjan (inte höfterna, som fungerar glutes och skinkor) för att arbeta i ryggmusklerna, ett viktigt område för att stärka för att förhindra ryggsmärta.

Bästa övningar: Ryggförlängning, Stiff-Legged Deadlift

Ryggförlängning

• När du väl är placerad på bänken, korsa armarna över bröstet eller bakom huvudet (det är svårare); alternativt kan du hålla en viktplatta nära bröstet för att öka intensiteten.
• Böj långsamt i midjan så långt du kan och runda ryggen när du går.
• Kontrahera dina ryggmuskler för att höja överkroppen tills du når startpositionen. Använd inte en ballistisk rörelse och undvik att gå för högt; i motsats till vad vissa människor kallar detta drag är det inte en bra idé att förlänga ryggen.

Måltips: Ställ in den bakre förlängningsbänken så att dina höfter stöds fullt ut. Detta förhindrar rörelse i höfterna och fokuserar kraften på nedre ryggmusklerna.

Stiff-Legged Deadlift

• Stången kommer närmare golvet i den styva benversionen än den rumänska marklyften, ett rörelseomfång som fungerar nedre delen av ryggen mer.
• När du böjer dig i midjan, tryck tillbaka glutorna och låt stången hänga fritt rakt ner från axlarna. Dina ben ska vara raka.
• Håll dina nedre ryggmuskler sammandragna hela tiden när du motstår viktnedgången.
• Skjut dina höfter framåt när du reser dig. Stå rakt upp utan att luta dig bakåt längst upp. Stången ska vila över låren.
• Koncentrera dig om att dra med rygg- och höftmusklerna, inte med armarna, när du lyfter din torso.

Måltips: Till skillnad från den rumänska marklyften, låt nedre delen av ryggen röra sig något i bottenläget.

Dustin Snipes / Pavel Ythjall

Bygg din ryggträning

• Inkludera en övning som är inriktad på varje ryggområde i din rutin.
• För att träna för massa efter dina uppvärmningsuppsättningar, gör 2-3 uppsättningar i intervallet 8-12 rep.
• För styrka, gå tungt med låga repsatser (4-7 reps).
• För muskeldefinition och uthållighet, gå lättare och gör uppsättningar med hög rep (15-25 reps).

En mass träning som fokuserar på att bygga yttre bredd men ändå träffar alla områden på baksidan skulle se ut som i diagrammet nedan (exklusive uppvärmningssatser). Vila 1-2 minuter mellan varje uppsättning.

Tränings- / målområde	Uppsättningar	Reps
Pull-Up (brett grepp) / yttre lats	3	12, 10, 8
Bentover Barbell Row (bred) / Yttre Lats	3	8, 10, 12
Sittande kabelrad / mittrygg	3	8, 10, 12
Omvänd grepp / nedre lats	3	12, 10, 8
Ryggförlängning / nedre rygg	3	12, 12, 12