Till skillnad från andra delar av kroppen, där supersets måste växla mellan pushar och pulls för att arbeta kontinuerligt utan vila, är det inte nödvändigt med abs och obliques, som vissa människor tränar varje dag. På grund av ökningen av funktionell rörelse och kärnträning de senaste åren, tror många idrottare att de slår sina mage genom att träna kärnan, muskulaturen runt höfterna, midsektionen och axlarna. Det är nog sant, men det finns tillfällen när du vill ta ett mer direkt tillvägagångssätt med en tuff fristående abs träning.
Den svårfångade sexpacken är den heliga träningen, även om näring är en viktig komponent. En kille som inte har sjunkit under 10 procent kroppsfett kommer sannolikt inte att se hans mag, oavsett hur många buk-supersets han slår ut. Det är inte att säga att det är slöseri att träna magen om din midja inte är där än. Magen stabiliserar trots allt ryggraden, och en stark kärna är nödvändig för ett hälsosamt liv och minimerar skador och långvariga sjukdomar.
Med denna abs superset träning kommer vi att göra fem supersets av två övningar. Gör en uppsättning av den första övningen, en uppsättning av den andra och sedan en andra uppsättning av var och en innan du går vidare till nästa superset.
1 av 5
Anchiy / Getty
Varför det fungerar: Detta utmanar dig att höja hela underkroppen med dina mage- och höftböjare, en viktig del av kärnstyrkan.
Hur man gör det: Ta tag i en dragstång med ett överhandgrepp. Armarna ska vara raka och fötterna från marken. Håll benen raka, använd dina mage för att höja fötterna mot axlarna, pausa när låren når bröstet.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps.
Varför det fungerar: Som en bergsklättrare som arbetar på en vägg använder du abs och höftböjarna för att "klättra".
Hur man gör det: Börja i uppskjutningsläge med fotbollarna på marken. Alternativt kör dina knän framåt till motsvarande armar i 30 sekunder. Håll höfterna nere under hela rörelsen.
Recept: 2 uppsättningar om 30 sekunder.
2 av 5
gruizza
Varför det fungerar: Detta yogaflyg är en variant av V-Sit Crunch som riktar sig mot rectus abdominus.
Hur man gör det: Från sittande ställning, sträck ut armarna, handflatorna vetter mot varandra. Förläng och lyft båda benen, håll dem böjda vid knäna, med insidan av dina fötter vidrör. Förläng dina armar på vardera sidan av dina ben. Använd din mage för att hålla ryggen rak. Håll dig i denna position i fem djupa andetag, eller ungefär 10 sekunder.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps.
Varför det fungerar: Av alla de abs-utmanande orsakerna till en traditionell kris, men också för att det hindrar dig från att sätta onödigt vridmoment på nacken och använda fart för att slutföra krisen.
Hur man gör det: Börja på ryggen med händerna utsträckta över huvudet. Lyft benen och knäcka upp samtidigt som du formar din kropp i form av en V. Andas ut när du lyfter benen och knakar och andas in när du återvänder till startpositionen.
Recept: 2 uppsättningar om 30 sekunder.
3 av 5
Westend61 / Getty
Varför det fungerar: Detta fungerar inte bara din mage genom att utmana din stabilitet på bollen, det sträcker också musklerna i nedre delen av ryggen.
Hur man gör det: Kom i en pushup-position med skenben på en schweizisk boll. Dra knäna till bröstet tills tårna ligger ovanpå bollen. Återgå till startpositionen. Var noga med att hålla din navel och axlarna tryckta bort från bollen.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps.
Varför det fungerar: Att använda bollen får dig i ett helt sträckt utgångsläge och tvingar dig att använda dina mage snarare än din fart för att utföra krisen.
Hur man gör det: Ligga liggande (uppåt) på en schweizisk boll med bågen välvd över bollen. Rör vid dina axlar, rygg och gluter mot bollen så att dina mage är sträckta. Håll en viktplatta över huvudet. Rulla höfterna och bröstet uppåt, knas från toppen av din torso. Sänk dina höfter och bröst till startpositionen.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps.
4 av 5
Caiaimage / Martin Barraud / Getty
Varför det fungerar: Genom att hålla in din navel och utmana din stabilitet i axlarna, kärnan och höfterna, bygger du starka mage.
Hur man gör det: Ligga i en benägen pushup-position med underarmar vilande på golvet, armbågar under axlarna och armarna böjda 90 grader. Skjut upp armbågarna och tugga hakan så att ditt huvud är i linje med din kropp. Håll huvudet i linje med ryggraden och naveln. Håll i en minut.
Recept: 2 uppsättningar om 60 sekunder.
Varför det fungerar: Det verkar som om det är enkelt, men så otroligt utmanande.
Hur man gör det: Ligga på ryggen, benen raka och armarna utsträckta vid dina sidor. Lyft dina hälar 6 tum och sparka snabbt upp och ner i en snabb saxliknande rörelse.
Recept: 2 uppsättningar om 60 sekunder.
5 av 5
Thomas Barwick / Getty
Varför det fungerar: Detta riktar sig till hela kärnregionen samtidigt som du sträcker ned ryggen.
Hur man gör det: Ligga på ryggen, knäna ihop och med benen böjda till 90 grader. Dina fötter ska ligga på marken och händerna med handflatorna nedåt. Dra åt magen - tänk på att ta bort din navel från midjebandet - och lyft dina höfter från golvet och knä knäna mot bröstet. Pausa längst upp och sänk sedan ner dig igen. Låt inte nedre ryggen böja och tappa kontakten med golvet.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps.
Varför det fungerar: Det är en helkroppsövning, men den kraftiga delen i kombination med den övergripande kardioutmaningen driver dina mage.
Hur man gör det: Från stående ställning, knäböj, lägg händerna på marken och "hoppa" fötterna ut i en uppskjutningsposition. Utför en pushup och hoppa sedan fötterna mot händerna. Hoppa sedan så högt du kan och kasta händerna över huvudet.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps.
Pete Williams är en N.A.S.M.-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.