De bästa träningsdräkterna för stora, kraftfulla fyrhjulingar
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 61 av 6
lagunaguiance / Getty
De flesta av oss tillbringar större delen av vår tid på att sitta. Som plattar och inaktiverar våra glutes, drar åt höfterna och riskerar dysfunktionella rörelsemönster och skador. Inte undra på att det är mycket fokus - med god anledning - att återaktivera glutorna och lossa höfterna.Men medan människor med rätta fokuserar på glutorna tenderar de också att försumma sina fyrhjulingar - och det är synd. Att avfärda fyrhjulingarna som helt enkelt estetiska muskler eller "triceps i underkroppen" är att försumma en viktig del av kroppens operativsystem.Den fyrkantiga quadriceps-muskeln tjänar till att förlänga knäna, och det gör starka fyrhjulingar avgörande för promenader, löpning, hoppning och huk. Fyrhjulingarna spelar en viktig roll för att stabilisera knäna och hjälpa till att böja höfterna. Och om vi ska spendera så mycket tid på att sitta, hjälper fyrhjulingarna oss att upprätthålla rätt hållning.Med andra ord är fyrhjulingarna ansvariga för att stabilisera oss för vardagens rörelse och motverka effekterna av inte rör på sig.VägbeskrivningI detta quadriceps superset träningspass parar vi rörelser som inte bara hjälper till att förlänga knäna utan också skyddar oss från påverkan av så mycket sittande. Som med alla superset, vila inte mellan varje övningsparning - gå direkt från varandra till varandra. Vila 60-90 sekunder efter varje superset.Pete Williams är en NASM-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.
2 av 6
LeoPatrizi / Getty
1A. VÄGG SITTVarför det fungerar: En av de enklaste, bedrägligt utmanande kroppsviktövningarna du kan hitta, detta utmanar snabbt fyrhjulingarna.Hur man gör det: Stå en fot framför en vägg och sätt dig ner, platt tillbaka, som om du satt i en osynlig stol.Recept: 2 uppsättningar om 30 sekunder (eller så länge som möjligt upp till 2 minuter).1B. SIDA QUAD STRETCHVarför det fungerar: Detta sträcker fyrhjulingar, höfter och övre lår, vilket gör resten av denna fyrhjuling mer effektiv.Hur man gör det: Ligga på din sida med knäna dragna mot bröstet. Håll din övre fotled med din överhand. Dra ditt övre ben bakom kroppen för att känna en sträcka på framsidan av låret och höften. Håll i minst två sekunder och återgå till startposition. Gör en uppsättning av 10 på ena sidan innan du upprepar på motsatt sida.Recept: 2 uppsättningar om 10 på varje sida.
3 av 6
formladdning
2A. QUADRUPED ROCKINGVarför det fungerar: Denna yogaställning hybrid - den blandar ko och barns ställning - ger en bra stretch för fyrhjulingar och höfter.Hur man gör det: Gå ner på alla fyra och låt nedre delen av ryggen sjunka. Skjut tillbaka höfterna så långt du kan och håll i ländryggen. Du bör känna en sträcka i och runt höfterna. Återgå till startpositionen och upprepa.Recept: 2 uppsättningar med 10 reps.2B. SPLIT SQUATSVarför det fungerar: Det fungerar fyrhjulingarna genom att öka balans och styrka genom dina ben.Hur man gör det: Gå ut i en lunga med hantlar på armlängds längd vid dina sidor. Sänk dina höfter genom att huka fram och ner. Utan att låta ditt bakre knä röra golvet, kör upp din vikt igen med frambenet.Recept: 2 uppsättningar med 10 reps till varje sida.
4 av 6
Westend61 / Getty
3A. LÅSHOPPVarför det fungerar: Detta lär dig att lagra och släppa ström, särskilt i dina fyrhjulingar.Hur man gör det: Stå på två ben inför en kort låda. Ladda dina höfter och armar fram och ner och hoppa upp på lådan med en stabil landningsposition i två sekunder. Gå ur lådan och upprepa.Recept: 2 uppsättningar med 10 reps.3B. GOBLET SQUATVarför det fungerar: Denna helkroppsmanöver utmanar fyrhjulingarna eftersom det tar trycket från ryggen och gör det mer tillgängligt än en traditionell skivstångs squat. Motvikt med vikten framför kroppen gör att du kan luta dig lättare och uppmuntra till rätt form.Hur man gör det: Håll en kettlebell eller hantel med båda händerna under bröstet. Knäböj genom att trycka ut knäna så att armbågarna kan röra sig mellan dem. Huk så lågt som möjligt och återgå till startposition.Recept: 2 uppsättningar med 10 reps.
5 av 6
M + F Magazine
4A. SQUAT HOPPVarför det fungerar: Fyrhjulingarna är viktiga för att hoppa (uppenbarligen), men det fungerar också höfter, knän och fotleder. Det så kallade triple flexion-svaret skapar kraft i ditt hopp.Hur man gör det: Stå med fötterna precis utanför axlarna och händerna bakom huvudet. Knäböj, håll knäna bakom tårna. Efter att ha hållit denna position i två sekunder, hoppa vertikalt. Dra tårna mot dina sken i luften för att förbereda dig för landning. Landa i startpositionen, håll 3 sekunder och upprepa.Recept: 2 uppsättningar med 10 reps.4B. BULGARISK SPLIT SQUATVarför det fungerar: En variation på split squats, detta ger en djupare squat, vilket ytterligare utmanar fyrhjulingarna.Hur man gör det: Placera ryggfoten på en låda eller bänk och sänk sedan dina höfter mot golvet genom att huka fram och ner. Utan att låta ditt bakre knä röra golvet, kör upp din vikt igen med frambenet.Recept: 2 uppsättningar med 10 reps till varje sida.
6 av 6
James Michelfelder & Therese Sommerseth
5A. ÖVERHUVAD SQUAT (DOWEL ROD)Varför det fungerar: Dowel uppmuntrar korrekt hukmekanik och fungerar på ryggen och axlarna förutom fyrhjulingarna.Hur man gör det: Stå med en tappstång eller kvast över ditt huvud. Knäböj fram och ner tills lårens toppar är parallella med golvet. Skjut tillbaka från höfterna till stående läge.Recept: 2 uppsättningar med 10 reps.5B. LATERAL LUNGE MED HUMBELLSVarför det fungerar: Fyrhjulingarna är underskattade när det gäller sidorörelser, och detta enkla men ändå effektiva drag efterliknar den processen.Hur man gör det: Stå med hantlar på axlarna med armbågarna uppåt. Steg åt sidan och knäböj fram och ner med stegbenet och håll det andra benet rakt. Återgå till startposition genom att trycka upp med det böjda benet. Byt sida och upprepa rörelse.Recept: 2 uppsättningar med 10 reps till varje sida.
Tillbaka till introDe flesta av oss tillbringar större delen av vår tid på att sitta. Som plattar och inaktiverar våra glutes, drar åt höfterna och riskerar dysfunktionella rörelsemönster och skador. Inte undra på att det är mycket fokus - med god anledning - att återaktivera glutorna och lossa höfterna.
Men medan människor med rätta fokuserar på glutorna tenderar de också att försumma sina fyrhjulingar - och det är synd. Att avfärda fyrhjulingarna som helt enkelt estetiska muskler eller "triceps i underkroppen" är att försumma en viktig del av kroppens operativsystem.
Den fyrkantiga quadriceps-muskeln tjänar till att förlänga knäna, och det gör starka fyrhjulingar avgörande för promenader, löpning, hoppning och huk. Fyrhjulingarna spelar en viktig roll för att stabilisera knäna och hjälpa till att böja höfterna. Och om vi ska spendera så mycket tid på att sitta, hjälper fyrhjulingarna oss att hålla en korrekt hållning.
Med andra ord är fyrhjulingarna ansvariga för att stabilisera oss för vardagens rörelse och motverka effekterna av inte rör på sig.
Vägbeskrivning
I detta quadriceps superset träningspass parar vi rörelser som inte bara hjälper till att förlänga knäna utan också skyddar oss från påverkan av så mycket sittande. Som med alla supersets, vila inte mellan varje parning av övningar - gå direkt från varandra till varandra. Vila 60-90 sekunder efter varje superset.
Pete Williams är en NASM-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.
1A. VÄGG SITT
Varför det fungerar: En av de enklaste, bedrägligt utmanande kroppsviktövningarna du kan hitta, detta utmanar snabbt fyrhjulingarna.
Hur man gör det: Stå en fot framför en vägg och sätt dig ner, platt tillbaka, som om du satt i en osynlig stol.
Recept: 2 uppsättningar om 30 sekunder (eller så länge som möjligt upp till 2 minuter).
1B. SIDA QUAD STRETCH
Varför det fungerar: Detta sträcker fyrhjulingar, höfter och övre lår, vilket gör resten av detta fyrhjuling mer effektivt.
Hur man gör det: Ligga på din sida med knäna dragna mot bröstet. Håll din övre fotled med din överhand. Dra överbenet bakom kroppen för att känna en sträcka på framsidan av låret och höften. Håll i minst två sekunder och återgå till startposition. Gör en uppsättning av 10 på ena sidan innan du upprepar på motsatt sida.
Recept: 2 uppsättningar om 10 på varje sida.
2A. QUADRUPED ROCKING
Varför det fungerar: Denna yogaställning hybrid - den blandar ko och barns ställning - ger en bra stretch för fyrhjulingar och höfter.
Hur man gör det: Gå ner på alla fyra och låt nedre delen av ryggen sjunka. Skjut tillbaka höfterna så långt du kan och håll i ländryggen. Du bör känna en sträcka i och runt höfterna. Återgå till startpositionen och upprepa.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps.
2B. SPLIT SQUATS
Varför det fungerar: Det fungerar fyrhjulingarna genom att öka balans och styrka genom dina ben.
Hur man gör det: Gå ut i en lunga med hantlar på armlängds längd vid dina sidor. Sänk dina höfter genom att huka fram och ner. Utan att låta ditt bakre knä röra golvet, kör upp din vikt igen med frambenet.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps till varje sida.
3A. LÅSHOPP
Varför det fungerar: Detta lär dig att lagra och släppa ström, särskilt i dina fyrhjulingar.
Hur man gör det: Stå på två ben inför en kort låda. Ladda dina höfter och armar fram och ner och hoppa upp på lådan med en stabil landningsposition i två sekunder. Gå ur lådan och upprepa.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps.
3B. GOBLET SQUAT
Varför det fungerar: Denna helkroppsmanöver utmanar fyrhjulingarna eftersom det tar trycket från ryggen och gör det mer tillgängligt än en traditionell skivstångs squat. Motvikt med vikten framför kroppen gör att du kan luta dig lättare och uppmuntra till rätt form.
Hur man gör det: Håll en kettlebell eller hantel med båda händerna under bröstet. Knäböj genom att trycka ut knäna så att armbågarna kan röra sig mellan dem. Huk så lågt som möjligt och återgå till startposition.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps.
4A. SQUAT HOPP
Varför det fungerar: Fyrhjulingarna är viktiga för att hoppa (uppenbarligen), men det fungerar också höfter, knän och fotleder. Det så kallade triple flexion-svaret skapar kraft i ditt hopp.
Hur man gör det: Stå med fötterna precis utanför axlarna och händerna bakom huvudet. Knäböj, håll knäna bakom tårna. Efter att ha hållit denna position i två sekunder, hoppa vertikalt. Dra tårna mot dina sken i luften för att förbereda dig för landning. Landa i startpositionen, håll 3 sekunder och upprepa.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps.
4B. BULGARISK SPLIT SQUAT
Varför det fungerar: En variation på split squats, detta ger en djupare squat, vilket ytterligare utmanar fyrhjulingarna.
Hur man gör det: Placera ryggfoten på en låda eller bänk och sänk sedan dina höfter mot golvet genom att huka fram och ner. Utan att låta ditt bakre knä röra golvet, kör upp din vikt igen med frambenet.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps till varje sida.
5A. ÖVERHUVAD SQUAT (DOWEL ROD)
Varför det fungerar: Dowel uppmuntrar korrekt hukmekanik och fungerar på ryggen och axlarna förutom fyrhjulingarna.
Hur man gör det: Stå med en tappstång eller kvast över ditt huvud. Huk fram och ner tills lårens toppar är parallella med golvet. Skjut tillbaka från höfterna till stående läge.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps.
5B. LATERAL LUNGE MED HUMBELLS
Varför det fungerar: Fyrhjulingarna är underskattade när det gäller sidorörelser, och detta enkla men ändå effektiva drag efterliknar den processen.
Hur man gör det: Stå med hantlar på axlarna med armbågarna uppåt. Steg åt sidan och knäböj fram och ner med stegbenet och håll det andra benet rakt. Återgå till startposition genom att trycka upp med det böjda benet. Byt sida och upprepa rörelse.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps till varje sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.