Om du vill förbättra dina prestationer i gymmet eller förbättra din kroppssammansättning, måste du veta hur många kalorier du förbränner varje dag. Att hålla fast vid det numret hjälper dig att hålla muskler och minimera fettökning.
Koppla in dina siffror nedan och sedan förklarar vi hur vi kom fram till det slutliga numret och hur du kan gå tillväga för att omsätta dem i handling.
| Mål | Kalorier per dag |
|---|---|
| Underhåll | |
| Fettminskning | |
| Extrem viktminskning |
Övning: 15-30 minuter med förhöjd hjärtfrekvensaktivitet.
Intensiv träning: 45-120 minuter med förhöjd hjärtfrekvensaktivitet.
Mycket intensiv träning: 2+ timmars förhöjd hjärtfrekvensaktivitet.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Om du undrar hur vi tog den informationen och förvandlade den till en mängd energi du behöver, ja, till att börja med borde du veta att detta nummer är en grov uppskattning. Det är en mycket Bra uppskatta, men eftersom vi alla har små skillnader när det gäller hur vi metaboliserar mat, hur mycket energi vi behöver för att utföra vissa uppgifter, och så vidare, är avsikten med dessa (mycket uppskattade formler) att ge dig en plats att börja från.
Med andra ord, läs den här artikeln, håll dig till ditt nummer, väg dig själv varje dag och se hur mycket din vikt förändras under en vecka eller två. Om din vikt inte har förändrats har du ätit rätt mängd kalorier för din aktivitetsnivå. Om din vikt har ändrats växlar du numret efter behov.
Så klart du kan gissa på hur mycket mat du behöver, men hunger är inte alltid en bra indikator på energibehovet, och en kavalisk inställning till kroppssammansättning ger mindre än idealiska mål: mindre muskler och mer kroppsfett än nödvändigt.
Därför kom vi fram till den här fina kaloriräknaren som tar din basala ämnesomsättning - mängden kalorier som din kropp bränner i vila - och kombinerar den med antalet kalorier du bränner när du arbetar med dina dagliga rutiner och träningspass.
Detta hänvisar till mängden kalorier som din kropp bränner och gör absolut ingenting. Det är ditt bas: det är bara mängden kalorier du behöver för att dina organ ska fungera och det är vad du skulle bränna om du bara låg i sängen hela dagen, inte rör dig och inte går ut ur sängen för att kissa. (Som vi inte rekommenderar.)
I miniräknaren ovan har du möjlighet att använda en av två formler för att räkna ut din BMR:
1. Mifflin St. Jeor
Om du slår “nej” när du blir frågad om du vet vad din kroppsfettprocent är, använde du Mifflin St. Jeor. Den formeln ser ut så här:
Här, s är +5 för män och -161 för kvinnor.
Av de två formler som människor använder för att träna sin BMR utan kroppsfett (den här och Harris Benedict) anses Mifflin St Jeor vara lite mer exakt.(1)
2. Katch-McArdle
Om du visste din kroppsfettprocent använde vi Katch-McArdle, som ser ut så här:
Här representerar ℓ din magra kroppsmassa, eller din totala vikt minus den vikt som tas upp av ditt kroppsfett.
Ibland kallas Cunningham-formeln, detta anses av många vara det mest exakta sättet att träna din BMR, men bara om du faktiskt känner till din kroppsfettprocent - som i, har du testat det med en DEXA-skanning i ett laboratorium.(2) Om du bara kan bedöma ditt kroppsfett är det bäst att klicka på "nej" i miniräknaren och få ditt Mifflin St Jeor-nummer.
Det är därför du har blivit ombedd att ange en grov uppskattning av din dagliga aktivitetsnivå. Mängden som varje alternativ - stillasittande, intensiv daglig träning och så vidare - lägger till din kaloriförbränning beror på faktorer som din längd, ålder och vikt. Daglig intensiv träning kan bränna ytterligare 500 kalorier för en 185 pund man eller 300 kalorier för en lättare kvinna.
Återigen är dessa siffror en grov uppskattning. Att markera ”Jag tränar 4 till 5 gånger i veckan” är mycket hjälpsamt, men vissa tränar trettio minuter i taget, andra gör det i två timmar. Vissa tränar med styrketräning - korta lyftperioder med långa viloperioder - medan andra kör hårt, vilket bränner mycket mer kalorier.
Detta tar inte ens hänsyn till det faktum att människor som har en vana att fidgeting kan bränna hundratals fler kalorier varje dag än icke-fidgeters.(3)
Så, igen, försök att väga dig själv varje morgon i en vecka eller två, när du vaknar, för att få ett bra grepp om hur mycket dina kalorier påverkar din vikt.
Det kan vara skrämmande att titta på ett antal kalorier och uppgiften att göra det numret till en måltidsplan.
Det bästa sättet att räkna ut detta är att få tag på följande:
Det vanliga sättet att följa dina kalorier är att
1. Skaffa en app med ett stort register över kalorisammansättningen för både hela och bearbetade livsmedel. Vår favorit är CalorieKing, med MyFitnessPal en nära sekund. Du kan också besöka deras webbplatser på din dator.
2. Skaffa en app som hjälper dig att spåra kalorier. Detta kommer att vara ett program där du kan ansluta allt du har ätit och dess kaloriinnehåll, och du får summan i slutet av dagen och i slutet av veckan.
En bra app kommer också att spara dina vanliga måltider och till och med lagra recept, så du kan bara klicka på "Den här stora bolognese jag gör" så kommer kalorierna att visas tisdag efter tisdag. (Eller när pastakvällen är.)
MyFitnessPal är också bra på detta, My Macros + är vår favoritapp.
[Relaterat: Räkna ut den bästa mängden protein, kolhydrater och fett som du ska äta med vår makron miniräknare]
Du kan plocka upp en liten, matstorlek i fickformat online och du kommer snart att finna att det är en gudagåva när det gäller att ta reda på hur mycket du äter. Att spela in näringsetiketten eller väga allt du äter kanske låter bedövande, men det är något som är värt att göra i ungefär en månad. Varför?
Du behöver inte väga alla saker, varje dag under resten av ditt liv. Människor som har spårat kalorier ett tag är överens om att du efter en månad eller två kommer att utveckla färdigheten att uppskatta ditt kaloriintag. Det är inte exakt för milligram, men det räcker för många att lyckligt hantera sin vikt på egen hand.
Så om ditt mål är att hantera din vikt och kroppssammansättning, lägg ner lite arbete och spåra maten under en kort period, kanske återgå till spårning några veckor varje år, så att du kan vara mer uppmärksam på ditt matintag resten av ditt liv. Se bara till att du pratar med en läkare innan du gör några dramatiska förändringar i din diet.
Utvalda bilder via Prostock-studio / Shutterstock
Det vanligaste sättet att gå ner i vikt är med ett pund i veckan. Det motsvarar ungefär 3500 kalorier, så din uppgift är att ta reda på hur många kalorier du förbränner på en dag och sedan äta 500 mindre än det varje dag.
Du kan använda denna räknare för att räkna ut hur många kalorier du bränner - vi kombinerar din basala metaboliska hastighet (BMR, mängden kalorier du bränner i vila) och mängden kalorier du bränner från den dagliga träningen. Vi kan räkna ut dessa siffror baserat på avancerade formler som tar hänsyn till din längd, vikt och ålder.
Att bygga muskler tar lång tid, och i allmänhet är det smart att bara äta i genomsnitt en eller två hundra kalorier mer än du bränner på en dag. Vissa människor föredrar att cykla sina kalorier, äter fem hundra mer på träningsdagarna och äter bara under underhåll på vilodagar. Så länge du har ätit cirka 1000 kalorier under dina underhållskalorier i slutet av veckan, kan det vara fördelaktigt att lägga överskottet på dina träningsdagar.
1. Frankenfield D, et al. Jämförelse av prediktiva ekvationer för vilande ämnesomsättning hos friska icke-fetma och överviktiga vuxna: en systematisk granskning. J Am Diet Assoc. 2005 maj; 105 (5): 775-89.
2. Zanella PB, et al. Uppskatta vilande energiförbrukning med olika metoder jämfört med indirekt kalorimetri för patienter med lunghypertension. Nutr Clin Pract. 2018 apr; 33 (2): 217-223.
3. Koepp GA, et al. Stolbaserad fidgeting och energiförbrukning. BMJ Open Sport Exerc Med. 2016 sep 1; 2 (1): e000152.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.