När det gäller kroppsvikt bröstövningar är det lätt att slå hårt på bröstmusklerna. När allt kommer omkring har fokus på kärnträning under det senaste decenniet påminde oss om att området mellan och inklusive höfter och axlar fungerar som motor för all rörelse.
Som sagt, vissa idrottare känner sig nakna och tränar bröstet utan vikter och en bänk, det mest populära sättet att utveckla en riven, T-shirt-stretching torso. (Det finns en anledning att killar omedelbart går till bänkpressstationen när de dyker upp i gymmet.) Men när det gäller att producera den breda, magra överkroppen som avsmalnar mot en smal midja, kan en kroppsviktsrutin mer än hantera jobbet.
Denna serie med 10 övningar kommer att utmana ditt bröst med endast din kropp som motstånd. Du kan använda dessa 10 som en uppvärmning, en del av en kärnträning eller som en fristående krets. Om du gör en krets, gör två uppsättningar om 10.
Pete Williams är en NASM-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.
Slå på bröstet från topp till botten och bygg muskler och styrka med denna snabba rutin.
Läs artikeln1 av 10
NKS_Imagery
Varför: Detta välbekanta yogasteg utmanar din övergripande kärnstabilitet och tvingar dig att förankra dig från din torso.
Hur: Sänk armbågarna till en axelhöjd från en standardplankposition och fäst dem mot din sida. Bröstet, axlarna, överarmarna och armbågarna ska vara i linje. Skjut tillbaka till plankan.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
2 av 10
G-Stock Studio
Varför: Detta främjar övergripande kärnstabilitet, men bröstet, biceps och triceps håller dig i rätt position.
Hur: Ligga i en benägen pushup-position med händerna på golvet, armbågarna under axlarna och böjda 90 °. Skjut upp armbågarna och tugga hakan så att ditt huvud är i linje med din kropp. Håll huvudet i linje med ryggraden och din navel dras in. Håll i en minut.
Recept: 2 uppsättningar på 60 sekunder, med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
3 av 10
Inti St Clair
Varför: Detta bygger explosiv kraft i bröstet, liksom dina armar.
Hur: Börja i uppskjutningsposition med vänster hand på en medicinboll och höger hand på golvet. Sänk din kropp till golvet och kör upp din kropp med tillräcklig kraft så att du kan flytta din vänstra arm till marken och din högra hand på bollen. Gå omedelbart in i nästa rep, håll din kropp rak.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
4 av 10
Fotokvadrat
Varför: Visst, det skapar den eftertraktade V-formade ryggen och spränger axlarna - men det är också en fantastisk bröstmanöver, och en viktig övning som varje kille borde antagligen göra oftare.
Hur: Ta tag i stången med ett överhandgrepp. Hängande från stången, dra axelbladen bakåt och nedåt och lyft upp kroppen för att bygga fart. Avsluta genom att dra upp med armarna.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps (eller så många som möjligt) med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
5 av 10
MichaelSvoboda
Varför: Bollens instabilitet - du kan också använda en BOSU-tvingar dig att arbeta hårdare än i en traditionell pushup, vilket ökar intensiteten.
Hur: Börja i pushup-läge med händerna på en stabilitetskula och fötterna på golvet. Sänk dig ner där bröstet bara rör vid bollen. Kontrollera bollen när du skjuter uppåt och tryck så långt bort från bollen som möjligt. Försök att variera din handposition för att experimentera med utmaningen.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
6 av 10
Maridav
Varför: Genom att placera fötterna på bollen lägger du inte bara till rörelsens instabilitet, du lägger till rörelsens svårighetsgrad.
Hur: Börja i uppskjutningsposition med fötterna på en stabilitetskula och händerna på golvet. Sänk ditt bröst till golvet medan du håller dina höfter fyrkantiga mot marken. Skjut upp medan du håller bollen under kontroll.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
7 av 10
Glow Images, Inc / Getty
Varför: Genom att lyfta ett ben från marken förstärker du intensiteten och lägger mer vikt på bröstet.
Hur: Från uppskjutningsposition, lyft en fot 3 "från marken medan du håller benen raka. Medan du håller bröstet stabilt och höfterna kvadrat mot marken, böj armbågarna för att sänka dig mot marken. Skjut uppåt. Byt ben efter första uppsättningen.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
8 av 10
mihailomilovanovic
Varför: Du använder bröstet och triceps för att lyfta hela din kroppsvikt.
Hur: Placera dig över och mellan stängerna och ta tag i dem med ett överhandgrepp. Korsa anklarna bakom dig för att göra det lättare; räta ut benen och peka tårna något framför dig för att göra det svårare. Sänk ner dig själv långsamt - försök att få axlarna under armbågarna - och tryck upp kontrollerat.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
9 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Varför: Som en konventionell ryggfluga i rygg på en bänk med hantlar, utmanar detta dina bröstmuskler, om än med din kroppsvikt. Suspensionstränaren gör det lätt att skala upp eller ner svårigheten beroende på vinkel du tar stående mer horisontellt blir svårare.
Hur: Luta dig framåt med fötterna ihop och armarna framför bröstet, håll upphängningstränarhandtagen så att tränaren hänger diagonalt. Medan du håller en liten böj i armbågarna, sänka bröstet och ta ut armarna åt sidorna. Vänd rörelsen för att återgå till startpositionen.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps till varje sida med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
10 av 10
Blossom Peaches / Getty
Varför: Du kommer att känna detta mestadels i musklerna i mitten och övre delen av ryggen, särskilt efter timmar av sittande - men du får också en bra sträcka av pecs.
Hur: Ligga på marken på vänster sida med benen inbäddade i bålen i 90 ° vinkel. Håll båda armarna rakt framför din torso, parallellt med låren. Håll knäna ihop och på marken, vrid bröstet och högerarmen åt höger och lägg ryggen på marken. Håll i två sekunder och återgå till startposition.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps till varje sida med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.