För många år sedan var professor emeritus i ryggradens biomekanik vid University of Waterloo, Dr. Stuart McGill, kom med tre övningar för att stärka kärnan, förhindra ryggsmärta och främja ryggradens stabilitet. En av dem heter fågelhunden, och när det görs korrekt kan det ge många fördelar, inklusive:
Den här artikeln kommer att diskutera hur man gör fågelhunden ordentligt, utöka fördelarna med den och ge dig fyra variationer att prova när du har behärskat originalet.
Videon nedan från Dr. Luke Sniewskis YouTube-kanal går igenom rätt mekanik när han utför fågelhunden.
Här är en steg-för-steg-uppdelning av fågelhunden:
Du kan utföra alla reps på ena sidan eller alternativa sidor, beroende på vad som är att föredra för dig.
Huvudsyftet med fågelhund är att främja ryggradens stabilitet. Så här fungerar det: Genom att förlänga din motsatta arm och ben riktar du dig mot erector spinae muskeln, som sträcker sig från nacken till höften och är ansvarig för böjningen och rotationen av din ryggrad. Du kommer också att engagera din kärna, glutes och axlar - stärka din stabilitet i dessa muskler - och förbättra din koordination.
Fågelhunden lär dig att styva musklerna runt ryggraden för att skapa mer styvhet. Och en styv ryggrad roterar inte eller böjer sig under marklyft. Så om du har en kattrygg när du drar tungt från golvet, kan fågelhunden vara det drag du behöver.
När du väl har fått formen av en vanlig fågelhundklapp kan du prova följande variationer.
Här är fyra fågelhundvariationer och progressioner som innehåller motstånd eller instabilitet för att ytterligare stärka kärnstabiliteten.
Att minska din stödbas och minska dina kontaktpunkter med golvet från sex till fyra ökar fågelhundens svårighetsgrad avsevärt. För att klargöra har standardfågelhunden sex kontaktpunkter (dina tår, knän och händer är på marken). Denna variation har bara fyra kontaktpunkter eftersom tårna är upphöjda från golvet. Eventuell höftobalans eller hyperextension i nedre delen av ryggen kommer att leda till förlust av balans.
I videon ovan kommer du att märka hur mannen svänger något under varje rep när han når full förlängning. Han upplever en allvarlig brist på stabilitet. Den upphöjda smala plattformen, i detta fall en gymbänk, tvingar dig att engagera din kärna utöver vad som behövs på en bredare plan yta som golvet där balansen inte är lika beskattad.
Detta är ett steg upp från fyrhjulda fågelhunden ovanför eftersom basen av stödet minskas ytterligare. För att motstå denna ökade instabilitet och ökade rotationskrafter måste du fokusera måste på att hålla en neutral ryggrad under hela rörelsen.
Du kommer också att märka att din hand inte riktar sig direkt under axeln. Som ett resultat vill din ryggrad böja när du når full förlängning. Försök att motstå detta - du kommer bara att bygga mer anti-rotationsstyrka.
Att lägga till en stabilitetskula är bra för alla som behöver isolera felen i sin form. Stabilitetskulans skiftande natur lyfter knäna från marken. Varna, bristen på balans på grund av stabilitetsförlusten kan leda till att du biter dammet. Det vill du inte. För att förhindra att du faller platt i ansiktet måste du vara hypermedveten om eventuella formavvikelser och korrigera dem för att nå full förlängning och behålla kontrollen.
Alla tre ovanstående variationer innefattar att lägga till något element av instabilitet, tvinga långsammare rörelse för att utföra rörelsen med rätt form. En extra fördel med den långsammare rörelsen är en ökning av tiden under spänning, vilket kommer att stärka din kärna ytterligare.
Att lägga till ett band till fågelhunden ökar rotationskraften och kräver mer kärnstabilitet. Det kanske inte verkar så svårt när man tittar på videon nedan, men bandet lägger till en betydande svårighet att upprätthålla en neutral ryggrad.
[Relaterat: 4 fantastiska IT-bandövningar för att förbättra höftstabiliteten (Ft Jordan Shallow)]
Dessutom kommer denna variant att erbjuda en viss ökad övre ryggaktivering. Se till att haka bandet säkert över din hand och fot för om bandet lossnar kommer det att lämna ett märke.
Undvik dessa två misstag när du utövar fågelhundövningen:
Förskjut inte dina höfter. När du sträcker ut motsatt arm och ben kommer dina höfter naturligtvis att vilja flytta från sida till sida. Denna höftförskjutning inaktiverar din kärna, som, när den pressas, kommer att hålla dina höfter låsta på plats.
Böj inte din nedre rygg. Poängen med denna rörelse är att främja en stel, neutral ryggrad. Att böja ryggen är motsatsen till detta mål.
Här är två sätt att programmera fågelhunden i din träning:
Utför dem som en del av din uppvärmning. Gör två uppsättningar om sex till tio reps per sida.
Koppla ihop dem med en styrka. Till exempel, efter en uppsättning deadlifts, gör en uppsättning med sex till tio reps per sida. Upprepa för varje uppsättning deadlifts. Detta är ett utmärkt sätt att smyga lite kärnarbete in i din rutin samtidigt som du ger dig en aktiv vila efter en skattesats.
Fågelhunden och dess variationer är också en utmärkt rörelse att utföra i ditt hemgym. Om du inte har tillgång till en stabilitetskula kan det också ge bra feedback om du lägger en liten viktplatta på ryggen.
Ibland är enkelt det bästa. Fågelhunden är inte snygg, men det ger en mängd fördelar för din kärna, ryggrad och fullkoordinering. När det gäller kärnstabilitet är det lätt att förbise fågelhunden men gör det på egen risk.
Funktionsbild från Dr. Luke Sniewskis YouTube-kanal.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.