Forskare har vetat att kreatin kan förbättra atletisk prestanda sedan början av 1900-talet. Men det var inte förrän 1992, då flera guldmedaljvinnare vid sommar-OS i Barcelona krediterade tillägget för att spela en roll i deras framgång, att kreatin verkligen blev mainstream. Många kontrollerade prövningar som bevisade dess effektivitet följde och vid OS 1996 i Atlanta uppskattades uppskattningsvis 80% av idrottarna som tävlade använda kreatin.
Idag är kreatin enormt populär bland alla, från elitidrottare till helgkrigare. Men eftersom detta tillskott har ökat i popularitet (och slog upp en stor andel av sportnäringsmarknaden) har företag utvecklat dussintals olika typer av kreatin, varje mer avancerad och mer vetenskaplig än den förra.
Så vad betyder dessa olika typer av kreatin för du? Vi siktade igenom forskningen och bröt ner grunderna i allt du behöver veta innan du lägger till kreatin i ditt tillskottarsenal, inklusive fördelarna, skillnaderna i formuleringar och den studiestödda dosen för att förbättra prestanda.
[Relaterat: De bästa kreatintillskotten för bulking, fokus och mer]
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Det är alltid en bra idé att prata med din läkare innan du börjar en ny tränings-, närings- och / eller tilläggsrutin. Inget av dessa tillskott är avsett att behandla eller bota någon sjukdom. Om du känner att du har brist på ett visst näringsämne eller näringsämnen, kontakta läkare.
Kreatin är en naturligt förekommande kväveorganisk syra som finns i de flesta ryggradsdjur. Hos människor kan levern, bukspottkörteln och njurarna producera cirka ett gram kreatin om dagen. Livsmedelskällor inkluderar animaliska produkter, inklusive rött kött, skaldjur, mjölk och ägg. De flesta allätare konsumerar i genomsnitt ett gram kreatin om dagen. Vegetarier och veganer kan särskilt dra nytta av att komplettera med kreatin eftersom de inte konsumerar de flesta källor av kreatin i kosten. (1)
Cirka 95% av kroppens kreatin lagras i skelettmuskelvävnad, där det används för att återvinna huvudkällan till cellulärt bränsle, adenosintrifosfat (ATP). Denna effekt hjälper till att fördröja uppkomsten av muskeltrötthet, så att du kan driva igenom högintensiva aktiviteter som tyngdlyftning och sprintar längre och hårdare, vilket leder till styrketillväxt och ökar uthållighet och total kraft över tiden.
De andra fem procenten av kreatin finns mestadels i hjärnan, där det hjälper till med energimetabolism för nervceller. Denna effekt har visat potential för att förbättra kognitiv funktion. (2)
Kreatin är ett av de mest undersökta sporttillskotten där ute. En granskning undersökte över 300 studier som utvärderade effekten av kreatin på motståndsträning. Granskningen visade att 70% av dessa studier visade att kreatintillskott resulterade i statistiskt signifikanta styrkavinster. (3)
Förutom att förbättra styrketillväxt har kreatintillskott också visat sig förbättra maximal effekt, förbättra muskulär uthållighet och öka muskelstorleken. (4) (5) (6) (7)
Det finns också bevis för att kreatin kan ha kognitiva fördelar. Vissa studier har visat att kreatintillskott är användbart för att förbättra korttidsminnet och skärpa tänkandet, särskilt hos äldre vuxna. (8) De största kognitiva fördelarna ses bland vegetarianer och andra människor som inte konsumerar kreatin i kött. (9)
I takt med att kreatin har vuxit i popularitet har kompletteringsföretag utvecklat nya kemiska formuleringar för att optimera biotillgängligheten, bekämpa matsmältningsfrågor och förbättra funktionaliteten. Här är en uppdelning av olika kreatintillskott.
[Relaterat: Hur man får muskler - en guide för att äta för massa]
Den vanligaste och mest kostnadseffektiva typen av kompletterande kreatin är kreatinmonohydrat, tillverkat genom att binda kreatin till en vattenmolekyl. Det anses vara standardalternativet, O.G. Det är också den mest välutforskade typen av kreatin, med den senaste granskningen av kreatins säkerhet och effekt i Journal of the International Society of Sports Nutrition förklarar kreatinmonohydrat som har mer fysiologisk inverkan på intramuskulära nivåer av kreatin än andra former. (10)
I denna form är kreatin bunden till estersalter, som tros göra kreatinet mer biotillgängligt. En studie från 2009 jämförde kreatinetylester-tillskott med kreatin-monohydrat-tillskott och placebo under en 47-dagarsperiod. Resultaten? Kreatinetylester gav ingen ytterligare fördel för ökad muskelstyrka eller prestanda. (11)
Denna sort tillverkas genom att binda kreatin till delar av hydrokloridmolekyler (tekniskt sett är kreatinmolekylen bunden till en hydroklorid "del"). En anmärkningsvärd effekt är att det sänker pH, vilket gör kreatinet surare.
"HCl" är mer lösligt i vatten, men vissa tror att det också absorberas mer effektivt i kroppen. Därför har de flesta kreatin-HCl-produkter en serveringsstorlek på under ett gram, i motsats till standard fem gram för monohydrat. Vissa människor får magkramper från kreatinmonohydrat, och anekdotiskt har kreatinhydroklorid inte den effekten så ofta.
Detta är kreatin med ett högre pH än vanligt kreatinmonohydrat, vilket ger en mer alkalisk eller basprodukt. Vanligtvis hänvisar det till Kre-Alkalyn®, men en konkurrent som heter Crea-Trona® buffrad med natriumkarbonat och natriumbikarbonat, vilket ytterligare kan öka alkaliniteten.
[Relaterat: Hur man bränner fett för viktminskning och mer definition]
Buffrad kreatin främjas ibland som mer effektiv och resulterar i att mindre kreatin bryts ner till kreatinin, en mindre användbar biprodukt. Den enda stora studien som jämförde det med monohydrat visade dock ingen skillnad i prestanda eller muskelkreatininnehåll. Studien fann ganska liknande ökningar av kreatinin mellan de två. (12) Med detta sagt kan buffrad kreatin, som kreatinhydroklorid, vara lättare i magen för idrottare som upplever kramper med monohydrat.
Som namnet antyder är kreatin förpackat i en flytande, färdigberedd formel snarare än ett pulver. Det marknadsförs som mer bekvämt och absorberas lättare i kroppen. Ändå antyder den begränsade forskningen som jämför de två tillgängliga tillskotten att den faktiskt kan vara mindre effektiv än kreatinmonohydrat. (13)
Ofta säljs under namnet MagnaPower®, det här är kreatin som har bundits med magnesium. Det är inte svårt att hitta människor som hävdar att detta absorberar mer effektivt än monohydrat, men som hydroklorid och allt annat på den här listan har det gjorts väldigt få studier på det. De tillgängliga studierna är inte särskilt lovande.
Även om det inte är så vanligt kan kreatinmonohydrat orsaka matsmältningsbesvär som magkramper och uppblåsthet. Det är här det faktiskt kan vara vettigt att uppmärksamma olika former av tillägget.
"När kreatinet har dissocierats i vatten är effekten nästan densamma oavsett vilket salt som väljs", säger Dr. Trevor Kashey, en biokemist i Ohio. ”Vid den tiden är det bäst att välja ett alternativ som överensstämmer mest med matsmältningskanalen.”
Att välja kreatin som är mer joniskt kan hjälpa till att åtgärda det eftersom joniska versioner är mer vattenlösliga, tillägger han.
[Relaterat: 9 typer av dieter - hur de fungerar och fördelar och nackdelar]
"Mer joniska versioner av kreatin är mindre benägna att svälla upp", säger Kashey. ”Jag tar ställning att ju lättare det löser sig i vatten, desto mindre troligt kommer det att få dig att känna dig” tung.'Så om en person känner sig smutsig på vanlig gammal monohydrat, kan ett alternativ som är mer vattenlösligt passa dem.”
Kreatinhydroklorid, buffrad kreatin och flytande kreatin anses vara mer joniska än vanliga kreatinmonohydrater, vilket gör dem bättre tolererade av människor som är känsliga för kreatinmonohydrat.
Den rekommenderade dagliga dosen kreatin är tre till fem gram dagligen. Kreatin ackumuleras naturligt i musklerna, så det behöver inte tas vid en viss tidpunkt eller med andra näringsämnen för att underlätta träningen. Snarare är att ta kreatin tänkt att så småningom leda till muskler som är "mättade" - i grund och botten "med kapacitet" - med kreatin. När du väl är mättad borde du ha förbättrat kraft och muskelstorlek oavsett hur du kom dit.
Slutsats: Ja. Forskningen bevisar det om och om igen. Vilken typ du väljer beror på din kropp och matsmältningskanalen, men för den största smällen för dina pengar och kraftvinster, fem gram O.G. kreatinmonohydrat dagligen är det smarta valet för ökad kraft, bättre uthållighet och snabbare styrkavinster.
Utvalda bilder: M.Fotografer / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.