The Bench Press Arch - Är det säkert och effektivt?

Du har sett det tidigare: en kraftlyftare sätter upp för att utföra en bänkpress, och de böjer ryggen på ett sätt som skulle göra McDonalds svartsjuk. Du frågar dig själv: ”Vad gör de för” och ryckte sedan av det som en konstig form. Bänkpressbågen är en legitim teknik som lyftare - särskilt kraftlyftare - använder för att flytta mer vikt och minska den potentiella risken för ryggskada.

Varhelst det finns en video av någon som bänkpressar med en överdriven båge åtföljs den vanligtvis av folk som gråter "fuskare" eller "skaderisk.”Nedan diskuterar vi bänkpressbågetekniken och huruvida det är farligt eller fusk.

Varför gör Lifters bänkpress med en båge?

Detta är enkelt: Eftersom det hjälper dem att lyfta mer. Det är åtminstone den främsta anledningen, särskilt när det gäller konkurrenskraftig kraftlyftning, där målet är att flytta så mycket vikt som möjligt. Här är några andra skäl till varför människor bågar under bänkpressen.

• Det gör att lyftaren kan pressa ihop axelbladen, vilket bättre sätter axlarna på plats. Det är din känsliga axel- och kulledsfot som har störst risk för skada när du har hundratals kilo vikt över bröstet (inte ryggen). Och med att böja ryggen kan du sätta dem på plats så att de inte rör sig ur linjen under hissen.
• Bågning medan bänkpressar förkortar avståndet som baren behöver resa, om bara lite, vilket gör det lättare att flytta mer vikt.
• En båge skapar mer spänning i hela kroppen än att ligga på en bänk, vilket bättre aktiverar dina fyrhjulingar, glutes, axlar och kärnmuskler - allt som hjälper dig att röra dig mer.

Bänkpressbåge och skada

Vid första anblicken är det lätt att se varför en otränad (eller ny) lyftare kan associera en överdriven båge med en skada. Det beror på att det ser lite skissigt ut. Men med kunskap kommer kraft (bokstavligt talat i det här fallet), så här är en snabb uppdelning av hur ryggraden skadas.

Det finns två primära krafter som kan påverka och skada ryggraden - axiell belastning och skjuvkraft. Axiell belastning är när ryggraden komprimeras under en tung belastning - från topp till botten - som med bakre knäböj. Skjuvningskrafter är när ryggkotorna tvingas i motsatta riktningar (vilket vanligtvis är resultatet av belastning uppifrån och ner). Saken är att bänkpressning inte belastar ryggraden uppifrån och ner. Bågning placerar också stången bättre över övre rygg och axlar, så det finns ännu mindre tryck på nedre delen av ryggen.

I videon nedan, med tillstånd av Juggernaut Training Systems YouTube-kanal, Dr. Quinn Henoch, DPT och chef för idrottsrehabilitering vid JuggernautHQ, och Dr. Mike Israetel, Ph.D. inom idrottsfysiologi, bryt ner nyanserna i bänkpressbågen.

Henoch och Israetel diskuterar att en måttlig bågnivå är hälsosammare för axlarna och kan aktivera mer av den nedre bröstmuskulaturen. De påpekar också att kraften som läggs på nedre delen av ryggen, även under bendrivningen av bänken, är lägre än den kraft som produceras av lätta knäböj. Skada på ländryggen i form av skivbråck orsakas vanligtvis bakåt, så en hälsosam båge kan erbjuda ländryggsskydd, eftersom bråck framåt är mindre vanligt.

Är Arching in the Bench Press fusk?

Där det finns en video av folk som lyfter stora mängder vikt över bröstet, kommer det att finnas människor som försöker misskreditera dem. Som sagt, USA Powerlifting tillåter en båge, men skinkorna måste vara i kontakt med bänken och kan inte glida. Detta kallas ofta för att upprätthålla de fem kontaktpunkterna som definieras som huvud, rumpa, händer, fötter och axlar. Diskvalificering på bänkpressen kan orsakas av flera anledningar, men några standarder som kan kopplas till överbågning och studsande listas nedan, enligt USAPL: s Lifter's Handbook.

• Underlåtenhet att följa överdomarens signaler vid påbörjandet, under eller slutförandet av hissen.
• Varje ändring av det valda lyftläget under korrekt lyft (i.e., varje lyftrörelse av huvudet, axlarna eller skinkorna, från bänken eller sidorörelse av händerna på stången).
• Tvinga eller sjunka stången i bröstet eller buken efter att den är orörlig på ett sådant sätt att det blir lättare att lyfta.
• Varje nedåtgående rörelse av hela stången under pressningen.
• Stången sänks inte ner till bröstet (i.e., når inte bröstet eller buken, eller baren rör vid bältet).

Om en av de mest erkända kraftlyftningsorganisationerna inte anser att bänkpress är otrogen, är det det??

Förbättra bågen i din bänkpress

Det finns ingen bestämd metod för att skapa eller förbättra mängden båge en lyftare ska ha. Mycket av detta kommer ner till en lyftares rörlighet (höfter / bröstkorg specifikt), där en lyftare känner sig starkast, och en tränares kritik. Ändå finns det några saker att tänka på när du skapar ditt perfekta formulär för bänkpress.

• Fem kontaktpunkter: I grund och botten skulle din press räknas i konkurrens? Om du hittar dina höfter stiger eller fötterna glider ut, kan du behöva justera din inställning och hur mycket ditt virke är välvt.
• Greppbredd och bröstkontakt: Var känner du den starkaste pressningen? Bredden på lyftarens grepp dikterar ofta var baren kommer i kontakt med bröstet. Detta kommer sedan att korrelera med en lyftares båge.
• Smärta: Orsakar smärtan på det sätt du benchar? Om så är fallet, bedöma vilket område kroppssmärta finns och justera din form och börja där och flytta till varje kontaktpunkt.
• Utveckla din båge: Kolla in den här artikeln på BarBend som täcker den här fantastiska videon från Supertraining Gym när du hittar din båge.

Final Bench Press Arch Tanker

Flera faktorer går in på att fastställa en bänkpresss legitimitet på grund av båge. En naturlig och bekväm båge är ett effektivt sätt att trycka på och kan vara till nytta för de flesta lyftare som är intresserade av att förbättra sin styrka. Det finns alltid en risk för skada, men när det gäller bågning specifikt beror detta ofta på felaktig form (överdriven båg- och rörelseproblem) och redan existerande ryggproblem, inte bara att böja sig själv.

Huruvida en båge anses vara "fusk" beror helt på vem som tittar på bänkpressen. Om vi ​​bryter mot konkurrensstandarder och en välvd press som tar emot vita lampor, blir det allt svårare att argumentera för att pressen "fuskar.”När du utvecklar din naturliga båge, se alltid till att göra det säkert under en vakande tränare.

Utvalda bilder: sportpoint / Shutterstock