Nybörjarens Kettlebell-träning
Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 111 av 11
Mäns kondition
För mer än ett sekel sedan var kettlebells det valda valet för ryska lyftare, så det är förvånande att de just nu får sin förfall i Amerika. Vikterna erbjuder alla fördelar med hantelträning, med den extra fördelen att de supertjocka handtagen utmanar ditt grepp. Och eftersom vikten kan svänga i förhållande till handtaget, fungerar det enkelt att hantera kettlebells din kärna extra hårt.Framför allt är kettlebells mångsidiga. De är idealiska för explosiva övningar som arbetar med stora muskler, bränner kroppsfett och bygger kraft. De lägger också till en ny dimension i klassiska drag som bröstpressar och flyes. Och du behöver inte ett rack av vägglängd av dem för att få ett bra träningspass - ett par räcker för den här rutinen. Använd dem regelbundet så ser du kroppen du alltid har velat ha.
Vatten på en kettlebell hänger några centimeter under handtaget, vilket gör det svårare att kontrollera. Allt från ditt grepp till din kärna måste arbeta hårdare än om du använde en hantel, så du får ut mer av ens vanliga hantelrörelser. Denna extra muskelaktivitet innebär att din kropp bränner mer kalorier. Koppla ihop det med övningar som riktar sig till hela kroppen, och du har en formel för betydande fettförlust.SE ÄVEN: Kettlebell-träning i hela kroppen
Målmuskler: Bröst och axlar, kärna, grepp, benTräningsnivå: NybörjareFrekvens: Två gånger per veckaHur man gör det: Utför övningarna som en krets och slutför en uppsättning för var och en efter en. Vila efter behov mellan uppsättningarna. Om du är nybörjare i kettlebell-utbildning, slutför två kretsar. Om du är mer erfaren, gör tre till fem kretsar. Välj en vikt som gör att du kan slutföra 12-15 reps för varje övning.
2 av 11
Mäns kondition
Uppsättningar: 1; Reps: 12-15 Stå med fötterna axelbredd från varandra och håll vattenkokaren med båda händerna. Böj dina höfter och sväng klockan bakåt mellan benen. Pausa, sväng sedan explosivt tillbaka upp till ögonhöjd.SE ÄVEN: 5 veckors träningspass för hela kroppen med en enda kettlebell
3 av 11
Mäns kondition
Uppsättningar: 1; Reps: 12-15 Stå med fötterna axelbredd från varandra och håll kettlebellen upp i ögonhöjd så att du kan se genom handtaget och hålla ryggen rak. Huk ner mot golvet så lågt du kan.
4 av 11
Mäns kondition
Uppsättningar: 1; Reps: 12-15 Stå med fötterna utanför axelbredden med en vattenkokare på golvet till höger. Håll nedre delen av ryggen i sin naturliga båge, vrid fötterna åt höger och böj dig och ta upp klockan vid handtaget. Höj den när du svänger och vrider åt vänster och stannar när klockan är på brösthöjd. Tänk dig att lyfta en färgburk från golvet och placera den på en hylla bakom dig - det är rörelsen. Sätt tillbaka vikten på golvet.SE ÄVEN: 8 Kettlebell-övningar för att bygga överkroppsmuskler
5 av 11
Mäns kondition
Uppsättningar: 1; Reps: 12-15 Håll klockan i din högra hand och sträck ut armen. Sänk ner armen samtidigt som du höjer ditt högra knä så att armbågen och knäet nästan rör vid varandra. Förläng knäet och armen igen. Slutför alla reps på den sidan och byt sedan sida och upprepa.
6 av 11
Mäns kondition
Uppsättningar: 1; Reps: 12-15 Gå in i en atletisk hållning och låt armarna hänga med en kettlebell i varje hand. Rad klockorna till dina sidor medan du vrider handflatorna framåt i ett rygggrepp (handflatorna vetter mot dig).SE ÄVEN: 5 Kettlebell-träningspass för en rippad kropp
7 av 11
Mäns kondition
Uppsättningar: 1; Reps: 12-15 Håll en klocka i varje hand och stå med armarna vid dina sidor. Krulla vikterna uppåt och sänk dem sedan neråt.
8 av 11
Mäns kondition
Uppsättningar: 1; Reps: Ligg på ryggen på en bänk med en vattenkokare i varje hand på bröstnivå. Pressa vikterna över bröstet och sedan nedåt.SE ÄVEN: En bättre bröstträning för att bygga muskler
9 av 11
Mäns kondition
Uppsättningar: 1; Reps: 12-15 Håll klockorna över bröstet som du gjorde i pressen, men vrid handflatorna mot varandra. Sänk ner armarna från dig så att din kropp bildar en T-form. Pressa dina pecs när du tar tillbaka armarna i en kramrörelse.
10 av 11
Mäns kondition
Uppsättningar: 1; Reps: Ligga på ryggen på golvet med böjda knän. Håll klockan vid basen strax under bröstnivån. Avfyra din mage för att sitta upp och tryck på vikten framför dig (men lås inte armbågarna). Sänk dig ner igen. Se till att ha ett neutralt huvud- och nackläge.SE ÄVEN: 28 dagar till 6-pack Abs träningsplan
11 av 11
Mäns kondition
Uppsättningar: 1; Reps: 12-15Håll bollen som du gjorde i situpen, förutom att den här gången höjer din torso så att den är 45 grader mot golvet. Förläng dina armar framför dig och vrid åt sidan. Vrid till andra sidan.
Tillbaka till introFör mer än hundra år sedan var kettlebells det valda valet för ryska lyftare, så det är förvånande att de just nu får sin rätt i Amerika. Vikterna erbjuder alla fördelar med hantelträning, med den extra fördelen att de supertjocka handtagen utmanar ditt grepp. Och eftersom vikten kan svänga i förhållande till handtaget, fungerar det enkelt att hantera kettlebells din kärna extra hårt.
Framför allt är kettlebells mångsidiga. De är idealiska för explosiva övningar som arbetar med stora muskler, bränner kroppsfett och bygger kraft. De lägger också till en ny dimension till klassiska drag som bröstpressar och flyes. Och du behöver inte ett rack av vägglängd av dem för att få ett bra träningspass - ett par räcker för den här rutinen. Använd dem regelbundet så ser du kroppen du alltid velat ha.
Vatten på en kettlebell hänger några centimeter under handtaget, vilket gör det svårare att kontrollera. Allt från ditt grepp till din kärna måste arbeta hårdare än om du använde en hantel, så du får ut mer av ens vanliga hantelrörelser. Denna extra muskelaktivitet innebär att din kropp bränner mer kalorier. Koppla ihop det med övningar som riktar sig till hela kroppen, och du har en formel för betydande fettförlust.
SE ÄVEN: Kettlebell-träning i hela kroppen
Målmuskler: Bröst och axlar, kärna, grepp, ben
Träningsnivå: Nybörjare
Frekvens: Två gånger i veckan
Hur man gör det: Utför övningarna som en krets, fyll i en uppsättning för varandra, en efter en. Vila efter behov mellan uppsättningarna. Om du är nybörjare i kettlebell-utbildning, slutför två kretsar. Om du är mer erfaren, gör tre till fem kretsar. Välj en vikt som gör att du kan slutföra 12-15 reps för varje övning.
Uppsättningar: 1; Reps: 12-15
Stå med fötterna axelbredd från varandra och håll vattenkokaren med båda händerna. Böj dina höfter och sväng klockan bakåt mellan benen. Pausa, sväng sedan explosivt tillbaka upp till ögonhöjd.
SE ÄVEN: 5-veckors träningspass för hela kroppen med en enda Kettlebell
Uppsättningar: 1; Reps: 12-15
Stå med fötterna axelbredd från varandra och håll vattenkokaren upp i ögonhöjd så att du kan se genom handtaget och hålla ryggen rak. Huk ner mot golvet så lågt du kan.
Uppsättningar: 1; Reps: 12-15
Stå med fötterna utanför axelbredden med en kettlebell på golvet till höger. Håll nedre delen av ryggen i sin naturliga båge, vrid fötterna åt höger och böj dig och ta upp klockan vid handtaget. Höj den när du svänger och vrider åt vänster och stannar när klockan är i brösthöjd. Tänk dig att lyfta en färgburk från golvet och placera den på en hylla bakom dig - det är rörelsen. Sätt tillbaka vikten på golvet.
SE ÄVEN: 8 Kettlebell-övningar för att bygga överkroppsmuskler
Uppsättningar: 1; Reps: 12-15
Håll klockan i din högra hand och sträck ut armen. Sänk ner armen samtidigt som du höjer ditt högra knä så att armbågen och knäet nästan rör vid varandra. Förläng knäet och armen igen. Slutför alla reps på den sidan och byt sedan sida och upprepa.
Uppsättningar: 1; Reps: 12-15
Gå in i en atletisk hållning och låt armarna hänga med en kettlebell i varje hand. Rad klockorna till dina sidor medan du vrider handflatorna framåt i ett rygggrepp (handflatorna vetter mot dig).
SE ÄVEN: 5 Kettlebell-träningspass för en rippad kropp
Uppsättningar: 1; Reps: 12-15
Håll en klocka i varje hand och stå med armarna vid dina sidor. Krulla vikterna uppåt och sänk dem sedan neråt.
Uppsättningar: 1; Reps: 12-15
Ligga på ryggen på en bänk med en kettlebell i varje hand på bröstnivå. Pressa vikterna över bröstet och sedan nedåt.
SE ÄVEN: En bättre bröstträning för att bygga muskler
Uppsättningar: 1; Reps: 12-15
Håll klockorna över bröstet som du gjorde i pressen, men vrid handflatorna mot varandra. Sänk ner armarna från dig så att din kropp bildar en T-form. Pressa dina pecs när du tar tillbaka armarna i en kramrörelse.
Uppsättningar: 1; Reps: 12-15
Ligga på ryggen på golvet med knäna böjda. Håll klockan vid basen strax under bröstnivån. Avfyra dina mage för att sitta upp och tryck på vikten framför dig (men lås inte armbågarna). Sänk dig ner igen. Se till att ha ett neutralt huvud- och nackläge.
SE ÄVEN: 28 dagar till 6-pack Abs träningsplan
Uppsättningar: 1; Reps: 12-15
Håll bollen som du gjorde i situpen, förutom att den här gången höjer din torso så att den är 45 grader mot golvet. Förläng dina armar framför dig och vrid åt sidan. Vrid till andra sidan.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.