Vanligtvis behöver idrottare som uttryckligen tränar för större kraft explosivitet för att prestera som högst: sprinters, powerlifters, baseball pitchers. Och även om kraft är viktigt för dem, är det också en stor tillgång för lyftare med andra mål också.
"Träning för att producera kraft är lika viktigt för total styrka och muskelstorleksutveckling som för en idrottares prestationsutveckling", säger Jordan Brown, en prestationsspecialist på EXOS i San Diego.
Ett bra sätt att göra det är med en släde. "Skönheten i slädarna är att de möjliggör snabba, explosiva rörelser med högre relativa belastningar genom hela rörelseområdet, medan traditionell lyftutrustning måste bromsas för att undvika att starta vikten," säger Brown. Med andra ord, med en släde kan du kasta en del allvarlig vikt utan (som) allvarliga risker.
Men gör inget misstag: Maxing out är inte målet när du laddar släden. "Kraft handlar om att kunna flytta vikten i hög hastighet", säger Brown. “Om vikten är för tung och du börjar sakta ner - eller ytan är grov eller klibbig och orsakar högre friktion - tränar du inte längre dina muskler för kraftegenskaper.”
För att lägga till slädträning i dina träningspass kan du antingen ägna en dag åt ett kraftfokuserat träningspass (som det nedan), eller genom att ersätta några av dina traditionella långsamma styrketräningar med kraftfulla - gör bara kraften vid början på en session när du är fräschast. ”Kraftträning kräver en hel del energi och rekrytering av centrala nervsystemet, som båda minskar när träningen fortsätter,” säger Brown, som också varnar för att din viloperiod inte ska skyndas: ”Träning för kraft kräver hög intensitet för låga repetitioner eller kort varaktighet med full återhämtning. Om du inte känner att du är helt återställd för nästa omgång, ge dig själv lite mer vilotid - dessa representanter är avsedda att vara målmedvetet kraftfulla!”
Beroende på din styrka och friktionen på ytan bör din belastning vara mellan 0.75 och 1.25 gånger din kroppsvikt).
Slädkrets 1: Power push (gör 3 kretsar)
"Kraften släde push kräver maximal underkroppseffekt, samtidigt som pelaren och axeln stabilitet, och överföra kraften till släden," säger Brown.
Slädkrets 2: Rad och dra (gör 3 kretsar)
Vila inte mellan övningarna. Vila 2 minuters vila mellan omgångarna.
Med alla dessa övningar, fokusera på explosionen i varje rörelse - du rodd inte den släden som om det är en kabelmaskin, du samlar upp ett seriöst totalkroppsryck. Även när du drar släden i de gåande lungorna vill du trycka av frambenet energiskt. För kroppssågarna, gör en underarmsplanka där du gungar din kropp framåt och bakåt, utan att böja dig vid höfterna.
Slädkrets 3: Armar och ben (gör 3 kretsar)
Vila 2 minuter mellan kretsarna.
Dessa backpedal drag är bra för fyrkraft, medan crossover-steg är väsentliga för höftstyrka och rörlighet. Slädkrullar (igen, tänk explosivt) gör bicep-lockar roliga igen, och slädbröstpressen driver upp det horisontella pressmönstret.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.