Brian Klutch
Att rensa din kost har aldrig varit mer populärt. Oavsett om det är i gymmet, i livsmedelsbutiken eller att äta ute, "äta rent" är prat av tränare, nutritionister, kockar, vänner och familj. Men vad betyder egentligen allt detta prat?
För de flesta är att äta rent inte en diet du följer i några veckor för att släppa några pund. Det är en livsstil som handlar om att välja mat som är minimalt bearbetade och innehåller lite eller inga konstgjorda sötningsmedel, färgämnen eller andra tillsatser. Tänk majskolv, inte cornflakes; gräsmatade nötköttburgare, inte Big Macs. Det är hur dina far-farföräldrar kanske har ätit dagarna innan snabbmat, GMO och rött nej. 2.
Förespråkare berömmer de många fördelarna med att städa upp din handling, från ökad energi till glänsande hår. Vissa kvinnor säger att långvariga hudproblem plötsligt rensas upp och att de sover bättre, blir sjuka ofta och känner sig mer produktiva. Och naturligtvis finns det fettförlusten som kommer från att ta ut tomma kalorier ur din kost. Forskning har också visat att denna ätstil kan hjälpa till med allt från att förbättra blodsockerprofilerna till att minska kolesterolnivåerna.
Det är inte svårt att äta rent, med så många människor som ansluter sig till denna näringsfilosofi finns det fler alternativ än någonsin att sätta din diet på rätt spår. Kom igång genom att följa dessa sex enkla regler. Kolla sedan in vår två veckors guide för rena måltider (14-dagars äta ren plan) för några enkla och goda matidéer som håller dig nöjd hela dagen. Du vill aldrig gå tillbaka till ditt gamla sätt att äta.
Shutterstock
Glöm de gamla tre kvadraterna och tankelös mellanmål - i de flesta rena dieter kommer du att äta fem eller sex hälsosamma, välplanerade måltider varje dag. Detta håller din ämnesomsättning konsekvent drivs hela dagen genom att förhindra att ditt blodsocker doppar, så du undviker att 3 p.m. energifördröjning, när du är mest sannolikt att vända dig till koffein och söta snacks för en boost. Med en äta diet innehåller varje måltid eller mellanmål en balans mellan kvalitetsprotein, komplexa kolhydrater och hälsosamt fett för att hålla dig nöjd. En näringsrik frukost med äggvita omeletter och fullkornsskål kan följas med ett mellanmål mellan en grekisk yoghurt och lite frukt och nötter.
Planera att dricka minst 2 liter eller åtta 8 oz glas vätska varje dag. Vatten är nyckeln till att ditt system fungerar som bäst, från glödande hud till sund matsmältning. Tänk på det här: Du kan överleva i veckor utan mat men bara några dagar utan vatten.
För att hjälpa dig att få i all denna vätska, försök att konsumera cirka en liter före lunch och en annan före middagen. Förvara en vattenflaska vid skrivbordet, i köksbänken eller i bilen. Försök ge ditt vatten lite smak genom att lägga till färsk citron, gurka eller apelsinskivor. Du får på så många sätt nytta av att dricka vatten hela dagen.
Det är lätt att prata om att äta rent med ett fullt kylskåp, men om du är hemifrån och svälter finns det inget enklare än att slå på automaten eller ta tag i något i närbutiken. Planera vad du ska äta vid varje måltid och förbered dina livsmedel i förväg. Välj en veckodag när du har tid att förbereda de flesta, om inte alla, dina måltider för den kommande veckan. Koka dina proteiner, ånga dina grönsaker, skapa en stor sallad utan dressing, etc. Varje natt, packa dina måltider nästa dag. Om du arbetar eller tillbringar tid utanför hemmet, förvara maten i en isolerad påse med en ispack så att du kan äta hälsosam när som helst.
De flesta rena livsmedel är i sitt naturliga tillstånd, med få eller inga tillsatser. När du är i butiken, gör en vana att läsa ingrediensetiketter. Akta dig för dietbomber som majssirap med hög fruktos, som kan dyka upp på oväntade platser som kex, spannmål och yoghurt. Medan transfetter gradvis fasas ut ur livsmedelsförsörjningen, kan ingredienser som listar hydrerade oljor fortfarande innehålla dessa ohälsosamma fetter. Också på no-go-listan: konstgjorda sötningsmedel, färger, färgämnen och andra tillsatser. Om du inte kan uttala det finns det en god chans att det är något du bör undvika. Även om forskningen är delad om fördelarna och riskerna med livsmedel som tillverkas med genetiskt modifierade organismer, som har ändrats i ett laboratorium för att få ett näringsvärde eller görs resistenta mot insekter eller ogräs, undviker de flesta rena dieter att använda GMO-ingredienser.
Även om vissa advokater för rena måltider insisterar på att köpa främst ekologiska priser, är det inte i allas budget. Men när det är möjligt, nå ekologiska versioner av frukt och grönsaker som äpplen, bär, paprika, spenat, tomater och gurkor, som annars normalt har de högsta nivåerna av bekämpningsmedel. Frittgående kyckling och ägg och ekologisk mjölk är också värda extra pengar eftersom de inte innehåller tillsatta hormoner eller antibiotika.
Bara för att du har bestämt dig för att ändra dina matvanor betyder inte att dina vänner och familj kommer att följa efter. Så förvandla dig inte till den personen som får alla andra att må dåligt när du ska äta. Nästan alla restauranger har hälsosamma alternativ, och om inte kan du be om några enkla ändringar för att hålla dig på rätt spår.
Välj sallader toppade med grillad kyckling eller magert protein. Be om förband eller såser på sidan, och använd din gaffel för att doppa i förbandet innan du tar en bit så att du fortfarande får smaken utan kalorier och fett. Eller välj ett magert protein, grillat, med ångade grönsaker och en komplex kolhydrat som söt eller vanlig bakad potatis, brunt ris, quinoa eller fullkornspasta.
En av fördelarna med att äta rent regelbundet är att kunna njuta av en mat som inte är så ”ren” då och då. Om den stora majoriteten av din diet följer reglerna ovan, ge dig själv tillstånd att ha din favoritfuskmåltid utan skuld. Med all sannolikhet kommer du att känna dig nöjd men redo att återvända till din renätande behandling.
Shutterstock
De kan låta perfekt för din ätplan, men dessa hälsosamma alternativ är verkligen skräpmat i förklädnad.
Några av smoothiesna som du hittar i kylgången eller på snabbmatsrestauranger kan säga att de är "helt naturliga" och innehåller riktig frukt, men de är ofta fyllda med extra socker (vissa med mer än 100 g av söta saker!).
Gör din egen smoothie med färsk frukt, vanlig fettfri yoghurt eller ett vaniljproteinpulver och is.
De verkar som ett hälsosamt sätt att börja dagen, men barer skapas ofta med bearbetade ingredienser som majssirap med hög fruktos, maltodextrin (ett fyllmedel), socker, delvis hydrerade oljor och mer.
Leta efter barer där vassleprotein, nötter, frön och havre är de viktigaste ingredienserna.
Förpackade med socker, konstgjorda färger, färgämnen och andra tillsatser, kan dessa så kallade prestandadrycker marknadsföras för att hjälpa dig genom dina träningspass men kan i slutändan hämma dina resultat.
Lägg till grenad aminosyrapulver till vatten, det hjälper till att återhämta sig efter ett träningspass och avvärja hunger mellan måltiderna.
Ofta laddad med socker (upp till 24 g i en portion på 6 oz) och bearbetade ingredienser, det är inte riktigt det hälsokostpris som det verkar vara.
Välj fettfri vanlig yoghurt och tillsätt din egen färska frukt för att söta den samtidigt som du tillsätter näringsämnen.
Ja, de är kalorifria, men enligt flera studier kan de konstgjorda ingredienserna äventyra din dietinsats genom att faktiskt leda dig till för mycket.
Drick vatten (vanligt eller kolsyrat) med skivor färsk frukt för naturlig smak.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.