Boxning är sannolikt en av de mest kända sporterna i världen. Några av de mest kända idrottarna i världen var boxare, inklusive det legendariska Muhammad Ali-ett namn som du ser på nästan alla listor över igenkännliga idrottare. Och även de som faktiskt inte tittar på boxning har åtminstone sett det i popkulturen genom de otaliga filmerna som krönikar krigarnas liv, både riktiga och fiktiva.
Med det i åtanke är det vettigt att träning i boxstil har blivit allt populärare genom åren. Vem skulle inte vilja känna sig som Rocky när han når toppen av trappan? Men att träna som en boxare är inte bara att slå med hänsynslös övergivande - åtminstone inte om du vill göra det rätt och få en bra träning av det.
Boxning innebär kraft, strategi, spot-on-teknik och bra konditionering för att hjälpa kämpar att gå igenom runda efter runda mot sina motståndare. I proboxning kan en kamp pågå i upp till 12 tre minuters omgångar med en minuts pauser däremellan. Det är lång tid att slåss.
Om du är intresserad av att träna som en kämpe måste du börja mycket mindre än så. För att få grunderna i boxningsträning pratade vi med Everlast Trainer Dr. Rick Richey, DHSc, MS, och medgrundare av RēCOVER i NYC.
Du kan komma igång med lite skuggboxning och konditionering direkt i ditt vardagsrum eller bakgård med minimal utrustning, men du vill se till att du spikar några grunder och tar hänsyn till några säkerhetsriktlinjer. Det kanske inte verkar viktigt medan du bara skuggboxar, men om du planerar att slå en tung väska hemma eller gå med i ett boxningsgym på lång sikt, kommer du att vara glad att du gjorde.
Från rätt hållning till de fyra grundläggande slag och tips för att få ut det mesta av skuggboxning, vi har täckt dig.
Fem intensiva träningspass för att få dig att slåss.
Läs artikeln1 av 7
Satyrenko / Getty
Oavsett om du går med i ett gym från början, vill du se till att du har rätt träningsredskap. Detta gäller särskilt om du slår en tung väska, men det kan inte skada att vänja dig vid att klä upp dig medan du skuggboxar.
Om du letar efter en tung väska finns det många alternativ att välja mellan. Everlast har alternativ du kan hänga, som Powercore Nevatear Heavy Bag, liksom några fristående väskor, som OmniFlex Free Standing Heavy Bag, för dem utan plats för den förra.
Om du väljer att få en tung väska, kom ihåg att du inte ska gå från noll till 100 direkt.
”Människor älskar att slå tunga väskor hårt, men tänk bara på detta när det gäller kondition. Precis som att lyfta vikter eller någon form av träning, är det en progression att komma upp i full fart, ”varnar Richey. ”Du måste vänja dig på dina leder och få dina muskler vana vid det. Om du går direkt in i det slår hårt kan du verkligen skada dig själv.”
Och om du strävar efter ett minimum så långt som redskap, måste du åtminstone linda handlederna och kasta handskar på innan du slår på väskan.
"Att packa handlederna är det viktigaste när du arbetar med en tung väska", säger Richey. ”Människor skräms mycket av omslaget, men de är där för att skydda de små benen i din handled. Och du måste använda handskar.”Om du hoppar över dessa riskerar du skada och eventuellt förlorar en eller två dagars träning efteråt.
Traditionella canvas-wraps är billiga och enkla att ta på sig med lite övning, och det finns otaliga YouTube-tutorials som visar korrekt inslagningsteknik. Richey är också ett fan av wraps som glider rätt på, som Everlasts Evergel Hand Wraps, om han tränar hemma och vill få rätt att träna.
Du vill också få tag i några handskar för att skydda dem. Oavsett om du väljer ett budgetalternativ eller något avancerat, köp en vikt som passar dina behov. Om du bara ska träffa en väska kan du vara minimal med handskar avsedda för väska (som dessa).
Om du planerar att sparra så småningom (säkert, på ett gym med en tränare), gå till 14 eller 16 uns handskar. Som nybörjare kommer tyngre handskar att ge mer skydd för dina händer.
2 av 7
Nejron Photo / Shutterstock
Innan du börjar kasta slag måste du se till att du står ordentligt.
Placera först dina fötter så att de är axelbredda, med en fot framför den andra.
Din främre fot bör i grunden pekas rakt framåt mot din imaginära motståndare. Om du är högerhänt går din vänstra fot rakt fram. Om du är vänsterhänt, aka Southpaw i boxningsvillkor, är det tvärtom. Hur som helst, Richey rekommenderar att du börjar med att hålla din bakre fot ute i ungefär 45 graders vinkel från den imaginära linjen som din främre fot sitter på.
Din blyaxel bör också vara framåt så att du inte står kvadrat mot din motståndare. Detta är nyckeln, för att rotera din kropp kommer att översättas till mer kraft i dina slag.
"Boxningspositionen möjliggör en mycket bättre spridning till ditt steg, oavsett om det är framåt eller bakåt", säger Richey. ”Om du tittar på boxare ser du dem röra sig bakåt lika mycket som de går framåt för en attack - det är en defensiv och offensiv position.”
Om dina fötter är för nära eller för långt ifrån varandra blir du mindre smidig och du vill vara i en position där du kan gå framåt och tillbaka så lätt som du kan flytta åt vänster och höger.
När det gäller dina händer, håll dem båda uppe framför ditt ansikte - föreställ dig att du är i en kamp och vill skydda ditt huvud. Ha för vana att dra tillbaka händerna direkt efter att ha kastat slag.
Nu är du redo att kasta några jabs, kors, krokar och uppskärningar.
3 av 7
Viktor Gladkov / Shutterstock
Jab kastas med din ledande hand (vänster för höger, rätt för Southpaw boxare), och det kommer inte att bli det slag du slår någon ut med.
”Det är en inställningsstans”, förklarar Richey, “så om du ser den handen komma, används den ofta för att maskera eller sätta upp en annan stans som är lite kraftfullare.”
När du jabbar kommer du i princip att sträcka dig fram med dina två större knogar riktade rakt fram och din handflata vänd nedåt - med näven stängd, naturligtvis. Återigen, du är inte tänkt att lägga all din styrka i det.
Richey betonar också vikten av att hålla tummen utanför nävarna. Om du håller tummen i fingrarna riskerar du att skada dina händer allvarligt. Det gäller alla slag, och det är särskilt viktigt för när du examen från skuggboxning till den tunga väskan.
4 av 7
Prostock-studio / Shutterstock
Ett kors liknar ett jab genom att du slår rakt in i din imaginära motståndare, men det utförs av att din bakre hand kommer över din kropp istället. Din bakre hand ska fortfarande riktas framåt med handflatan nedåt, men du använder dina höfter för att generera mer kraft.
"Det är inte bara armarna som skjuter framåt, det är vridningen av höfterna och midjan och förlängningen av armen där du får din kraft", säger Richey. Han jämför det med baseboll, där du aldrig kommer att se någon slå en hemmakörning svängande med bara armarna. På samma sätt är hela kroppen involverad för att skapa kraften bakom stansen.
5 av 7
Slatan / Shutterstock
En bra stans att följa korset är i synnerhet krok-led krok, enligt Richey. På det sättet skulle du vara alternerande händer. Det här är förmodligen det vanligaste knockout-slaget du ser i boxning, tillägger han. Du kan också kasta en bakre krok, men ledningen är vanligare och lämnar inte din torso så öppen för en strejk.
För att kasta en blyhake, kommer du i grund och botten att fästa näven runt din motståndare eller påsen i en halvcirkel, därav namnet. "Tänk som att din motståndare har händerna upp framför sig, och om du kastar ett rakt slag, kommer de att blockera det", säger Richey. ”Om du kastar ett slags cirkulärt slag, går du runt deras händer för att komma till dem.”
För den här kommer din knytnäve att komma på väskan från sidan. Din armbåge ska vara ungefär axelhöjd eller lite under axelhöjd, och din näve ska vara i linje med det. "Det är nästan som om du skulle kunna sätta ett bricka ovanpå armen i den positionen och facket inte skulle falla över", säger Richey. Din handflata kommer att vara vänd mot dig istället för att vända nedåt som den gjorde i tidigare slag.
Richey konstaterar att vissa människor väljer att utföra detta slag med handflatorna nere, men att hålla din handflata mot dig hjälper till att du slår påsen med hela näven och inte bara klämmer den med din rosa knog och riskerar att skada fingrar.
6 av 7
Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Den sista grundstansen är en uppercut, oftast gjort med din bakre hand. För en uppercut kommer din hand att falla bort från ditt ansikte, ner lite mot magen men inte för lågt.
"Många människor tappar handen för lågt, och du vet vad de ska göra", säger Richey. ”Det är vad de kallar telegrafera dina slag.”
Släpp bara din hand något, då liknar den en krok i konceptet, men istället för att komma runt kroppen kommer du underifrån. Sänk ner din bakre hand och gör sedan en rak linje från mage till haka precis framför dig.
Det här är de fyra grundläggande stansarna som du kan använda när du arbetar med att skugga boxning och väska.
7 av 7
Jon Osumi / Shutterstock
Shadowboxing kan vara ett bra träningspass. Nyckelord: burk. Men om du inte gör det ordentligt förstår du inte vad hype handlar om eller varför det anses vara ett bra konditionsträning.
Det är ett enkelt koncept, och du behöver inte vara alltför bekymrad över de kombinationer du kastar som nybörjare. För att du ska få ett bra träningspass är det viktigare att få din kropp att delta. Att kasta slag utan att involvera resten av kroppen är ett vanligt rookiefel.
"Om du bara rör dina armar, så rör du inte din kropp", säger Richey. ”Och om du vill bränna kalorier är det inte det bästa sättet att röra på armarna. Viktiga muskelgrupper är hur du får hjärtaspekten, eftersom de är mycket större och de konsumerar mer syre för att bränna mer kalorier.”
För att få resten av kroppen inblandad kan du ändra nivåerna på dina slag genom att huka ner och backa upp och se till att du verkligen roterar din torso i dina slag. En annan aspekt som spelar in är att stoppa dessa slag, särskilt i skuggboxning.
"Om du kastar ett hårt, snabbt slag, är du också ansvarig för att stoppa det", säger Richey. ”Så det finns arbete som går in i att bromsa ett slag. I en kamp som kallas att dra dina slag, men du måste dra dina slag i skuggboxning, annars kan du översträcka din arm och skada dig själv.”
Slutligen, se till att du flyttar dina fötter, flyttar din vikt mellan benen och hoppar fram och tillbaka. Dessa aspekter gör det till en träning i hela kroppen som är säker för alla att prova, och det tar minimalt med utrymme.
Om du vill träna som en riktig boxare kan du prova att göra hela tre minuters skuggboxning med en minuts "pauser" däremellan. Med raster menar vi konditioneringspopulära alternativ är kärnarbeten som knivar, plankor eller crunches, eller kroppsvikt rör sig som knäböj för att hålla hjärtfrekvensen uppe och arbeta olika muskelgrupper.
Här är några grundläggande rutiner för att komma igång:
Boxningsrutinen utan utrustning för att få dig magert och starkt
5 träningspass som ger dig boxningsform
Shadowboxing Conditioning Workout
Ingen har kommenterat den här artikeln än.