Guido Mieth / Getty Images
Finns det en strandsemester i din kalender?? Om du har turen att ha tid nära sanden och surfa den här säsongen har du en unik möjlighet att öka din träningsprestanda. Det visar sig att sand är ett fantastiskt atletiskt verktyg.
Experter finner att sandbaserad träning ger unika utmaningar som kan hjälpa dig att förbättra kärnstyrkan, funktionell balans, kardiovaskulär uthållighet och styrka. En studie publicerad i International Journal of Sports and Physical Therapy fann att plyometrisk träning på sand kan förbättra din förmåga att utföra kraftrörelser, och kan till och med bidra till att minska muskelsår efter träningen. Och en annan studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research fann att träning på en instabil yta, som sand, kan bidra till att öka kärnstyrkan.
Men det bästa med att träna på stranden är "det underbara att vara ute", säger Gerry Haeger. ”När du är på semester vill du inte vara inne ... du bara inte.”Haeger och Bruce Camp är tränare i toppgruppen på Life Time Fitness. Varje år driver de Haeger Beach Bootcamp, ett veckolångt sandbaserat startläger vid surfingdestinationer som Puerto Vallarta, Isla Mujeres eller Puerto Morelos. De säger att träning i sanden kan vara ödmjuk eftersom du inte kan förbereda dig för det.
"Människor tror att de är i form när de är i sitt eget gym hemma", säger Camp. ”Men det här träningen testar verkligen din atletik. Du måste övervinna värme, vind, mjuk sand, hård sand, vatten och vågor.”Och Haeger tillägger att en strandträning driver dig att utveckla starka balansfärdigheter. ”Att träna på sanden är som att göra varje övning på en Bosu-boll.”
Detta träningspass har utvecklats av Camp och Haeger och är typiskt för träningen de levererar till idrottarna som deltar i deras läger. Det utförs med sandpåsar, men du behöver inte påsarna för att utföra övningarna. Att träna utan påsar ger fortfarande en solid träning eftersom du tränar på en instabil yta. Eller så kan du använda en medicinboll om du har tillgång till den utrustningen.
Om du väljer att använda väskor rekommenderar Camp att du skaffar ett paket tomma påsar i järnaffären innan du åker till din stranddestination. Påsarna är billiga och lätta att packa, säger han. Och Haeger tillägger att det är bra att ta med egna dragkedjor för att säkra väskorna.
När du kommer till din destination, fyll påsarna i olika storlekar. På Haeger Beach Bootcamp använder idrottare 30-50 kg väskor. Men du kan fylla dem för att tillgodose dina behov. Nya tränare kanske vill börja med väskor som är 8, 10 eller 15 kg. Eller fyll flera påsar i olika storlekar. Välj sedan sandpåsen som känns utmanande (men genomförbar) för varje övning.
Slutligen, oroa dig inte för att hämta väskorna tillbaka till ditt hotellrum. ”Hitta bara en plats på stranden som är undangömd och förvara dem där”, säger Camp, ”ingen tar dem.”
1. Uppvärmning av hela kroppen. Gör en minuts uppsättning bergsklättrare, följt av en minuts uppsättning av pushups till dunhund (gör en full pushup och flöd in i down dog för ett andetag). Upprepa sekvensen tre gånger.
2. Strandkörning. Kör längs bränningen i 30 sekunder, jogga långsamt tillbaka. Upprepa tre gånger.
3. Lungeuppsättning. Löpande lungor utan sandpåse (60 sekunder). Promenader med sandpåse (60 sekunder). Delade hopp (60 sekunder). Upprepa serien tre gånger.
4. Squat-uppsättning. Djupt knäböj i en tryckpress med sandsäck (60 sekunder). Hoppningsjack för att återhämta sig (60 sekunder). Upprepa tre gånger. Variation: om du tränar med en partner, förvandla tryckpressen till en sandpåse
5. Grodansprång. Placera påsen på sanden framför dig och hoppa om och tillbaka i 60 sekunder. Jogga i 60 sekunder för att återhämta dig. För en extra utmaning, bygg en sandkulle under din sandsäck för att lägga till höjd så att du måste hoppa högre.
6. Sandväska sprintar. Sprint med en sandpåse i 15 sekunder, släpp sedan påsen och spring utan den för att återhämta sig. Upprepa fem gånger.
7. Trampa vatten. Du kan vara täckt av sand i slutet av träningen, så efterbehandling i vattnet är ett utmärkt sätt att städa upp och svalna. Om du har en liten sandsäck, utmana dig själv att hålla påsen över huvudet medan du trampar. Annars är det bara att trampa vatten som håller armarna uppe i 60 sekunder och återhämta sig med armarna vid dina sidor. Upprepa fem gånger.
Innan du åker till surfen, kom ihåg några tips för att optimera din upplevelse.
Slutligen, var beredd att bli rörig. Sandpåsar kan läcka och du kan hamna täckt av svettig korn. Sand Bag Challenge Workout är inte för din vanliga träningspass. Men om du gör det här träningspasset kan du förvänta dig att återvända hem och vara starkare än när du åkte.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.