Den idrottsman ng-godkända benträningen för att bygga dina fyrhjulingar

Fotboll är en av de mest intensiva och krävande sporterna. Med 11 spelare som ständigt jagar bollen över ett 110-120 yardfält behöver du uthållighet, styrka och mycket benkraft för att hålla dig konkurrenskraftig under ett 90-minuters spel.

Med den senaste segern för Team USA World Cup för kvinnor, hur kan vi inte inspireras av den mest populära sporten i världen och till lagets prestation och fysiska skicklighet?

Vi nådde ut till Jim Liston, MEd, CSCS, tidigare styrka och konditionstränare för Major League Soccer Los Angeles Galaxy och grundare av Competitive Athletic Training Zone för att få hans tips för att utveckla fyrdefinition som liknar ett fotbollsproffs. 

”Fotbollsspelare har stora fyrhjulingar eftersom sporten kräver kraftiga benmuskler”, säger Liston, “Lägg till dessa övningar i din rutin, och du kommer att känna effekterna av starkare ben efter bara åtta sessioner.”

Hantel High Pull / Backward Broad Jump

• Placera fötterna bara bredare än axelbredden och håll en hantel i din högra hand.
• Släpp in i en knäböjsposition, så att hanteln kan falla mot golvet mellan knäna, hoppa sedan upp explosivt när du drar vikten till axelhöjd med den kraft som genereras från benen.
• Landa mjukt och sjunka tillbaka till startpositionen.
• Utför åtta reps, byt sedan händer och gör åtta till.

Notera: Följ omedelbart denna rörelse med en uppsättning bakåt breda hopp, där du hoppar bakåt på två fötter och landar mjukt med lätt böjda knä- och höftleder. Utför 12 av dessa hopp.

Gå ner

• Stå på ditt högra ben på en pall eller bänk.
• Sänk dig långsamt med det benet så lågt som möjligt under kontroll, sträck dig fram med dig med vänster fot och sträck ut båda armarna direkt över huvudet när du sänker dig.
• Kom snabbt ut ur knäböj och knäck sedan ner igen, den här gången når du ut till sidan med din vänstra fot så långt du kan.
• Squat ner en tredje gång, sträck ut ditt vänstra ben bakom dig och öppna din högra höft (kom ihåg att förlänga dina armar över huvudet med varje squat).
• Upprepa för fem reps, byt sedan ben.

Speed ​​Lunge

• Sidan blandas två steg till höger, böjer sig vid knä och höft och rör marken med din högra hand (precis utanför din högra fot).
• I en snabb rörelse, hoppa upp, blanda sedan två steg åt vänster, böj i knä och höft och rör marken med vänster hand (strax utanför din vänstra fot).
• Utför denna rörelse åtta gånger till varje sida.

En rutin med fyrhjuling

Före dessa övningar med en dynamisk uppvärmning som inkluderar hoppning, blandning och korta, explosiva sprints.

QUAD-KICKING RUTIN
Övning	Reps	Uppsättningar
Hantel High Pull (superset med bakåt bredhopp)	8	2-4
Bakåt bredhopp	8	2-4
Gå ner	5 per ben	2-4
Speed ​​Lunge	8	2-4
* Nybörjare gör två uppsättningar av vardera; efter sex sessioner, gå vidare till tre uppsättningar; efter ytterligare sex sessioner, fortsätt till fyra.

Träningsrutiner

Cristiano Ronaldos benträning för sculpte ..

En kroppsviktrutin för skulpterade fyrhjulingar och explosiv kraft.

Läs artikeln

Idrottsman / kändis träning

Fotbollsstjärnan Sebastian Lletget's Total-Body Workout

Lär dig hur denna höga idrottare håller sin kropp i bästa skick för topprestanda.

Läs artikeln