Många killar tillbringar minst 20 minuter bara reser till gymmet. Och säkert är pendlingen i allmänhet värt tillgången till en fullt utrustad anläggning och inspiration som kommer från att vara i ett rum fullt av likasinnade människor (även om du kokar dig med öronknoppar).
Dessutom kan träning hemma medföra utmaningar. Vissa killar saknar utrustning (även om det alltid finns kroppsviktsövningar). Rumskamrater, familj och sysslor gör det lätt att distrahera. Det är därför många killar tenderar att se hemma träningspass som tidsbesparande ersättare för när de inte kan ta sig till gymmet eller som lättare underhållsrutiner.
Allt detta kan vara sant. Men i en tidskramad värld när det kan vara svårt att passa i ett träningspass är enstaka hemma träning ett bra alternativ att ha. Till skillnad från de flesta gym är ditt hem (vare sig det är ditt garage eller källare) öppet 24/7. Du kan passa in i en kvalitetsövning den tiden du annars skulle behöva pendla till gymmet.
I det här träningspasset kommer vi att fokusera på ett snabbt, effektivt sätt att träna hemma på 20 minuter med ett par justerbara hantlar och en bänk. Träningen är uppbyggd som en krets: Gör dessa sju övningar i följd, vila bara när du har nått slutet av omgången. Gör tre omgångar av kretsen totalt.
Vi växlar mellan tryck- och dragövningar eller övre- och underkroppsövningar för att hålla oss i rörelse. Detta maximerar din muskeluppbyggnadstid och till och med får lite kardiofördelar längs vägen.
Pete Williams är en NASM-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.
1 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Varför det fungerar: RDL är bra för att bygga rätt aktiveringsmönster i hamstrings och glutes samtidigt som du stärker ryggen. Alla dessa muskler är viktiga i början av ett träningspass, varför de är uppe först.
Hur man gör det: Börja med en lätt uppsättning hantlar. Form är särskilt nyckeln till att få full nytta av RDL. Tänk inte på övningen som att böja sig framåt, utan snarare som att luta dig tillbaka med din torso framåt istället för att hålla dig upprätt.
Recept: 10 reps
2 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Varför det fungerar: Med detta drag sträcker du hamstringarna samtidigt som du spenderar med en traditionell rad. En variation på den traditionella enarmiga raden, den här övningen utmanar dig att upprätthålla total kroppsstabilitet och balans samtidigt som du koncentrerar dig på att rodda hanteln effektivt.
Hur man gör det: Balansera din fria hand på ett hantelställ eller bänk och sträck tillbaka motsvarande ben på din lyfthand.
Recept: 10 reps per sida
3 av 7
Per Bernal
Varför det fungerar: Denna pushup-variation kräver att du rekryterar biceps, triceps och axlar mer effektivt än en vanlig pushup.
Hur man gör det: Börja med höfterna i luften och fötterna på axelbredd. Sänk ner huvudet och axlarna, som om du går under en bar. När du skjuter huvudet och axlarna på plats, böj ryggen. Omvänd processen för att återgå till startposition.
Recept: 10 reps
4 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Varför det fungerar: Sidorörelse är viktigt för vardagen, men ignoreras ofta vid träning. Det är särskilt användbart eftersom det härmar efter dagliga rörelser och ger den "funktionella konditionen" som är så populär idag.
Hur man gör det: Stå med hantlar på axlarna med armbågarna uppåt. Steg åt sidan och knäböj fram och ner med stegbenet och håll det andra benet rakt. Återgå till startposition genom att trycka upp med det böjda benet. Byt sida och upprepa rörelse.
Recept: 10 reps per sida
5 av 7
James Michelfelder
Varför det fungerar: Den traditionella bondens bär är ett effektivt helkroppsrörelse som också utmanar uthållighet när du bär vikterna över ett större avstånd. Genom att bära hantlarna i en ställning (hantlar på axelnivå) utmanar vi ytterligare axlar och biceps.
Hur man gör det: Bär hantlarna i en ställning, gå i 30 sekunder runt ditt hem.
Recept: 30 sekunder
6 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Varför det fungerar: Att sitta på huk i gymmet och i vardagen fungerar glutes, men den delade versionen med hantlar placerar dem helt på stretch.
Hur man gör det: Gå ut i en lunga med hantlar i armlängds längd på dina sidor. Sänk dina höfter genom att huka fram och ner. Utan att låta ditt bakre knä röra golvet, kör upp din vikt igen med den främre gluten. Gör 10 uppsättningar på ett ben och upprepa sedan med det andra.
Recept: 10 reps till varje sida.
7 av 7
Per Bernal
Varför det fungerar: Hantelpressen utmanar dina axlar att stabilisera vikten mer intensivt än en skivstångsbänkpress. Den extra pulsen i slutet fungerar också på axlarna.
Hur man gör det: Använd en bänk om du har det, men om du använder den minimalistiska utrustningen när du tränar hemma kommer golvet att göra. (Den variationen kallas en golvpress.) Ligga med ansiktet uppåt, håll hantlar på utsidan av axlarna, och med handflatorna vända mot låren, lyft båda hantlarna över bröstet. Håll den ena armen rak, sänk den andra hanteln, rör vid axelns utsida och skjut upp den igen. Överst på rörelsen, tryck längre med båda händerna, som om du försöker slå i taket.
Recept: 10 reps
Ingen har kommenterat den här artikeln än.