I mitt lilla hemmagym har jag tre dedikerade maskiner för kalvträning: en stående kalvhöjningsenhet som går upp till 600 pund, en sittande kalvhöjningsmaskin och en stegplattform utrustad med ett handtag för enbens kalvhöjningar.
Det här är den typ av maskiner som du kan se i ett stort kommersiellt gym, vanligtvis inte i en mindre hembaserad installation. Så varför har jag dem i mina? Enkelt - mina kalvar suger och jag behöver allt artilleri jag kan få i mina händer, eller i det här fallet, fötter på!
Efter år av hårt arbete med alla typer av populära kalvträningstekniker - droppuppsättningar, negativ accentuerad träning, explosiva rörelser, förlängda uppsättningar, brännskador, superset, tri-uppsättningar och jätte uppsättningar, eskalerande densitetsträning, tempo manipulation, plyometrics, ensidig träning , du heter det - jag är generad att säga att vinsterna har varit minimala.
Mina döttrar är tävlande dansare och de tävlar några gånger om året. Dansare tenderar att ha estetiska fysik. De är i bra form. De flesta kroppsbyggare anser dock att de är lite ”små” efter eget tycke. Dansare har dock några seriösa kalvar, som ofta blåser bort den typiska mycket större gymråttan.
Framgång tenderar att lämna ledtrådar. Om du vill bygga en fin uppsättning armar och axlar, träna som en gymnast. För glutes och hamstrings, träna som en sprinter. För kalvar kan kroppsbyggare lära sig mycket av dansare.
Dansarens hemlighet för välutvecklade kalvar är helt enkelt att de ständigt är på tårna. Det är i grunden upprepning efter upprepning av kroppsvikt kalvhöjningar (en position som kallas relevant i balett) utförs dagligen. Efter ett tag blir det nästan enkelt för dem, vilket resulterar i förhållandevis monströsa kalvar. Medan du drog viktbältet för en tutu sannolikt inte finns i korten för de flesta upptäckte jag att det finns ett sätt att uppleva en liknande kalvhypertrofieffekt.
Jag bestämde mig för att utföra 100 reps av kroppsvikt kalvhöjningar varje dag. Så enkelt som det låter gjorde jag det här varje dag i en månad och blev bortblåst av resultaten i min envisa tandpetare.
För att förstå hur detta kan producera en sådan radikal tillväxt även i den mest envisa uppsättningen duva-ben krävs en förståelse för kalvarnas unika egenskaper.
Kalvarna består av många muskler, men de två huvudsakliga arbetshästarna som kroppsbyggare berör är gastrocnemius och soleus. Gastrocnemius får mer stimulering med utsträckta knän (stående kalvhöjning) och soleus med böjda knän (sittande kalvhöjning). Med det sagt får soleus fortfarande viss stimulering under en kalvhöjning även när knäna förlängs.
Solen har en större långsam ryckning (ST) muskelfibermakeup - upp till 88%, en av de högsta ST-kompositionerna i människokroppen - och därmed bör högre reps utföras. De flesta traditionella kalvträningsrutiner misslyckas dock med att generera tillräckligt med volym för denna "uthållighet" -muskel.
Detta är synd, eftersom en betydande mängd volym med en anständig intensitet kan leda till hypertrofi. Att lyfta en betydande belastning, som hela din kroppsvikt, varje dag för ett stort antal reps kommer definitivt att sätta på muskler.
Eftersom du inte använder enorma belastningar kan den här träningen genomföras dagligen, och det är frekvensen som får din kropp att anpassa sig snabbt. Du kommer att vara öm först, men det är inte så illa.
Även om du kan vara van vid mycket högre krafter från ett regelbundet angrepp på skivstångshopp (accelerationsänden av kraftekvationen) och tunga stående kalvhöjningar (massänden av kraftekvationen), är detta en ny stimulans som kan inducera en del verklig ömhet tillsammans med några imponerande resultat.
Intensiteten, volymen och frekvensen skiljer sig inte bara från vad som normalt föreskrivs för kalvar, intervallet är också annorlunda. Vi har alltid blivit tillsagda att utföra ett komplett rörelseområde när du tränar kalvar; faktiskt förespråkar många experter att betona den utsträckta positionen.
För någon som har svårt att utföra en hel squat är detta ett mycket bra råd. Om du automatiskt lutar dig framåt och / eller klackarna höjs när du hukar, måste du sträcka ut dessa kalvar.
Men vad händer om du är en av de killarna som kan haka sig helt utan problem med en upprätt bagage - dina knän kan lätt passera tårna med dina klackar platt på marken? Träna lite kalvträning (i.e., som betonar den översta, kontraherade positionen) kan vara exakt vad läkaren beställde!
Börja med 50 reps hälhöjningar och arbeta upp till 100 reps med bara kroppsvikt. Gör det varje dag utan att misslyckas i en månad. Du kommer att bli förvånad över tillväxten och definitionen som du kommer att förvärva, och som en bonus, förbättrad balans och koordinationsförmåga.
Egentligen kan du betrakta detta som en form av prehabilitering för dina fotleder, vilket är särskilt användbart om du spelar någon fritidsidrott och / eller är plågad med ständiga ankelforstuvningar.
Så enkelt som det låter är rätt form mycket viktigt. Placera fötterna på axelbredd och tårna vänds något ut. Koncentrera dig om att höja klackarna rakt upp som om det är dockadrådar som dras upp av Gud själv.
Se till att du tappar hårt på toppen - tänk på en dubbel biceps-pose, förutom att du klämmer ur helgen. Håll inte fast vid en vägg eller maskin för stöd. Tanken är att inte ladda om på något sätt, eftersom vi vill att de små stabilisatorerna också ska växa. Håll bara armarna vid dina sidor eller händerna på höfterna.
Du måste vara i bara fötter (inga skor). Se till att höja klackarna så högt som möjligt och fördela din vikt jämnt över alla tårna. Håll den övre, kontraherade positionen i hela 2 sekunder. Det måste vara ett definitivt stopp längst upp, och du måste känna en hög sammandragning i kalvarna.
Kontrollera sedan sänkningen - släpp inte bara som en bomb! Om du misslyckas med att utföra dessa två steg ordentligt räknas inte rep. Det är så enkelt. De måste vara kvalitetsupprepningar för att optimalt dra nytta av denna typ av träning. Prime movers kommer att träffas, men det kommer alla de små stabilisatorerna att göra, och på lång sikt kommer det att göra stor skillnad i den totala tillväxten för dina kalvar.
Du måste investera upp till 10 minuter om dagen i en månad för att dra nytta av denna metod. Tänk på att varje kontrollerad repetition ska ta 6 sekunder (i.e., 2 sekunder upp, 2 sekunder överst, 2 sekunder ner och ingen paus längst ner) och du utför upp till 100 reps per dag - det motsvarar 10 minuter.
Du kan enkelt sätta en tum på dina kalvar på en månad med den här metoden. Du måste dock vara konsekvent. Varje dag betyder varje jävla dag. Jag föreslår att gå in i en rutin. Välj en tid på dagen som du kan utföra detta och hålla fast vid det. Gör det på morgonen medan du lagar frukost, eller på kaffepausen eller på natten medan du tittar på avsnitt igen Förvaringskrig, till stor lidande för din långmodiga familj.
Om du är förståeligt skeptisk om den här typen av kroppsviktsträning med hög volym kommer att göra någonting för muskelstorlek, försök att utföra 100 reps chin-ups eller doppar varje dag i en månad och se vad som händer. Min T Nation-kollega Chad Waterbury - en kille som vet en sak eller två om hypertrofi - har skrivit om detta koncept tidigare och tro mig, det fungerar!
Kom ihåg att det inte krävs någon utrustning att göra. Bokstavligen krävs inget - inga maskiner, inga skor, ingenting, bara lite ansträngning.
När du har gått igenom en hel månad, kasta på ytterligare 10 eller 20 pund med hjälp av en viktad väst och gå igenom den igen. (Vissa killar kommer att behöva göra det tidigare om de tycker det är lätt efter ett par veckor.)
Fortsätt bygga tills du når en utvecklingsnivå du är nöjd med, varefter du kan behålla din nyvunna tillväxt med 2-3 sessioner i veckan. Även bara en session i veckan kommer att göra tricket om du återvänder till maskinarbetet för dina kalvar, vilket du sannolikt kommer att välkomna för att bryta upp den mentala och fysiska monotonin.
Det är fantastiskt hur jag hade gått i krig mot mina kalvar helt fel! I stället för fler vapen i min arsenal behövde jag faktiskt färre. Alla dessa snygga kalvmaskiner som de som tar plats i min källare är verkligen inte nödvändiga; jävla, jag hittade att du inte ens behöver skor!
Vad du behöver är dock lite tid, tålamod och laktattolerans, och du kan förvandla de unga, omogna och oproportionerliga kalvarna till några massiva fullvuxna kor som är i nivå med dina andra kroppsdelar.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.