Stora bilaterala radövningar, som böjda över skivstångsrader, lat pulldowns och sittande rader, får ofta all kärlek och uppmärksamhet medan enstaka rader blir försummade eller glömda bort.
Det är synd, för unilaterala rader har många speciella fördelar, inklusive
När du skapar instabilitet och ändrar din kroppsposition under enstaka rader kommer du att förbättra din form, öka din styrka i övre delen av ryggen och få ett bra kärnarbete.
Här är 4 mindre kända varianter av enstaka armar som förtjänar en första plats i din rutin.
Detta är en av de tuffaste enstaka raderna runt. Birddog-positionen på bänken minskar din stabilitet, vilket hjälper dig att ringa in dragteknik. Felaktig teknik, rörelsedysfunktion eller felaktiga muskelaktiveringsmönster kommer att leda till att du förlorar din balans.
Dessutom är det en isometrisk fågelhund som bygger antirotationsstabilitet och är utmärkt för nedre delen av ryggen och kärnan.
Om du inte kan utföra en fågelhund utan kompensation, försök inte med den här övningen. Med tanke på dess instabilitet kan det vara smart att använda 50-60% av den vikt du brukar använda för dina enstaka rader, men lyft bara med vikt som garanterar god form.
Eftersom den här övningen är starkt beroende av dina yttre snedställningar (du ser när du gör det) kommer parning med en Pallof-press verkligen att testa din kärna. Till exempel,
[Relaterat: Birddog är en av dessa tre kärnövningar du bör överväga att göra dagligen]
Deadstop-raden har två fördelar:
Du är också i gångjärnsposition, så du hjälper till att stärka nedre delen av ryggen och kärnmusklerna
Bättre att använda en viktbänk för stöd än hantelstället eftersom du kommer att komma i vägen för de andra lyftarna. Kom i en bra gångjärnsposition och känn stressen i dina hamstrings, inte din rygg. Stoppa inte eller smäll hanteln i marken, sänk den med kontroll.
Att para ihop detta med en enda armpressvariation har nästan alla dina överkroppsbehov som tas bort. Till exempel,
På grund av de minskade kontaktpunkterna och den feedback du får om du gör felaktigt, liknar detta lite fågelhundraden. Att vara i RDL-position gör detta som en helkroppsövning eftersom du tränar dina glutes, hamstrings (isometriskt) och balans i enbenet.
Om du har problem med din enkla ben RDL, kommer den här övningen att förbättra den eftersom du kommer att spendera mer tid där.
Börja med 50-60% av din vanliga roddvikt tills du ringer in din form och teknik. Se till att du kommer in i ett bra gångjärn utan att höfterna roterar åt sidan och utför detta långsamt och kontrollerat för att inte förlora balansen.
Om du älskar att träna ben kan du känna brännskadorna när du parar detta med en delad knäböj. Till exempel,
1A. RDL Row - 8 reps på varje sida
1B. Kroppsvikt Split Squat - 12-15 reps på varje sida
Halva knäpositionen i sig är en fantastisk position för att träna höftens rörlighet (höftböjare, glutes) kärnstabilitet och balans. När du lägger till rörelse tränar de dem ännu mer, förutom kroppsdelen du tränar.
Att dra från en halv knäläge ger dig omedelbar återkoppling på din dragform eftersom alla problem i din svindel kommer att leda till förlust av balans. Tur för dig, du är nära marken.
Gå in i ett halvt knäläge med dina glutes engagerade och revbenen nedåt. När du drar, håll ned axeln, bröstet uppåt och när du sträcker ut armen under excentriken, sträck dig i slutet för att ge serratus främre lite extra uppmärksamhet.
Att para ihop med en icke-konkurrerande övning som behöver höftmobilitet är en fantastisk superset. Till exempel,
1A. Barbell Squat Variation - 6-8 reps
1B. Half Kneeling Lat Pulldown - 8-12 reps på varje sida
[Relaterat: Varför ska du försöka lyfta vikter från en knäläge]
Enarmsrader måste spela en huvudroll i din träningsrutin för tillbehör på grund av alla överföringsfördelar de har in och ut ur gymmet. Dessutom tränar de biceps.
Som om du behövde en ursäkt.
Utvalda bilder via Ajan Alen / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.