En av de hetaste och dieterna som finns och en som är särskilt populär bland funktionella fitnessidrottare, Paleo-dieten - ibland kallad Paleolitisk eller Caveman-diet - fokuserar på näringstäta livsmedel och tenderar att vara högre i fett och protein och lägre i kolhydrater än standard amerikansk diet.
Medan det har sina motståndare - U.S. Nyheter och världsrapport rankar det konsekvent som den värsta dieten någonsin - det finns gott om data som tyder på att det kan vara fördelaktigt för viktminskning, näringsintag och mer.
Den här artikeln är BarBends fullständiga introduktion till Paleo-dieten och innehåller input från två registrerade dietister och en solid två dussin vetenskapliga studier. Här ska vi täcka
Oavsett om du är ett fan eller en skeptiker kommer du att lära dig något idag.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem.
Det finns ingen Paleo, Inc. det är noga med att övervaka och tilldela definitioner till termen, men det finns många inflytelserika figurer i samhället som Mark Sisson, Chris Kresser, Robb Wolf och Dr. Loren Cordain, som faktiskt varumärker orden ”The Paleo Diet.”
Ändå finns det fortfarande en viss variation i hur dieten praktiseras av sina anhängare och vad som är och inte allmänt anses acceptabelt att äta har förändrats något genom åren.
Den centrala avhandlingen är att äta som en grottman. Specifikt vad som var tillgängligt för människor innan jordbruket kom och vi började odla spannmål, baljväxter och andra livsmedel som är begränsade till Paleo-dieten.
Det betyder kött - helst vildt, fritt roaming, gräsmatat och / eller betesmark - grönsaker, frukt, nötter och frön. Under inga omständigheter bör du konsumera vete, majs, soja eller baljväxter.
Sedan finns det kategorin ”kanske”. Beroende på vem du frågar är honung bra, mejeriprodukter med gräs är acceptabelt och vita potatisar kan tillåtas. (Detta står i skarp kontrast till sötpotatis, som tillhör en annan familj av växter och är allmänt accepterad på Paleo.) Vissa underavsnitt i Paleo-samhället tillåter kornliknande livsmedel som quinoa och bovete och, extremt sällan, vitt ris. Observera att detta är ganska ovanligt: festlinjen är vanligtvis kött, grönsaker, frukt och nötter.
[Lär dig mer om skillnaderna mellan gräsmatad och kornmatad nötkött här!]
Förespråkare är vanligtvis pro-fett: mättat fett och kolesterol är välkomna tillägg till plattan. Bearbetade utsädes- och vegetabiliska oljor (som sojabönor, majs och raps) är förbjudna, men gräsmatat smör och fruktoljor som olivolja, avokadoolja, kokosnötolja och palm är vanligtvis tillåtna.
Dessa kategorier kan tyckas godtyckliga - grottmän tillverkade ju inte exakt avokadoolja - men resonemanget bygger vanligtvis på kvaliteten på fetter som finns.
Argumentet beror till stor del på fleromättade fetter: bearbetade oljor och konventionellt född kött, mejeriprodukter och fisk tenderar att vara högre i Omega-6-fettsyror än deras mer Paleo-vänliga motsvarigheter. De typer av Omega-fettsyror vi konsumerar har varit inblandade i en rad hälsoeffekter: konsumerar för mycket Omega-6 och inte tillräckligt med Omega-3 kan öka inflammation, sänka immuniteten och kanske till och med påverka mental hälsa.(1) (2) (3) (4) (5) Forskning publicerad i Oxidativ medicin och cellulär livslängd 2016, till exempel, fann att förutom de antiinflammatoriska effekterna spelar Omega-3 en "viktig roll för den strukturella förändringen av hjärnan" och kan påverka depression risken, samtidigt som man noterar att gott om livsstil och andra faktorer också spelar en viktig roll, här.(6)
Medan Paleo förespråkar alltid Paleo-fettens hälsosamhet, är det värt att påpeka att du burk följ en lägre fetthalt, högre kolhydratdiet genom att kombinera mat som fisk, kyckling, sötpotatis, bananer och så vidare. Icke desto mindre är Paleo spannmålsfri och lutar mot livsmedel med högre fetthalt totalt.
[Läs mer i vår kompletta guide till de bästa Omega-3-tillskotten!]
"En uppsida av Paleo-dieten är att den kan vara näringstät", säger Leyla Shamayeva, MS, RD, en dietist i New York. ”Om du betonar grönsaker, frukt, magert kött och nötter får du viktiga mikronäringsämnen och antioxidanter.”
Detta är en av de största uppgångarna till Paleo: när så många livsmedel helt enkelt är utanför gränserna och med dina enda matalternativ som vilda (eller vildaktiga) djur, grönsaker, frukt och nötter, kommer du inte att fylla din mage med socker eller bearbetad mat. Du kommer att konsumera mycket vitaminer och mineraler. Det är verkligen inte att säga att bearbetad mat alltid är dålig, bara att de minst näringsrika skräpmat du kan köpa är ganska mycket borta från listan.
Den bästa kosten är den du kan hålla fast vid, och ju mer begränsande det är, desto svårare är en diet att hålla sig till. Att undvika så många vanliga livsmedel kan leda till utbrändhet, för att inte tala om det faktum att det sannolikt kommer att kräva mer tid att laga din egen mat - och cirka 90 procent av amerikanerna gillar inte att laga mat.
[Om det låter som du, kolla in vår guide till de bästa Paleo-måltiderna.]
”För de flesta är det inte hållbart att göra en eliminationsdiet till din livsstilsdiet, särskilt i det här fallet eftersom fullkorn och baljväxter finns överallt - och bra för dig!Säger Shamayeva. ”Att utelämna sådana livsmedel med hälsofördelar ifrågasätter definitivt kostens användbarhet.”
”Du måste undvika allt mejeri, bönor, baljväxter, spannmål och socker. Jag brukar tro på en allt-i-mått-sätt att äta, och detta är för begränsande för min smak, ”tillägger New York-baserad registrerad dietist Natalie Rizzo MS, RD. ”Tänk dig att du inte har tårta eller en öl på din födelsedag!”
Det typiska argumentet mot korn och baljväxter är att de har "antinäringsämnen" som fytinsyra, som binder till mineraler som magnesium och järn och gör det svårare att absorbera dem.(7) (8) Denna effekt är dock antingen försvagad eller helt ogiltig om du följer fytinsyra med C-vitamin, plus fytinsyra är en antioxidant som har kopplats till lägre risker för cancer, hjärt-kärlsjukdom och njursten.(9) (10) (11) (12) (13) Det finns förmodligen ingen verklig anledning att nixa korn och baljväxter om du inte har känslighet.
Restriktiviteten kan också leda till skuldkänslor när du glider upp, tillägger Shamayeva.
”Elimineringsdieter leder sannolikt till skuldkänslor, besatthet och tryck när du äter en mat på listan” inte äta ”. Balans är nyckeln, och eliminationsdieter ger inte mycket utrymme för det.”
Sedan hjälper det många att hålla sig borta från livsmedel som gör dem benägna att gå upp i vikt ..
Visst, det finns mycket att säga om hur man äter mer antiinflammatorisk mat kan hjälpa till med viktminskning, men långt borta är den viktigaste delen av att gå ner i vikt kaloribalansen: att äta mindre än du bränner. Det enkla faktum att du kan inte ha den glassen och kan inte äta en påse chips betyder att du är mindre benägna att äta för mycket på skräp.
"De flesta livsmedel du kan äta är faktiskt riktigt hälsosamma, som kyckling, fisk, nötter, grönsaker och fett", säger Rizzo. ”Eftersom du utelämnar så många saker från din kost kommer du sannolikt att gå ner i vikt.”
Naturligtvis kan du alltid fortsätta och göra Paleo-desserter som är sylt packade med mandelmjöl och kokosnötolja, vilket enkelt kan lägga till tusentals kalorier till din totala. Generellt sett är dock fett och protein mer mättande än enkla kolhydrater och det har en hel del studier funnit folk som följer Paleo-dieter slutar äta betydligt mindre och gå ner i vikt, även när de inte spårar sitt intag.(14) (15) (16)
Ris, bönor och potatis är billiga, hälsosamma och rikliga. Gräsmatat kött, kokosnötolja och avokado är inte det. Visst, vissa Paleo-förespråkare säger att du bara kan äta konventionellt höjt kött och batterihönsägg och icke-ekologiska produkter, men även då kan det vara svårt att äta en anständig mängd kalorier samtidigt som du får tillräckligt med näring.
Uttrycket "Paleo" betyder inte uttryckligen lågkolhydrat, men utan korn, baljväxter eller bearbetat socker hamnar det vanligtvis ganska lågt i kolhydrater. Det är inte nödvändigtvis en dålig sak, särskilt om viktminskning är ditt mål. Men om du är en idrottsman ..
"Som idrottare bör du bedöma dina mål och hur Paleo-specifikationer kommer att påverka dem", säger Shamayeva. “Kosten tenderar att vara mycket låg i kolhydrater, vilket betyder att den kanske inte är idealisk för dig om du inte ägnar stor uppmärksamhet åt saker som frukt och stärkelse. Fråga dig själv vad du försöker uppnå genom att följa denna diet och bedöma om det verkligen hjälper dig att uppnå det. Personligen tror jag att om du äter ris, bönor och potatis gör det lättare att upprätthålla dina energinivåer, eller om du är eländig utan din favorityoghurt eller socker i ditt kaffe, borde du äta dem. Du kommer sannolikt fortfarande att uppnå dina mål när du har allt i balans.”
Såvida du inte gör en dedikerad ketogen diet har standardidrottarens diet vanligtvis minst två gram kolhydrater för varje gram protein som konsumeras, och det är ganska svårt att slå utan att åtminstone tillåta lite ris. Visst, du kan prova sötpotatis och bananer, men de ger mycket fiber - inte nödvändigtvis en dålig sak, men du kan sluta känna dig obekvämfull långt innan du slår ditt intag.
Allt detta beror naturligtvis på dina individuella mål och preferenser. Vissa människor mår bra med låga kolhydrater, andra mår bra med låg fetthalt. Men i stort sett är kolhydrater viktiga för att stödja aktivitetsnivåer och om du gör mycket aktivitet kan det vara svårt att äta tillräckligt med Paleo-vänliga kolhydrater för att stödja prestanda och återhämtning.
[Star CrossFit-idrottaren Sarah Sigmundsottir är helt Paleo, men hon inkluderar några ovanliga kolhydratkällor som quinoa och bovete - hon adresserar dem i denna väg till spelklippet.]
En liten, randomiserad cross-over-studie publicerad i Kardiovaskulär diabetologi fann att en Paleo-diet resulterade i "Statistiskt signifikanta" lägre värden för triglycerider, diastoliskt blodtryck och kroppsmassindex, tillsammans med en stor (men knappt statistisk signifikant) minskning av fastande plasmaglukos.(17) En uppföljningsstudie fann också att på en kaloribasis var kosten mer mättande än en traditionell diabetesdiet, om än tuffare att följa.(18)
Som sagt, vi har inte det där många studier om Paleo och diabetes, plus många läkare är fortfarande övertygade om tanken att mättat fett och kolesterol är dåligt för hjärtat. Eftersom personer med diabetes kan löpa högre risk för hjärtproblem, verkar det osannolikt att någon grupp för diabetesförespråkande kommer att börja främja den. Vi är dock inte läkare, och du bör prata med en läkare eller din certifierade diabetesutbildare (CDE) innan du gör ändringar i din kost.
Vi vet att detta är ett oerhört kontroversiellt ämne inom näring och det har det varit under de senaste åren många studier och metaanalyser som slutsatsen att mättat fett inte ökar risken för hjärtsjukdom.(19) (20) (21) (22) (23) (24)
Ändå är det officiella rådet från FDA och American Heart Association att begränsa mättat fett.
"Paleo gör det enkelt att hoppa över grönsakerna eller göra dem åt sidan och få kött att vara tallrikens fokus", säger Shamayeva. ”Förespråkarna för kosten tenderar att vara mycket pro-mättat fett, och de flesta dietister och läkare är överens om att detta inte är bra för hjärthälsan.”
Nu, du burk ät inget annat än broccoli och kycklingbröst och olivolja och var tekniskt Paleo. Men igen, du skulle vara svårt att hitta en Paleo-dieter som inte regelbundet överskrider FDA: s mättade fettgräns på 10 procent av dina dagliga kalorier.
Du kanske har sett den här listan och tagit bort att Paleo har fler fördelar än nackdelar, men dessa proffs (många näringsämnen och en trimmer midja) kan vara så betydelsefulla att de uppväger alla potentiella nackdelar. Vilka av dessa punkter som är viktigast beror på dina individuella preferenser och din egen kropps svar på kosten. Vi är inte för eller emot Paleo - men pratar med din läkare innan du gör en stor förändring av din kost.
1. Simopoulos AP. Omega-3-fettsyror vid inflammation och autoimmuna sjukdomar. J Am Coll Nutr. 2002 dec; 21 (6): 495-505.
2. Rajaei E, et al. Effekten av omega-3-fettsyror hos patienter med aktiv reumatoid artrit som får DMARDs-terapi: dubbelblind randomiserad kontrollerad studie. Effekten av omega-3-fettsyror hos patienter med aktiv reumatoid artrit som får DMARDs-terapi: dubbelblind randomiserad kontrollerad studie.
3. Maroon JC, et al. Omega-3-fettsyror (fiskolja) som ett antiinflammatoriskt medel: ett alternativ till icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel mot diskogen smärta. Surg Neurol. 2006 apr; 65 (4): 326-31.
4. Mazereeuw G, et al. Effekter av ω-3-fettsyror på kognitiv prestanda: en metaanalys. Åldrande neurobiol. 2012 jul; 33 (7): 1482.e17-29
5. Cederholm T, et al. ω-3 fettsyror för att förebygga kognitiv nedgång hos människor. Adv Nutr. 2013 nov 6; 4 (6): 672-6.
6. Grosso G, et al. Omega-3-fettsyror och depression: vetenskapliga bevis och biologiska mekanismer. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570.
7. Schuchardt JP, et al. Tarmabsorption och faktorer som påverkar biotillgängligheten av magnesium-en uppdatering. Curr Nutr Food Sci. 2017 nov; 13 (4): 260-278.
8. Petry N, et al. Hos rwandiska kvinnor med låg järnstatus är järnabsorptionen från lågfytinsyrabönor och bioförstärkta bönor jämförbar men lågfytinsyrabönor orsakar negativa gastrointestinala symtom. J Nutr. 2016 maj; 146 (5): 970-5.
9. Davidsson L. Metoder för att förbättra järns biotillgänglighet från kompletterande livsmedel. J Nutr. 2003 maj; 133 (5 Suppl 1): 1560S-2S.
10. Siegenberg D, et al. Askorbinsyra förhindrar dosberoende hämmande effekter av polyfenoler och fytater på absorptionen av icke-järn. Am J Clin Nutr. 1991 februari; 53 (2): 537-41.
11. Schlemmer U, et al. Fytat i livsmedel och betydelse för människor: matkällor, intag, bearbetning, biotillgänglighet, skyddande roll och analys. Mol Nutr Food Res. 2009 sep; 53 Suppl 2: S330-75.
12. Omoruyi F, et al. De potentiella fördelarna och negativa effekterna av fytinsyratillskott hos streptozotocininducerade diabetiska råttor. Adv Pharmacol Sci. 2013; 2013: 172494.
13. Graser F, et al. Phytate (IP6) är ett kraftfullt medel för att förhindra förkalkning i biologiska vätskor: användbarhet vid renal litiasisbehandling. Anticancer Res. 1999 sep-okt; 19 (5A): 3717-22.
14. Lindeberg S, et al. En paleolitisk diet förbättrar glukostoleransen mer än en medelhavslik diet hos personer med ischemisk hjärtsjukdom. Diabetologia. 2007 sep; 50 (9): 1795-1807.
15. Osterdahl M, et al. Effekter av en kortvarig intervention med en paleolitisk diet hos friska frivilliga. Eur J Clin Nutr. 2008 maj; 62 (5): 682-5.
16. Ryberg M, et al. En diet av paleolitisk typ orsakar starka vävnadsspecifika effekter på ektopisk fettavsättning hos överviktiga kvinnor efter klimakteriet. J Intern Med. 2013 jul; 274 (1): 67-76.
17. Jönsson T, et al. Gynnsamma effekter av en paleolitisk diet på kardiovaskulära riskfaktorer vid typ 2-diabetes: en randomiserad cross-over pilotstudie. Cardiovasc Diabetol. 2009 16 juli; 8:35.
18. Jönsson T, et al. Subjektiv mättnad och andra upplevelser av en paleolitisk diet jämfört med en diabetesdiet hos patienter med typ 2-diabetes. Nutr J. 2013 juli 29; 12: 105.
19. Siri-Tarino PW, et al. Metaanalys av potentiella kohortstudier som utvärderar sambandet mellan mättat fett och hjärt-kärlsjukdom. Am J Clin Nutr. 2010 mar; 91 (3): 535-46.
20. Hoenselaar R. Mättat fett och hjärt-kärlsjukdom: skillnaden mellan vetenskaplig litteratur och kostråd. Näring. 2012 feb; 28 (2): 118-23.
21. Ravnskov U. Den tvivelaktiga rollen av mättade och fleromättade fettsyror i hjärt-kärlsjukdomar. J Clin Epidemiol. 1998 juni; 51 (6): 443-60.
22. Knopp RH, et al. Mättat fett förhindrar kranskärlssjukdom? En amerikansk paradox. Am J Clin Nutr. 2004 nov; 80 (5): 1102-3.
23. Rehman MS, et al. Mättat fettintag i kosten, finns det verkligen en koppling till kranskärlssjukdom? J Pak Med Assoc. 2012 apr; 62 (4): 411.
24. Kuipers RS, et al. Mättat fett, kolhydrater och hjärt-kärlsjukdomar. Neth J Med. 2011 sep; 69 (9): 372-8.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.