Under de senaste 15 till 20 åren har tillskottsindustrin bokstavligen exploderat och producerat några fantastiska föreningar som ger verkliga resultat - men bara om din träning och din diet är också på plats. Med det sagt, även om du väljer rätt ingredienser / produkter, äter rent och tränar korrekt, måste du ta kosttillskott konsekvent och vid rätt tidpunkter (i.e. när kroppen behöver dem och / eller kan utnyttja dem till sin potential) för att maximera dina vinster i muskelmassa, minska kroppsfett och förbättra din styrka och prestanda.
Nedan följer en lista över några av våra mest effektiva OTC-tillskott och exakt hur och när de ska användas för bästa resultat.
1 av 9
AlexSava / Getty
Mer och mer klinisk forskning pekar på det faktum att leucin är den mest anabola och antikataboliska av de grenade aminosyrorna (BCAA), som främst verkar genom den viktiga mTOR-vägen. Leucin ökar proteinsyntesen (oberoende av insulin), minskar proteinnedbrytningen, stabiliserar blodsockret (i ett kaloribegränsat tillstånd) och har till och med visat kraftfulla fettförlustegenskaper genom ökat uttryck av frikopplingsprotein 3 (UCP3).
Ta det så här: Använd 5 gram i vatten eller en proteinskaka omedelbart efter ett träningspass.
2 av 9
jorgegonzalez
Tillskott med kreatinmonohydrat ökar kreatinfosfat i muskelceller, vilket påskyndar ATP-resyntes, vilket möjliggör mer styrka och kraft under träning med vikter. Kreatin hjälper också till att volumisera (fylla med vätska) muskelceller, vilket skapar ett mer effektivt anaboliskt (muskelbyggande) tillstånd. Dessutom har kreatin också visat sig minska nivåerna av "myostatin", ett myokinprotein som faktiskt stör muskelhypertrofi. Ju lägre en myostatinnivå är, desto större potential har han / hon för att öka muskelstorleken.
Ta det så här: Ta den första veckan med 5 gram per portion, fyra till fem gånger per dag, med en måltid. Därefter tar du helt enkelt 5 gram med en skaka efter träningen på träningsdagar eller 5 gram med frukost på vilodagar. Cykla kreatin i 12 till 16 på och fyra veckors ledighet.
3 av 9
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
Beta-alanin kombineras med histidin för att öka muskelkarnosinnivåerna, vilket har visat sig dramatiskt förbättra uthållighet, fördröja neuromuskulär trötthet och höja den anabola tröskeln genom att buffra muskelsurighet. Dessutom hjälper BA till att generera stora nivåer av kväveoxid så att dina muskelpumpar är både mer intensiva och långvariga.
Ta det så här: Konsumera 3.2 gram vatten vid uppvaknandet och ytterligare 3.2 gram 15 till 30 minuter före träning. (Obs: Vissa lyftare föredrar att dela BA i fyra dagliga doser på 1.6 gram för att förhindra parestesi eller kliande / stickande hud. Andra tycker att en enda 6.4 gram dos innan träning fungerar bäst).
4 av 9
ArishaRay / Getty Images
Denna aminosyraförening hjälper till att förbättra träningsintensitet, uthållighet och återhämtningshastighet. Detta händer via flera fysiologiska mekanismer, inklusive ökade kväveoxidnivåer, förbättrat blodflöde till muskler, minskade nivåer av ammoniak / mjölksyra och snabbare påfyllning av PCr (fosokreatin) butiker.
Ta det så här: Konsumera 6 gram i vatten cirka 30 till 45 minuter innan du börjar med ett styrketräningspass.
5 av 9
Drazen / Getty
De grenade aminosyrorna består av leucin, isoleucin och valin och utför många viktiga kroppsförstärkande funktioner i kroppen. Deras myriad av fördelar inkluderar förmågan att förbättra proteinsyntesen, minska proteinnedbrytningen, öka energi, avvärja trötthet, stödja större fettförlust, förbättra hormonell profil inom träningen (i.e. högre testosteron och lägre kortisolnivåer) och minskar muskelsårighet.
Ta det så här: Ta 5 till 10 gram i vatten omedelbart efter stigning, och ytterligare 5 till 10 gram cirka 30 till 45 minuter före ett intensivt träningspass. Börja sedan smutta på 5 till 10 gram ungefär halvvägs genom ditt träningspass.
6 av 9
Vedrana Sucic / EyeEm / Getty
Även känd som trimetylglycin, eller TMG, är de flesta av dess föreslagna fördelar resultatet av dess roll som metylgivare. Studier har visat att användning av riklig mängd av denna förening kan leda till betydande vinster i styrka, kraft och muskelmassa. Det föreslås att betain fungerar genom att öka kreatinproduktionen i kroppen, öka proteinsyntesen, förbättra anabola hormonprofiler och stödja hälsosamma homocysteinnivåer.
Ta det så här: Konsumera en till 1.5 gram både före och efter träning på träningsdagar och första på morgonen på vilodagar.
7 av 9
MirageC / Getty
Denna aminosyra är en av de vanligaste i kroppen. Det hjälper till att öka frisättningen av tillväxthormon, förbättrar kväveretentionen, avvärjer muskelsvinn, ökar antalet "Heat Shock Proteins" och ger ett meningsfullt boost till immunsystemet.
Ta det så här: Fem till tio gram på fastande mage vid vakning, 30 minuter före träning, och strax innan du slår på säcken på natten.
8 av 9
av sharaff / Getty
EFA är viktiga för övergripande hälsa, korrekt hormonell produktion (inklusive testosteron), fettförbränning, humörförbättring, insulinkänslighet, hud, hår och hjärnfunktion (i.e. lärande och minne). Dessutom förbättrar EFA: s elasticitet hos arteriella väggar och minskar de skadliga effekterna av plasmatriglycerider. Detta är verkligen ett häftklamstillskott som bör vara en del av varje hälsobevisst persons program.
Ta det så här: Ta en till två gelkapslar på 1000 milligram med frukost, lunch och middag.
9 av 9
Radius Images / Getty
Multivitamin / mineralprodukter bör användas för att se till att du uppfyller alla dina mikronäringsbehov, eftersom vissa tillagningsmetoder och kvaliteten på maten vi äter ofta äventyrar deras totala vitamin- och mineralinnehåll. Intensiv träning, emotionell stress och miljöfaktorer orsakar mycket fria radikaler, vilket kan påverka din hjärthälsa, inre organ, leder, centrala nervsystemet och muskler negativt, vilket innebär att de flesta grundläggande multivitaminer inte är tillräckliga för idrottare. Se till att du söker efter en formel för idrottare som fungerar lika hårt som du gör.
Ta det så här: När det gäller dessa är det bäst att följa anvisningarna på etiketten.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.