Innan du börjar skylla på din viktökning på "bulking season" - den klassiska tiden för att gömma extra pudge under skrymmande tröjor och hoodies - gör din tarm bra genom att använda höstens skörd för att utnyttja dina viktminskningsmål (eller åtminstone bulk lite mer rent).
Att äta dessa höstmatar för viktminskning hjälper dig att känna dig mätt och nöjd, så att du kan nå dina kroppsliga mål innan vintermat och semesterfrestningar uppstår.
"Om du vill lägga till mat för att främja viktminskning, kom ihåg att det måste vara i kombination med ditt totala kaloriintag medan du är aktiv, för vi kan naturligtvis lägga till alla livsmedel vi vill ha, men om de två saker är inte i balans, [att lägga till i dessa livsmedel] spelar ingen roll lika mycket, säger Molly Morgan, R.D., av New York-baserade Creative Nutrition Solutions.
Här är en näringsexperts toppmat för att hjälpa till med viktminskning.
1 av 9
Calin Niculescu / EyeEm / Getty Images
Mamma har packat dem i din lunchlåda varje höst av goda skäl. Dessa fiberpackade frukter är under högsäsong nu, och deras näringsämnen kan hjälpa dig att nå dina mål utan att fylla i dig. Äpplen är rika på flavonoider, som är kopplade till mindre viktökning, enligt forskning.
"Äpplen är en utmärkt källa till både lösliga och olösliga fibrer, vilket kan hjälpa till att fylla dig och hålla din matsmältning i rörelse", säger Keri Glassman, R.D., grundare av Näringsliv.com.
2 av 9
Moya McAllister
Päron innehåller också flavonoider. Människor som konsumerar mer flavonoider tenderar att uppleva mindre viktökning, enligt forskning som följde mer än 124 000 amerikanska män och kvinnor i 24 år. Ännu bättre, kvinnor som konsumerade äpplen eller päron förlorade cirka 2.6 kg mer än de som åt havrekakor istället för frukten, fann en studie från 2003 av överviktiga kvinnor. Päron är ett utmärkt säsongsbetonat mellanmål för att tillfredsställa en söt tand, med 6 g fiber i en medelstor servering - 24% av dina dagliga rekommenderade mängder.
3 av 9
Förutom bra olja C-vitamin, fiber, folsyra och kalium, innehåller grapefrukt också de kraftfulla antioxidanterna naringin och lykopen, som kan sänka LDL (dåligt kolesterol), bidra till att förebygga åderförkalkning och bidra till övergripande hjärthälsa, säger Glassman. "De är en utmärkt för frukost och mellanmål, men deras förmåga att stå som ett tillfredsställande alternativ efter middagen gör dem till en bra viktminskningsmat under de kallare månaderna.”
4 av 9
Lauri Patterson / Getty Images
'Det är säsongen att äntligen behärska rostning squash, eftersom det är en bra bas för massor av hälsosamma fallrecept. "Squash är rika på vitaminerna A, C och K, och kommer att ändra din definition av komfort för mat i kallt väder, vilket gör den perfekta ersättaren för andra täta, kaloriladdade vinteralternativ", säger Glassman. ”De är extremt mångsidiga och kan ätas rostade, mosade, används i soppor - möjligheterna är oändliga.”
SE ÄVEN: Rostad Butternut Squash och Tranbärssallad
5 av 9
GMVozd / Getty
"Jag älskar pumpa eftersom det bara är 50 kalorier per kopp och det finns så många roliga, olika sätt att servera det, vilket gör det till en soppa eller mosar det - och det ger också lite fiber och protein," säger Morgan.
Börja med en mindre pumpa. Baka det på samma sätt som en squash. (Du kan skopa ut fröna, tvätta, torka och rosta pumpafrön för ett mellanmål om du vill.) Skär den nu fröfria pumpan i långa remsor eller kilar och rosta den sedan på en pergamentfodrad bakplåt tills den är fin och öm - cirka 35 till 40 minuter vid 400 °.
Om du har kort tid, gå till konserverad pumpa - det är ett snabbt sätt att få extra pumpa i din ätrutin. Lägg det till havregryn, smoothies eller bakverk.
6 av 9
Alice Day / EyeEm / Getty
"Broccoli smakar bara riktigt rå", säger Morgan. (Innan du gör ett ansikte, hon är en nutritionist.) Inkorporera rå broccoli i sallader, rosta den, inkludera den i soppor eller tillsätt den i såser för att öka fibern i skålen.
Broccoli innehåller också 3 g protein och 2 g fiber i en kopp rå för endast 31 kalorier.
SE ÄVEN: De 15 bästa livsmedlen att bränna fett och gå ner i vikt
7 av 9
Andrew Purcell
Dessa höstgrönsaker finns på Morgans lista över viktminskningsmat eftersom de har ett lågt glykemiskt index. "Även om allt intag av frukt och grönsaker är viktigt, kopplar studier till högre konsumtion av lägre glykemiska frukter och grönsaker för att stimulera din viktminskning", säger Morgan.
I den 24-åriga span-kohortstudien var att äta stärkelserika grönsaker, inklusive majs, ärtor och potatis, förknippat med viktökning, medan grönsaker med både mer fiber och lägre glykemiska belastningar var starkare omvänt förknippade med viktförändring.
Morgan favorit sätt att äta rosenkål är att skära dem i mitten, spraya dem lätt med lite olja och balsamvinäger och rosta dem i cirka 30 minuter i en förvärmd 400 ° ugn tills de blir riktigt mjuka. ”Brysselkålens blad som har fallit av blir superkrispiga och krispiga och de är läckra.”
8 av 9
Jarren Vink / M + F Magazine
När du längtar efter en söt, syrlig topper till din grekiska yoghurt eller på en sallad, lägg till färska granatäpplefrön, föreslår Morgan-de innehåller antocyanin, vilket också är kopplat till viktminskning. För att enkelt få ut de saftiga granatäpplefröna föreslår Morgan att skära granatäpplet i kilar och sedan blötlägga dem i vatten för att lossa frön helt upp. "Det hjälper till att förhindra att du blir stänk av den vackra lila saften", säger hon.
Granatäpplen är en utmärkt källa till kalium och fiber, och de är fyllda med antioxidanter, inklusive C-vitamin. Ett glas granatäpplejuice innehåller mer anti-oxidationsbekämpande antioxidanter än ett glas rött vin eller en kopp grönt te, enligt studie från University of California, Los Angeles.
”Jag föreslår inte ett stort glas juice i a.m.,”Säger Glassman. "När ditt vatten behöver lite sötning eller" kryddas "är ett stänk granatäpplejuice ett utmärkt sätt att göra det. Fröna är ett perfekt tillägg för sallader, yoghurt och havregryn.”
9 av 9
The Picture Pantry / Alanna Taylor-Tobin / Getty
Det är ingen hemlighet: blomkål som komfortmat med lägre kolhydrater är en trend som är här för att stanna. "Blomkål är fantastiskt för - och de flesta kanske inte tror det förrän du faktiskt försöker det - det kan verkligen ta på sig smaken av vad du än lagar det med", säger Morgan. ”Det är en så bra ersättning. Jag har varit ett stort fan av blomkålris - det är ett bra sätt att få stek om du vill skära ner på kolhydrater eller korn.”Blomkål har 2 g protein, 3 g fiber och 25 kalorier per kopp.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.