Gluteutveckling är nyckeln för styrka, kraft och fitnessidrottare, vardagliga individer och estetik. När man vill öka glutehypertrofi och styrka föreslår vissa lyftare att det kan räcka att utföra squats ensam. Vi bestämde oss för att avgöra vilken rörelse - höftkraft eller knäböj - som är bäst för utveckling av glute.
I den här artikeln kommer vi att ta en djupare titt på höftkraften, knäböj och vilken som är bäst för gluteutveckling:
Höftkraften är en mycket effektiv glute-övning som ofta används för att utveckla höftförlängningsprestanda, glute-aktivering och förbättra höftkraft och styrka. Många styrka-, kraft- och fitnessidrottare kommer att använda höftkrafterna inom träningsprogrammen och använda dem som kompletterande rörelser för att bygga en stark knäböj, marklyft och förbättra gluteutvecklingen.
Se till att ta en titt på vår Hip Thrust Guide för att få en djupare förståelse om höftkrafter och deras fördelar.
Börja med att placera skivstången i höftvikten och se till att justera dig själv om du behöver bli bekväm. Du kan lägga till en kudde eller matta i höftvikten för att minimera smärtsam pressning av skivstången i bäckenet / höftböjarna.
När du har intagit en böjd höftposition, säkra skivstången i höftvecket så att ryggen är platt och böjd, med fötterna nedåt nedåt i hälarna, med böjda knän.
Tränarens tips: Dina knäleder bör vara cirka 90 grader. Detta kommer att öka stabiliteten.
Placera din övre rygg på bänken så att din kropp är vinkelrät mot bänkens vinkel.
Axelbladen ska trycka in i bänken, med huvudet och övre ryggen på bänken, eller något bakom bänken.
Tränarens tips: Högst upp på höftkraften ska du kunna lyfta höfterna uppåt så att torso är parallell med golvet. Om du känner att du inte kan, kan du också behöva justera din position på bänken / övre ryggen.
När du är inställd drar du i magen och håller ryggen platt. Ofta kommer lyftare att böja nedre delen av ryggen och missbelasta höfterna längst ner på positionen.
Lås in din torso så att höfterna rör sig upp och ner nästan som om din torso är en kofot / nivå. Det bör inte finnas någon instabilitet över kärnan när du utför denna rörelse.
Tränarens tips: Håll magmusklerna täta och nypa ihop glutorna när du lyfter. Undvik att böja ryggen.
Höftkraften är en höftdominerande rörelse som kan användas för att öka glute- och hamstringsstyrkan. Nedan följer de viktigaste muskelgrupperna som används under höftkraften:
Observera att hamstringarna hjälper till med höftkraftens rörelse när de hjälper till i höftförlängningen.
Knäböj är en av de mest grundläggande rörelserna en idrottare kan göra för att bygga muskelmassa, styrka och träna rörelser som är specifika för vardagen och sporten. Det finns ett brett utbud av squatvariationer som ses över kraft, styrka och fitnesssporter; alla erbjuder unika fördelar för utveckling av ben, rygg och glute.
Se till att ta en titt på vår Ultimate Squat Guide för att få en djupare förståelse om squats och deras fördelar.
Börja med att gå under en skivstång (stöds i ett rack). Det här steget är nyckeln eftersom det är din chans att ordentligt koppla in övre delen av ryggen (steg 2), sätta en fast grund med kärnan och förbereda dig mentalt för att skivstången ska avlägsnas.
Medan du kommer att behöva gå ut ur racket för att ställa in fötterna för knäböj rekommenderas det att du placerar fötterna i knäböj eller lite smalare, eftersom du vill tänka på att "huka" lasten från racket krokar, snarare än att gå in och ut med en fot osv. Detta är särskilt fallet eftersom belastningarna blir tyngre.
Tränarens tips: Detta steg är mycket viktigt ju tyngre belastningarna är. Inte bråttom denna process.
Greppbredderna kommer att variera, men nyckeln är att du ska kunna ta fullt grepp om skivstången, eftersom detta gör att du maximalt kan dra ihop den övre delen av ryggen / fällorna / underarmarna för att ordentligt fästa skivstången i högstångs squatposition. Observera att skivstången ska placeras ovanför fällorna, eller på dem, snarare än på de bakre delarna / nedre på baksidan (som inställningen för lågstångs squat).
Se till att du aktivt böjer din övre rygg och fälls upp i skivstången, vilket ger dig lite "vaddering" för skivstången att vila på. Slutligen, var försiktig så att du inte förlänger ryggen när du gör detta, eftersom många lyftare kommer att förlora spänning och stag i kärnan.
Tränarens tips: Pressa in baren och hitta en säker position. När du väl har hittat det, dra skivstången tätt in i kroppen så att du och skivstången nu är en, massivt tät och stabil enhet.
När du är redo kliver du ut ur racket med antingen en 2 eller 3-stegs metod (eftersom detta ofta är det bästa sättet att minimera skivstångsrörelse och spara energi). Fötterna bör ha ungefär höftbredd, med tårna något påpekade. Bröstkorgen ska hållas högt, med kärnan och sneda kontraherade.
Var noga med att inte ha för mycket av en lutning framåt, eftersom den här högstångsvariationen skulle göra det möjligt för dig att hålla din torso upprätt.
Tränarens tips: Det här kan vara utmanande och inkonsekvent för många nybörjare och mellanliggande husbockar (rutan före knäböj). Var noga med att träna samma inställnings- och walkout-tekniker varje gång du hukar, eftersom det hjälper det att bli mer automatiserat (en sak mindre att oroa dig för).
Med fötterna planterade och trycket jämnt misstroget i hela foten, skjut höfterna något bakåt samtidigt som knäna kan böjas framåt och spåras över tårna. Håll den övre delen av ryggen låst för att minimera lutningen framåt eller bröstkorgens kollaps.
Tänk på att ta tag i golvet med tårna och skapa utrymme för magen mellan låren. Ofta används signalen "knä ut", vilket kan vara till nytta för vissa (men det kan också orsaka överdriven knäböjning). Oavsett, tänk på att dra överkroppen rakt nedåt så att buk- och höftböjarna hjälper till i rörelsens nedre del.
Tränarens tips: Ta dig tid när du sänker dig ner i knäböj, se till att du känner att någon vikt skiftar bakåt / framåt eller tendenser att kollapsa överkroppen.
Squat till önskat djup, som för många är parallellt eller under. När du har antagit önskat djup, tryck ryggen uppåt i stången samtidigt som du trycker fötterna aggressivt genom golvet och se till att hålla vikt i hälarna (och tårna). När du står, fortsätt att hålla bröstet högt och kärnan låst.
Var noga med att hålla din ryggrad låst på plats och dina hälar ner på marken. En allmän tumregel när man bedömer squat-teknik med hög bar är att skenvinkeln ska vara parallell med ryggraden. Om de ska korsas (id du fortsätter dessa vinklar) när som helst, kan det indikera överdriven framåtlutning av torso (horisontell förskjutning av skivstången, vilket inte är önskvärt).
Tränarens tips: Du ska känna att dina ben (quadriceps) fungerar, liksom övre rygg och höfter.
Knäböj är en nedre kroppsrörelse som riktar sig mot quadriceps, hamstrings och glutes. Beroende på stilen på knäböj (baksida mot front, låg bar vs hög bar osv) kommer olika muskelgrupper att riktas in i större utsträckning än andra.
Generellt är variationerna i högt och främre knäböj riktade mot:
Lågstångsryggen flyttar vikten lägre på baksidan, vilket förskjuter mer belastning till:
Forskning om höftkraft mot knäböj finns, vilket gör det till ett utmärkt ställe att börja när man dissekerar denna vanliga glute-träningsfråga. Nedan följer några av forskningsresultaten:
I avsnittet nedan kommer vi att diskutera skillnaderna mellan höftkraften och tre (3) squatvariationer som vanligtvis används i styrka, kraft och fitness.
Höftkraften och den höga ryggknäpen kan placeras i två olika rörelseklassificeringar. Höftkraften placerar stora mängder belastning på glutesna med begränsade mängder belastning som placeras på quadriceps och hamstrings, vilket gör det mycket mer av en höftböjning och förlängning dominerande rörelse.
Den höga ryggen knäböj placerar stora mängder belastning på quadriceps eftersom det kräver hög grad av knäböjning. Medan glutesna är aktiva i en hög bar back squats, arbetar de för att hjälpa quadriceps i rörelsen snarare än att vara huvudmotorn (som höftkraften).
Höftkraften och den nedre knäböjningen riktar sig mot liknande muskelgrupper. Till skillnad från high-bar back squat och front squat, flyttar low-bar back squat en större tonvikt på hamstrings, nedre rygg och glutes. Skivstångsplaceringen i den bakre knäböj tvingar en lyftare att utföra lägre grader av knäflexion, vilket i sin tur placerar större belastning på hamstrings och glutes.
Lågstångsryggen är mer höftdominerande än de flesta andra squatvariationer. Medan knäböj med låg stång stressade glutes, är höftkraften en mycket mer isolerad gluteövning eftersom den lägger minimal belastning på hamstringarna och nedre delen av ryggen när du gör det korrekt.
I den främre knäböjningen når lyftaren höga grader av knäböjning (medan den fortfarande gör i höftböjning också). De höga graden av knäböjning och upprätt torso vinklar förskjuter ofta större belastningskrav på quadriceps med glutes som används för att hjälpa de sista stadierna av hissen. Förskjutningen av den främre belastningen ökar ytterligare quadriceps-kraven under denna squatvariation.
Höftkraften är starkt beroende av höftförlängningsstyrkan med minimal rörelse vid knäet. Av denna anledning är den främre knäböj inte lika effektiv för en rörelse för glute-specifik utveckling. Observera att den främre knäböj byggs upp glutstyrkan som standard (som de flesta knäböj), men de är inte bärbara ersättare för direkt glute-inriktning.
Svar: Om du vill specifikt rikta glutesna för tillväxt och styrka, kommer höftkraften att vara den mest effektiva övningen för att specifikt engagera glutesna jämfört med squat.
Detta är inte att säga att knäböj inte är glute builders (för att de är), utan snarare för att belysa det faktum att höftkraften är en mycket effektiv och glute-specifik övning.
För bästa resultat föreslås det att man kombinerar höftkrafter, squatvariationer och marklyftning inom ett träningsprogram för att maximera den totala styrkan och prestanda för ben och glute.
Söker att biffa upp dessa gluten och maximera ben- och höftprestanda? Ta en titt på våra bästa glute-träningsartiklar nedan!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.