Hur mycket räcker det? Det här är en fråga som ställs ganska ofta i styrka och konditioneringscirklar.
Idéen av hur mycket räcker det är i allmänhet en produkt av den teori som kallas minsta effektiva dos. Detta koncept omger idén att hitta hur mycket som är tillräckligt, i form av minsta möjliga dos, för att ge ett gynnsamt och idealiskt resultat. För att ta det ett steg längre säger principen också att om du gör mindre än din minsta effektiva dos, kommer du inte att utvecklas till din bästa förmåga, och om du gör för mycket, kommer du att tippa på kanten av avtagande avkastning.
Sedan populariseringen av den minsta effektiva dosen har flera styrketränare och idrottare använt denna ideologi med sin träning eftersom det är ett fantastiskt sätt att producera framsteg och livslängd utan att överdriva det, vilket är ett konsekvent problem många har i gymmet - och all denna information leder oss till en ny granskning och metaanalys som publicerats om just detta ämne.
I granskningen och metaanalysen försökte författarna att utforska idén om minsta effektiva dos i förhållande till förbättringen av ens knäböj, bänkpress och marklyft 1-RM styrka. (1)
Detta är värdefull information för kraftlyftare, eller de som tränar som en kraftlyftare eftersom den här informationen kan hjälpa till att styra fruktbar programkonstruktion ur både prestanda- och livslängd, så vad hittade metaanalysen och granskningen?
I metaanalysen jämförde författare flera studier baserat på olika kriterier och bedömde sedan hur studierna relaterade till varandra för att skapa praktiska riktlinjer för utbildning. Så vilka riktlinjer föreslog de baserat på den forskning de analyserade?
Författare föreslog att för motståndstränade män som försökte förbättra sin knäböj och bänkpress, var en enda uppsättning med 6-12 reps utförda 2-3 gånger per vecka i 8-12 veckor i intensiteter mellan 70-85% av ens 1-RM för att producera resultat.
När det gäller marklyft, sägs forskningen vara för begränsad till sin natur för att skapa praktiska riktlinjer för träningsfrekvens, volym och intensitet för att utveckla 1-RM styrka över en dikterad tidslinje.
Författarens anmärkning: Det är viktigt att notera och komma ihåg att informationen ovan är baserad på den forskning som för närvarande är tillgänglig, och att individuella sammanhang alltid är viktiga att tänka på för träningsvariabler som frekvens, intensitet och volym.
Eric Helms PhD delade ursprungligen denna studie på sin Instagram-sida och delade några tankar angående forskningen.
”Vi blir ofta så fokuserade på att göra den mängd volym / intensitet / frekvens som är optimal, vi glömmer att bara en bråkdel av det fortfarande kan flytta nålen framåt. Att veta att endast en handfull uppsättningar per vecka fortfarande ger robusta styrkavinster, även hos utbildade lyftare, är värdefull kunskap.
Om du har undersökningar, eller om du upplever utbrändhet, en fnissande skada som begränsar volymen, ett nytt jobb som du inte har tänkt på hur du ska schemalägga eller en ny bebis, den här kunskapen ger dig alternativ där du annars skulle ha kastat händerna upp och bara inte gått till gymmet i månaden.”
I huvudsak beskriver Helms det vi går ofta vilse i ogräset när vi alltid försöker driva våra maximala gränser hela tiden för att gå framåt, men i verkligheten behöver vi verkligen inte så mycket för att utveckla vår styrka i en hälsosam takt.
Om vi kan förstå hur vi tillämpar den information som erhållits från den här studien ovan i vårt dagliga liv, tillsammans med våra personliga erfarenheter och kunskaper, kan det göra träning året runt mycket mer genomförbart både fysiskt och mentalt.
I grund och botten, tryck när vi har energi och medel för att göra det, och sedan växla ner växlarna, och gör vad vi måste när dessa resurser inte är så lätt tillgängliga!
1. Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J., & Steele, J. (2019). Den minsta effektiva träningsdosen som krävs för att öka styrkan i 1RM hos motståndstränade män: En systematisk granskning och metaanalys. Sportmedicin.
Hukfrekvensen ska vara individuell och baserad på träningsmål, behov, konditionsålder och önskemål. Ett bra ställe att börja är att sitta på huk minst en gång i veckan och sedan öka frekvensen till upp till tre gånger i veckan när en baslinje för styrka och arbetskapacitet har fastställts.
Bänkpressen är en sammansatt rörelse som generellt förbättras något bättre med högre träningsfrekvens, och forskning stöder detta. Generellt sett kan bänkpressen tränas var som helst från 2-4 gånger i veckan för att göra framsteg så länge som intensitet och volym redovisas på ett sätt som inte orsakar utbrändhet eller för mycket utmattningsackumulering.
Funktionsbild från Igor Simanovskiy / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.