Skivstångsträning är en one-stop-shop för styrka, mer muskelmassa, fettförlust och kraft. Det beror på att du kan ladda upp skivstången med mer vikt än kettlebells och hantlar kan ge. Den allsmäktiga skivstången - som har en rik historia inom styrketräning - kan också användas på olika sätt - du kan sitta på huk, trycka på den, ladda den på ryggen eller framsidan och till och med hoppa med den.
Saken är att det finns så många övningar tillgängliga idag att det är överväldigande att veta vad man ska fokusera på om man inte är ny för att använda skivstång. Nedan beskriver vi de åtta bästa skivstångsövningarna som du kan lägga till i din träning, tillsammans med fördelarna med skivstångsträning och hur man värmer upp innan man lyfter en skivstång.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Bakre knäböj kallas av alla anledningar "kungen av alla övningar". När du hukar med en tung skivstång på ryggen kan du överbelasta dina benmuskler med mer vikt än vad du kunde med andra verktyg. Din kärna arbetar övertid när du stärker för att säkerställa att din torso är stel under hela rörelsen (vilket främjar en stabil och säker ryggrad). Och din rygg, som stöder den fysiska belastningen, kommer också att skörda några styrkavinster. Back squats är också bra för både tung träning med låg repetition eller lättare träning med hög rep. Högre rep squats (och lägre rep men inte i samma utsträckning) får kroppen att producera fler tillväxthormoner som utlöser effekten av att öka din totala storlek och styrka (1)
Gå under en skivstång och sätt en bra grund genom att böja din kärna för att lyfta skivstången från knäböj. Ta tag i skivstången överallt där du får optimal axelrörlighet för att få armbågarna under stången. Ställ den antingen högt eller lågt på din övre rygg, ta bort den och ta några steg tillbaka. Dra stången ner i axlarna för att skapa spänning. Håll upp bröstet, ta ett djupt andetag in och huk dig ner till ett bekvämt djup och pausa för ett slag. Kör dina fötter genom golvet tills lockout.
Du kanske tänker, ”vänta, behöver vi verkligen två knäböj på den här listan?”Ja, och här är varför: Även om de båda sitter på huk, har den främre knäböj dig att stödja skivstången i det främre ställningsläget och vila över dina axlar. Denna position tar lasten av ryggen, minskar ryggradskompressionen och tvingar dig att dra ihop dina övre ryggmuskler bättre för att förhindra att stången faller fram mitt i lyften. Jämfört med den bakre knäböjningen tränar den främre knäböj kroppens främre muskler tyngre, vilket i högre grad engagerar fyrhjulingarna och den främre kärnan.
Anta en ordentlig främre ställning genom att sätta skivstången högt upp på axlarna, se till att stången stöds med axlarna och övre bröstet. Håll axlarna nere och bröstet uppåt och ta tre steg tillbaka från racket. Stig ner i en knäböj som håller ryggen i neutral medan du minimerar överkroppen framåt. När du har träffat bottenläget trycker du igenom hela foten och står upp och håller en upprätt överkropp, bröst och framåtriktad armbåge.
Följ samma programmeringsförslag som bakre knäböj.
Rackdraget är en likartad variation som tränar alla samma muskler i standardlift men med ett reducerat rörelseområde (ROM). För rackdrag drar du igång med skivstången på eller strax under knähöjden. Du kan höja skivstången på block, viktplattor eller säkerhetsarmarna på ett kraftstativ. På grund av det minskade rörelseområdet är det lättare att bibehålla en neutral ryggrad. Dessutom kan du använda mer vikt med rackdraget, så att det både acklimatiserar din kropp för att hantera tunga laster och stärker den övre halvan - eller lockout - i din marklyft.
Ställ upp skivstången i knästället antingen över eller under knäna. Antag din vanliga marklyftställning och grepp. Gångjärna ner och ta tag i skivstången med ett överhand grepp på axelbredden och pressa ihop dina armhålor, håll bröstet uppe och axlarna tillbaka och dra upp till lockout, avsluta med dina glutes. Gångjärn tillbaka till startpositionen och upprepa.
Detta är vår andra marklyftvariation på listan, och det finns en anledning till att vi valde båda framför den konventionella versionen. När det gäller rumänsk marklyft är den lite mer specifik och nybörjarvänlig (liknar rackdraget).) Flytten liknar visuellt den vanliga marklyften, men RDL gör att du sänker ribban till ungefär mittbenet istället för tillbaka till golvet. Denna lätta tweak håller spänningen på glute och hamstring muskler, vilket gör det till ett bättre alternativ att isolera dessa områden och på nedre delen av ryggen. En starkare nedre rygg kommer att överföras till din marklyft och hjälper till att förhindra ryggrad (eller kattrygg) vid kraftiga drag. RDL är också i allmänhet säkrare eftersom det inte tillåter dig att använda mycket vikt som din vanliga marklyft. Du kan försöka lyfta samma vikt som din marklyft, men lycka till.
Stå högt med fötterna höftavstånd från varandra och ta tag i skivstången med ett handtag framför låren. Med bröstet uppåt och axlarna nedåt, andas djupt in och höftgångjärnet tills skivstången ligger under dina knän. Håll alltid skivstången nära kroppen. Pausa en sekund och andas ut och använd hamstrings och glutes för att dra dig tillbaka till en stående position. Återställ och upprepa.
Bänkpressen och alla dess variationer (lutning, nedgång, nära grepp, med hantlar och golvpress) riktar sig mot bröstet, triceps och axlar. Som de flesta skivstångsövningar låter det dig använda en större belastning (på grund av den relativt raka stångbanan och bänkens stabilitet) än du kan samla med kettlebells eller hantlar. För kraftlyftare är detta drag ett måste eftersom det är en av de tre viktigaste tävlingshissarna (de andra två är bakre knäböj och marklyft).
Ligga platt på ryggen på en bänk och få ögonen direkt under skivstången. Ta tag i stången med händerna bredare än axelbredden med en neutral handled. För dina fötter närmare dina glutes, skjut fötterna bakåt och ta av racket i spärrläget. Ta sedan baren långsamt ner till bröstet när du andas in och skjut fötterna bakåt. Böj ryggen något för att skjuta skivstången tills den låses.
Den böjda raden är en fantastisk övning för att stärka och öka massan i övre delen av ryggen och lats och förstärker god höftgångjärnmekanik. Eftersom du befinner dig i ett höftledsläge tränar detta nedre ryggen isometriskt, vilket gör det till en utmärkt tillbehörsövning för att förbättra din marklyft. Den böjda raden (och Pendley-raden) är en horisontell radvariation som låter dig använda mest vikt. I de flesta fall är mer vikt lika med mer muskler och styrka.
Lägg en laddad skivstång på golvstativet med fötterna lite mer än höftbredden ifrån varandra. Gångjärn ner till skivstången och ta tag i skivstången med ett axelbreddgrepp. Ta sedan skivstången upp till knänivå med rak rygg och böj böjd i 45 grader. Dra skivstången mellan naveln och bröstbenet. Pausa, sänk sedan ner skivstången neråt och upprepa.
Overheadpressen är utan tvekan en fantastisk axelövning. Men hur ofta finner du att du inte rör dig underkroppen för att få något över huvudet? Push-pressen använder den tredubbla förlängningen av fotleder, knän och höfter, vilket noggrant efterliknar vad de flesta overhead-idrottare gör på planen och du gör hemma eller i gymmet. Dessutom låter du dig i underkroppen att lyfta mer vikt över huvudet än barbellpressen. Att lyfta mer vikt över huvudet möjliggör mer muskler och styrka.
Stå framför en laddad skivstång, inställd på ungefär hakan i ett rack. Ta tag i stången med ett grepp som är något bredare än axelbredd. Stag dina mage, dopp lite i knäna och tryck sedan baren explosivt. Fånga försiktigt baren på bröstet och upprepa sedan.
Att använda höftkraften kommer att bygga både styrka och massa i dina glutes. Även om glutesna bearbetas under ryggen och marklyften, är höftkraften så nära en isoleringsrörelse som finns för glutesna. Och finslipning av glutes kommer att överföras till dessa rörelser och göra dig till en mer effektiv löpare, bygel och sprinter. Dessutom ser du bra ut i dina favoritbyxor.
Sitt med ryggen upp mot kanten på en bänk som är parallell med dig. Rulla en laddad skivstång i dina höfts veck med vaddering över bäckenet. När skivstången är säker, kör dina fötter och tillbaka mot bänken. Du vill att dina axelblad ska vara på bänken och överkroppen och höfterna i en rak linje. Håll din överkropp stabil när du sänker dina höfter mot marken och när du sträcker dig in i lockout.
Den största fördelen som skivstången har jämfört med annan viktad utrustning är förmågan att flytta vikten i en rak linje över din balans. Till exempel, när du utför squat och marklyft, leder till och med en liten avvikelse från en rak bana vanligtvis till en missad lyft på grund av dålig teknik.
Skivstången laddar grundläggande mänskliga rörelser - som knäböj, räckvidd och höftgångjärn - med gradvis tyngre vikter som gör att lyftaren blir större och starkare. Här är några andra viktiga fördelar med att använda en skivstång.
Oavsett målet - fettförlust, styrka, hypertrofi eller förbättring av atletisk prestanda - skivstången hjälper dig snabbare dit.
Skivstång gör det enkelt att lägga till och väga till, och du kan ladda upp till din max. Detsamma kan inte sägas för annan fri viktutrustning. Hantlar, kettlebells och maskiner går bara så högt och deras motstånd är förutbestämt.
Skivstången är fast och stabil, och så och det är mindre benägna att avvika från sitt rörelseområde, till skillnad från hantlar och vattenkokare. När du lyfter tungt gör denna brist på avvikelse från skivstångens väg det mindre troligt att du skadas när du lyfter i god form.
Även om det är viktigt att värma upp med rörlighet och kärnarbete för att göra musklerna och lederna redo för en tungt laddad skivstång, finns det ett annat sätt. Att utföra ramp-up-uppsättningar som en förlängd uppvärmning eller som en uppvärmning själv när tiden är en fråga fungerar bra.
Det smörjer inte bara spåret och hjälper dig att bestämma din arbetsvikt för dagen utifrån hur lätt eller hört en viss vikt känns, men den extra volymen är också till hjälp för fettförlust och hypertrofi mål.
Här är ett exempel på en ramp-up uppsättning för skivstång rygg squats:
Nu när du har tag på de bästa skivstångsövningarna för att stärka och lägga till massa i din kropp kan du också kolla in de här andra hjälpsamma träningsartiklarna för styrketräning, kraft och fitnessidrottare.
Utvalda bilder: baranq / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.