En uppsättning starka, breda axlar signalerar till världen att du lyfter (hej, lite fåfänga är ok). Starkare axlar betyder också att du kan bänkpressa och pressa dig mer i vikt samtidigt som du kan avvärja skador. De är en mindre muskel jämfört med dina bröst- och ryggmuskler, men du ska inte kasta axelträning på bakbrännaren. Inte alls.
Nedan har vi samlat en lista över de bästa axelövningar du kan göra - för mer styrka, mer storlek och mer stabilitet - och skisserat fördelarna med att träna dina delts mer detaljerat.
Skivstångspressen stärker deltoidens tre huvuden - den främre (främre), mitten (laterala) och den bakre (bakre). Om du vill ha större, starkare och stenblock, är det nödvändigt att trycka på över huvudet för storlek och styrka, eftersom variationer i axelhöjning bara tar dig så långt.
Placera händerna precis utanför axlarna med baren framför dig. Dina armbågar och underarmar ska vara i vertikalt läge, staplade på varandra. Om armbågarna pekar ut eller in, är ditt grepp antingen för smalt eller för brett. Justera därefter.
Sätt stången på hälen på din handflata eftersom det är här du kommer att generera mest kraft från. Tryck över huvudet tills lockout och sakta ner till startposition och upprepa.
Den halvknällande unilaterala landminpressen är en blandning mellan en vertikal och horisontell rörelse, vilket gör den här perfekt för människor som saknar axelrörlighet för pressning över huvudet. Dessutom, om du kommer tillbaka från en axelskada är detta en stor regression av overheadpressen.
Gå in i en halvknäningsposition framför skivstången, knäet under höften och fotleden under knäet.
Håll skivstången i axelhöjd i handen närmast ditt bakben och ta tag i skivstången aktivt. Tryck upp i cirka 45 grader och nå mot taket i slutet av låset. Sänk sakta ner under kontroll och upprepa.
Arnold-pressen, uppkallad efter den enda Arnold Schwarzenegger, tränar alla tre deltoidhuvuden. Plus, på grund av det större rörelseområdet och dess roterande natur, ökar det tiden under spänning, vilket leder till mer hypertrofi. När det utförs för högre reps är det absolut deltoid och övre ryggbrännare. Arnold Press kräver rörlighet, stabilitet och styrka för att prestera bra. Det är axelövningen med mycket.
I sittande läge, sparka hantlar upp till en traditionell startposition och rotera händerna tills dina handflator är vända mot dig, som toppen av en biceps curl. I en rörelse trycker du på hantlarna och vrider handflatorna så att de vetter framåt. Fortsätt lyfta tills dina biceps är vid eller bakom öronen.
Pausa och vänd rörelsen långsamt och upprepa.
Tryckpressen använder ett dopp i underkroppen för att skjuta skivstången över huvudet. Den använder den tredubbla förlängningen av fotleder, knän och höfter, vilket noggrant efterliknar vad de flesta overhead-idrottare gör på planen. Dessutom låter du dig i underkroppen att lyfta mer vikt över huvudet än barbellpressen. Mer vikt = mer muskler.
Ställ in samma som för hantelpressen. Antag en upprätt överkropp och dopp nedåt fyra till sex tum, knän över tårna. Tryck sedan överkroppen och bröstet uppåt genom skivstången, och använd benen för att köra dig själv och skivstången uppåt.
Fortsätt att trycka igenom skivstången tills låsning. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa.
Kettlebellspressen från botten är en bra övning för att förbättra rotator manschettstyrka och förbättra axelstabilitet. Det är inte bara en bra axelövning, men det kommer att förbättra presstekniken och greppstyrkan. Detta ger dig stor intensitet vid en reducerad vikt.
Ta en lättare kettlebell-botten uppåt, ha hornet direkt ovanför handleden, ta tag i greppet och sätt fast det. Tryck uppåt och håll KB vänd direkt uppåt och armbågen under kettlebells massa. Lockout med klockan i detta läge och biceps nära örat.
Sänk ner långsamt så att du balanserar kettlebellen med botten direkt uppåt.
Ni vet alla att den sittande raden är en bra övning för lats och övre rygg. Men när du tar ett bredare grepp blir din bakre deltoid mer involverad i axelförlängningen. Även om den bakre deltoiden får tåg isometriskt att stabilisera vikten över huvudet, måste du också träna den koncentriskt och excentriskt.
Ställ in som för din vanliga sittande rad, men använd en rak stångfäste. Ta ett överhand brett grepp tills dina överarmar är cirka 45 grader mot din torso. Håll en upprätt torso, rodra stången till bröstbenet tills du känner en kraftig sammandragning i din övre rygg. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa.
Genom att utföra laterala höjningar medan du lutar dig ökar det avstånd som din arm behöver för att lyfta vikten - och ett längre rörelseområde innebär mer spänning, vilket leder till fler vinster. Den lutande laterala höjningen placerar större överbelastning högst upp på repen än den stående versionen.
Håll ett kraftställ eller en stolpe och lägg fötterna nära eller under dina händer. Med hanteln vilande på ditt yttre lår, lyft hanteln bort från dig tills du känner en kraftig sammandragning i axlarna och sakta ner och upprepa.
Axlarna är inblandade i varje överkroppsrörelse och varje benövning som involverar ditt grepp. Här är alla rörelser axeln utför.
Du är bara lika stark som din svagaste länk. Om dina axlar saknar uthållighet, storlek och styrka håller den din överkroppsträning tillbaka. Att bygga din deltoidstorlek och styrka ger den axelstabilitet du behöver för all rörelse de är inblandade i - och det är i stort sett all överkroppsövning. Balanserad axelträning stärker och hjälper till att förhindra skador och ser bra ut när du böjer.
Deltoiderna är en stor trekantformad muskel som består av tre huvuden - den främre, laterala och bakre deltoid. De sätter in på benbenet och kommer från nyckelbenet och skulderbladet. Deltoiderna ligger över axelleden, vilket ger axeln det steniga axelutseendet.
Så här kan axelträning positivt påverka alla, från styrketränare till kroppsbyggare, till den vardagliga gymnasten.
Allmänna lyftare
Förutom estetiken i snygga axlar, förbättrar axelträning din hållning (särskilt om du spenderar mycket tid på att sitta ner), stärker musklerna som omger axelleden, skapar mer stabilitet och möjligen förhindrar skador.
Styrka idrottare
All axelrörlighet du har för att knäböja, marklyft, bänk, rycka och städa måste också matchas av stabilitet. Balanserad axelträning som fokuserar på alla tre delterna förbättrar din stabilitet, förbättrar prestanda och hjälper till att förhindra axelskador.
Kroppsbyggare
Välutvecklade, definierade och starka axlar hjälper till att balansera din kropp, förhindrar axelskador medan du tränar för en show och kan vara skillnaden mellan att vinna och förlora.
Var inte killen som går in i gymmet, slår en tallrik eller två på skivstången och börjar bänkpressa. Dina axlar är känsliga och utsatta för skador. Du måste ta dig tid att värma upp den med några rörelser som roterar, lyfter och bortför axeln. Några övningar med låg intensitet som riktar sig mot axelområdet gör dig redo för action.
Försök att utföra några övningar som I-Y-Ts, döda buggar och långsamma och kontrollerade axelcirklar. Var noga med att utföra den pressande övningen du tränar den dagen för en handfull ljusuppsättningar och reps.
Det är viktigt att dina axlar inte bara ser bra ut utan är starka och funktionella eftersom de är involverade i nästan allt du gör i och utanför gymmet. Att göra dessa övningar med sju axlar kommer att gå långt för att bygga starka funktionella axlar som ser bra ut i korta ärmar.
Nu när du har tag på de bästa axelövningarna för att stärka dina deltoider kan du också kolla in dessa andra användbara artiklar om axelträning för styrka, kraft och fitnessidrottare.
Utvalda bilder: Jacob Lund / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.