6-veckors diet- och träningsplan för att luta sig snabbt

Ingen som bänkar 405 pund för reps började på 405 pund - det fungerar bara inte så. De var tvungna att gå igenom hundratals timmar i gymmet och dussintals andra mini-milstolpar innan de träffade det stångböjande märket. De var tvungna att arbeta upp till fem kilo mer den här veckan, ytterligare 10 nästa. Att bygga på föregående träning är vad som så småningom uppgår till fyra plattor på varje sida av baren. Tänk om en rookie-lyftare försökte trycka på 405 utan den typen av beräknad progression? Det skulle inte vara vackert.

Samma tillvägagångssätt gäller för plöjning genom butiker med oönskat kroppsfett, vilket vi är säkra på att du tänker på efter din vanliga frossa vinter. Ta en titt på din sockerkokta, semesterförstörda midsektion. Du kan inte bara välja en smal snabbmetod och hoppas bli av med den degiga tarmen efter strandtid. Du måste arbeta mot det. Som med alla planer för styrketräning kommer konsekvent att lägga till nya variabler i ditt program - särskilt när de bygger på vad du har gjort tidigare - kommer inte bara att påskynda din fettförbränning utan också att din kropp inte ska vänja sig vid en viss metod.

Samtidigt som ett helhjärtat engagemang för kondition som livsstil verkligen är det enda sättet att hålla dessa kärlekshandtag i gott skick, kan vi hjälpa dig att bygga upp en seriös blubber-smältande fart med vår sex veckors träningsplan. Om du använder en eller två nya fettförbränningsstrategier varje vecka, i slutet av vecka 6, skjuter du på tio strategiska cylindrar. Det är ingen tvekan om det - i år, din six-pack är säker på att göra en otrevligt tidig cameo.

Sex veckors träningsplan för fettförbränning

Följ dessa steg under de kommande sex veckorna för att öka kroppens förmåga att förbränna fett.

Veckostrategier

Vecka 1:

• Minska kolhydraterna med hälften i fyra dagar
• Ta bort kolhydrater från din sista måltid på dagen

Vecka 2:

•  Lägg till två 30- till 40-minuters cardio-sessioner per vecka
• Tillsätt 50 g protein och 5-8 g leucin per dag

Vecka 3:

• Lägg till en fettförbrännare
• Skär kolhydrater ytterligare på en av dina lågkolhydratdagar

Vecka 4:

• Schemalägg 40 minuter med mellan- till högintensiv cardio-efterarbetning eller första på morgonen

Vecka 5:

• Ha en fuskmåltid på 500 till 700 kalorier på en av dina vanliga kolhydratdagar
• Lägg till 50% fler uppsättningar i dina träningspass

Vecka 6:

• Ta en paus på tre dagar från hela planen och börja sedan igen om det behövs

Förlora fett

6 mindre kända tips för fettförlust

Om dina planer på att förvandla din öltarm till en sexpack innan sommaren har brusat kan det vara dags att ..

Läs artikeln

1 av 6

George Rudy

Vecka 1

Strategi 1: Skär kolhydrater i hälften

När kolhydratintaget sänks, blir kroppen till fett för energi. Så för att börja kasta lite fett, skära dina kolhydrater drastiskt - i det här fallet med hälften i fyra raka dagar samtidigt som du behåller din vanliga träningsplan. Inte bara minskar detta kalorier, men det hjälper också till att kontrollera insulin, det hormon som frigörs med kolhydrater som kan öka aptiten.

Det enklaste sättet att genomföra detta steg är att halvera din kolhydratportionsstorlek vid måltiderna. Istället för en full bagel, till exempel, äta hälften. Istället för en medium tallrik pasta, ha en liten tallrik. Ät bara tre fjärdedelar av en kopp ris jämfört med den rundade koppen du normalt kan konsumera. Du kommer att bränna fett och din önskan att äta bör också avta.

Att följa en lågkolhydratdiet för länge kan slå tillbaka för vissa, minska leptinnivåerna och bromsa ämnesomsättningen, så återgå till dina vanliga portioner efter fyra dagar. Att introducera kolhydrater tillbaka i din diet efter denna typ av drastisk minskning sparkar upp leptinnivåerna och därför din ämnesomsättning. Dessutom, när kroppen kommer ut ur en kort, modifierad lågkolhydratdiet, blir den effektivare för att lagra kolhydrater som muskelglykogen, en nyckel för att driva igenom dina träningspass med den typ av intensitet du behöver för att framkalla tillväxt. Glykogen driver inte bara din träning utan fungerar som en anabol stimulans, vilket gör att kroppen kan behålla muskler även när du försöker få bort några extra pund. Och eftersom det drar vatten in i musklerna med det, gör det dem fylligare och större.

Strategi 2: Höj din (GH) status

Ja, att bli magert handlar om kalorier, men det handlar också om hormoner, så vi fortsätter och täcker alla dina baser bara för att vara säkra. Lyckligtvis kommer det här att vara en sysselsättning och under de närmaste sex veckorna bör den bli lika rutin som att borsta tänderna. För att göra det lite enklare och få dina hormoner att fungera till din fördel, släpp alla kolhydrater från din sista måltid på dagen - varje dag för att sänka kalorierna. När du går och lägger dig med en lägre blodsockernivå som ett resultat av att du undviker kolhydrater i din sista måltid, är kroppen mer benägna att öka sin produktion av tillväxthormon (GH), vilket accelererar fettförlust genom att mildare öka ämnesomsättningen och öka muskeltillväxt.

Försök också lägga till arginin i din lista över kosttillskott för att öka GH-nivåerna. Arginin, som omvandlas till kväveoxid i kroppen och ökar blodflödet, har också visat sig öka frisättningen av GH och stödja ämnesomsättningen. Förutom att komplettera med 3-6 g på tom mage på morgonen, ta 3-6 g arginin innan du går till sängs.

2 av 6

Dragan Grkic

Vecka 2

Strategi 3: Casual Cardio

Många uppskärningsplaner använder chock-and-awe-metoden: De kräver inte bara drastiska dietförändringar utan långa, kraftiga hjärtkörningar. Sanningen är att du inte behöver mycket hjärt för att trimma fettet om din diet är solid. Att förlora fett är det kumulativa resultatet av vad du äter, hur du äter och hur mycket du äter, i kombination med hårdporrviktsträning. Ändå har cardio verkligen sin plats som en stimulans.

Används med måtta, cardio låter dig komma över platiner med fettförlust utan att ändra din kost för mycket. Den här veckan gör du två måttliga sessioner (ja, bara två) på 30-40 minuter per styck. Det räcker för att underlätta fettförlust. Kom ihåg att kroppen inte är en maskin. Om du försöker tvinga bort fett kan det slå tillbaka, med kroppen som nedgraderar dess ämnesomsättning och mängden kalorier som den bränner som svar på motion och diet.

Strategi 4: Bli magert med protein och leucin

Efter den andra veckan, efter att du har skurit kolhydrater och ökat din kardio, börjar kroppen leta efter alternativ till kroppsfett för bränsle. Tyvärr är muskelvävnad ofta den första källan. Du kan minska den effekten genom att öka ditt vanliga proteinintag med 50 g per dag. Antingen lägg till en proteinshake eller två eller öka ditt proteinintag vid måltiderna du äter före och efter träning - ytterligare 25 g förarbete och efterövning bör göra tricket. Det är en andra skopa av vassleprotein eller cirka 3-4 uns kyckling, fisk eller magert kött.

Du kan också lägga till ett leucintillskott före och efter träning. Leucin kan stoppa muskelnedbrytning, aka katabolism. Den olyckliga delen av att försöka bli smalare är att kroppen ofta riva ner protein, inklusive muskelvävnad, i ett mycket större klipp än när kalorier och kolhydrater är mycket högre. Så för att förhindra förlust av protein och muskelvävnad och nedgången i ämnesomsättningen som följer med det, tillsätt 5-8 g leucinövning och efterarbetning.

3 av 6

MIA Studio

Vecka 3

Strategi 5: Burn, Baby, Burn

Tyvärr snubblar de flesta ut ur porten genom att fästa sina förhoppningar på ett fettförbränningstillskott utan att någonsin ordna sina dieter.

Men om du har gjort dina läxor och fått din kropp i ett fettförbränningsläge med de tidigare stegen, kan en anständig fettförbrännare gå långt. Leta efter något som innehåller ingredienser som grönt te, koffein och evodiamin, som ökar fettförbränningen och gör kroppen mindre effektiv när det gäller att lagra kalorier som kroppsfett. Den största fördelen med att skjuta upp fettförbrännarna fram till vecka 3 är att du redan har flyttat din kropp i rätt riktning med din kost. Att lägga till lite hjälp bör resultera i mer märkbara framsteg.

Strategi 6: bli låg ... riktigt låg

Att bli mager handlar om kalorireduktion, hormonell manipulation och motion. Men det handlar också om perception. När du gör en drastisk minskning av kalorier, uppfattar kroppen detta som ett hot och börjar utnyttja andra bränslekällor, fett är främst bland dem.

Så för en av dina fyra lågkolhydratdagar under veckan, skära kolhydraterna ytterligare till nästan en fjärdedel av ditt normala intag - för att öka fettförbränningen. Vem som helst kan dieta hårt för en dag i namnet på att bli strimlad, eller hur?

4 av 6

PeopleImages

Vecka 4

Strategi 7: Crazy Cardio

Du arbetar redan lite svett två gånger i veckan. Nu är det dags att lura din kropp genom att ta din kardio till ett annat universum. Börja den här veckan, lägg till 40 minuter med måttlig till högintensiv konditionsträning i slutet av dina vanliga träningspass eller första på morgonen innan du äter. Eftersom din kropp är utarmad vid båda dessa tillfällen, kommer en aggressiv konditionsträning att hjälpa dig att komma in i dina fettbutiker snabbare. Dessutom kommer sessionernas varaktighet och intensitet att utmana din kropp och stimulera din ämnesomsättning. Gör detta bara under de sista veckorna i ditt program. För mycket högintensiv kardio kan döda testosteronnivåer, vilket kan stoppa muskeltillväxt och långsam metabolism.

5 av 6

Pixel-Shot / Shutterstock

Vecka 5

Strategi 8: Var en fuskare

Att äta mat som ligger långt utanför bantningsområdet, eller fusk, har fått stor uppmärksamhet i fitness mainstream de senaste åren. En uppfattning hävdar att att äta vad du vill en hel dag varje vecka håller ämnesomsättningen surrande. Tyvärr, folk, men det är inte så enkelt. Att klämma ner Krispy Kremes och buffelvingar hela dagen på söndag är inte det bästa sättet att gå.

Fusk har definitivt sin plats när du försöker bli mager, men den typ av fusk vi hänvisar till kommer inte att förstöra din fart. Den här veckan, på din första dag med högre kolhydrater, ta en hamburgare, ett par skivor pizza eller en enda tårtbit. I det stora schemat av saker kommer de extra 500-700 kalorierna inte att göra något i dina framsteg. Vid den här tiden har du redan skalat bort 5-9 pund kroppsfett och din ämnesomsättning kommer att fungera i en vägkörares takt.

Strategi 9: Volumize Your Training

Volymträning eller användning av fler uppsättningar än vanligt i din typiska träningspass kan påskynda fettförlust, speciellt om din kropp redan är i ett starkt fettförbränningsläge. Det gör detta genom att lägga ytterligare stress på glykogenförråd och tappa musklerna för denna värdefulla tillgång. När glykogen tillfälligt sjunker som under en volymträningsfas får fettförbränning en hälsosam boost. Den här veckan, lägg bara till 50% fler uppsättningar i din typiska träningsplan. Gör 12 uppsättningar per kroppsdel? Gå upp till 18. Du kan lägga till uppsättningar till dina nuvarande övningar eller ta ytterligare 1-2 övningar i din plan. Håll reps högre, i intervallet 10-15. Men gör det här bara en veckas fix i din lutande cykel. Att hålla sig till en tankesätt med större volym kan så småningom försämra träningsintensiteten genom att sänka glykogenlagren.

6 av 6

Fotograf.eu

Vecka 6

Strategi 10: Ta en paus

Ta någonsin en paus från träningen i 3-4 dagar, bara för att svära att du ser större och smalare ut? Du föreställer dig inte saker. Det är vilans skönhet. När du trycker på kroppen hela tiden blir den envis och gör exakt motsatsen till vad du försöker åstadkomma. Ta en paus i tre hela dagar den här veckan, kom sedan tillbaka till planen ovan - din kropp kommer att svara med ännu större framsteg och vinster.

Beställ Chris Acetos tränings- och näringsböcker Championship Bodybuilding och allt du behöver veta om fettförlust.