När du hör orden ”intuitivt ätande” är det lätt att bli förvirrad. Om din intuition säger till dig att äta glass för varje måltid, så är det inte ett kostsätt som kommer att gynna din hälsa eller kroppsbyggnad.
Så vad betyder intuitiv äta ens? Intuition är trots allt ett naturligt, medfött svar. Och när det tillämpas på biologin av mänsklig hunger, bör det vara ett svar som avslutas med näring av kroppen. Dina instinkter ber dig att äta, så du väljer exakt vad som kommer att gynna dig mest, och sluta där ... rätt?
Det är en trevlig tanke, men det är inte så saker och ting fungerar. De flesta som äter "intuitivt" är undernärda och feta eftersom de inte har satt några gränser. De livsmedel de väljer är låga i näringsämnen men ändå höga skit. De äter vad de vill när de vill.
För att ställa in saker och ting måste du inse att vissa livsmedel kommer att förstöra din kropps hunger och mättnadssignaler och få dig att känna att du behöver äta mer, även när du inte längre är hungrig. Detta är målet för de flesta livsmedelstillverkare eftersom det ökar deras slutresultat ... samtidigt som du ökar din midjelinje.
Lyckligtvis finns det ett annat sätt. Du KAN äta intuitivt och vara mager. Låt oss ta en titt.
I en perfekt värld skulle du äta när du var hungrig, sluta när du var nöjd och bara välja mat som skulle hjälpa dig att få de resultat du är ute efter. Och det finns inget som säger att du inte kan uppnå det. Men det tar lite arbete, lite disciplin och lite förståelse.
För att hålla intuitivt ätande från att vara gratis för alla finns det några riktlinjer du måste följa, särskilt först. Varför? Eftersom dagens mat är lättillgängligt och omedelbart givande ... och att beta hela dagen eller äta utan någon känsla av struktur kommer inte att gynna dig till slut.
Att äta så kan faktiskt göra mat till en krycka för att lindra känslor eller bota tristess. Inte bra. Att vilja mat är inte detsamma som att vara hungrig efter det. Men intuitivt ätande kan inkludera att äta för prestationer också, även om du inte nödvändigtvis är hungrig men du måste äta strategiskt för tillväxt.
Om du gillar att träna i matat tillstånd, är att äta vid en viss tid före träning en del av protokollet, liksom att äta efter träning. Den intuitiva delen, i detta scenario, är att mäta vilken typ, tidpunkt och belopp du behöver konsumera runt träning. Om du är smart med det lär du dig att skapa vanor som gör dig hungrig vid rätt tidpunkter och redo för din träningsnäring.
Intuitivt äta låter enkelt, men det krävs vissa färdigheter. Du kan till och med behöva omskola dig för att faktiskt äta på det sätt du är designad för - när du är hungrig. Jag vet att det är galet samtal, men din kropp kan faktiskt berätta när du ska äta.
Med tiden tenderar vi att lära våra kroppar att äta med en klocka. Vi äter frukost vid en viss tidpunkt, "känner" oss sedan hungriga nära lunchtid och betar sedan på lite snacks på eftermiddagen. Om vi har under-ätit hela dagen, kompenserar vi genom att äta för mycket vid middagen. Allt detta händer inom samma tidsperioder varje dag, för vi har tränat oss själva på det sättet.
Vi var dock inte alltid så här. Alla med barn kommer att berätta om de många gånger du förbereder lunch eller middag för dem och de säger att de inte är hungriga. Sedan en halvtimme senare säger de att de är det.
Du vet varför? Eftersom de inte var hungriga när de sa att de inte var det, och trettio minuter senare var de verkligen! De har inte ”tränats” att äta vid en viss tidpunkt än. De äter när de är hungriga och äter inte när de inte är. I slutändan lär de sig färdigheten att äta intuitivt.
Men i denna post-troglodyte värld äter vi när vi är hungriga, men också när vi är på spelet, tittar på TV, på familjesammankomster, på datum med bae och i sängen efter att bae släppte upp med oss. Saken är att en del av att njuta av livet är att konsumera mat i dessa ögonblick. Det är ett kulturellt och socialt utlopp.
Så jag säger inte att du inte ska njuta av en hotdog i spelet. Jag säger att en del av intuitiv ätning är att lyssna på din kropp när den är mättad och inte äta hundra miljarder hotdogs på spelet.
Var uppmärksam på din hunger, inte klockan. Det kan ta lite tid att justera om du har ätit dygnet runt, eller ännu värre, dygnet runt. Och du behöver inte modernisera alla dina schemalagda måltider. Det som är viktigt är kännedom - medvetenhet. Var uppmärksam på när du är hungrig varje dag och äta baserat på hunger.
Tänk, "Är jag hungrig?”Om svaret är” ja ”, ät sedan.
Om svaret är "nej" drick ett glas vatten, prata, gå en promenad, städa, göra lite arbete eller förbered din nästa måltid i förväg så att det kan vara ett hälsosamt alternativ istället för snabbmat. Det finns många saker att göra förutom att äta.
Att ställa dig själv den här frågan och följa upp svaret förhindrar känslomässig ätning och tristessätning - de två största syndarna för människor som inte kan förlora fett.
En del av intuitiv äta är att uppmärksamma din hunger när du äter. Det innebär att sakta ner och låta signalerna från tarmen nå hjärnan så att du vet när du har ätit rätt mängd mat. Vi äter vanligtvis för mycket när vi agerar som vilda och inte saktar ner för att tugga och njuta av måltiden som civiliserade människor.
Som en allmän regel bör du ta 20 minuter att äta måltiden framför dig. Att ta längre tid kommer inte att skada dig, och du kan upptäcka att du inte ens avslutar all din mat om du gör det.
Vad har "att behöva vara full" med detta att göra? Mycket faktiskt. Du kanske inte ens ser sambandet mellan snabbmat och fullhet, men den här historien borde hjälpa ..
En vän berättade en gång om den gången han gick till lunch med en medarbetare som var överviktig. De åkte till en smörgåsplats där hon beställde två fotlängder laddade med praktiskt taget alla ingredienser som butiken hade att erbjuda. Utan begäran från honom erbjöd hon följande: ”Jag gillar bara att vara full. Jag gillar att vara riktigt, riktigt full.”
Hon fortsatte sedan med att ta båda smörgåsarna snabbare än ... ja, du förstår idén. Hon åt sin mat väldigt snabbt.
En kontrast till den här historien är den tid jag åt på en överdådig restaurang i Chicago, en av de platser där de ger dig en tallrik som är lika stor som Australien och en enda kammussla som sitter mitt i den. Det var en sju rätters middag. Jag kommer inte ihåg vad jag beställde eftersom min inre feta pojke var så uppslukad av ilska över serveringsstorlekarna.
Då hände något konstigt. När de tog fram desserten kunde jag knappt äta den. Jag var inte full-lady-in-a-sandwich-butik full, men jag var mycket nöjd. Och jag är inte ofta nöjd. Anledningen till att jag var nöjd var att de tog ungefär tio minuter mellan kurserna för att få ut maten. När desserten serverades hade min hjärna fått signalerna från min tarm om att jag hade spenderat mycket pengar på middagen den kvällen. Alla dessa delar av fingrarna mättade mig faktiskt.
Så ha tålamod med din mat. Det kommer så småningom att tillfredsställa men du måste ge det en rättvis chans innan du når mer.
Om du inte har bott på en öde utan tillgång till något fitnessrelaterat, vet du förmodligen vikten av protein när det gäller att bygga muskler och förbättra kroppssammansättningen. Men om inte, här är en snabb lista över vad protein gör:
Din vanliga användning av bruksvalen bör vara basen:
Ur en kvantitetssynpunkt är det svårt att äta för mycket protein, men det finns definitivt ett minimum du ska skjuta på vid varje måltid. Om du är en kille som lyfter och har fyra måltider om dagen, skulle det vara rimligt att skjuta för 40-60 gram protein per måltid.
Det är ungefär 160-240 gram protein om dagen (jag vet, det är ett brett sortiment men stanna här). I genomsnitt är det cirka 6-8 uns av en köttbaserad proteinkälla. Om du är en extremt stor eller liten outlier kan du ändra dessa siffror efter dina behov.
Det är viktigt att få tillräckligt med protein varje dag, men om du inte kan täcka dina baser, så måste du bara se till att du har täckt det under en 24-timmarsperiod. Muskelproteinsyntes tenderar att spikas kraftigt cirka 24 timmar efter träning. Så om du av någon anledning har lite proteinintag på en träningsdag, se bara till att du kompenserar för det nästa dag.
Du kan tillgodose dina proteinbehov med endast tre måltider om dagen, men du måste vara mer medveten om ditt proteinintag per måltid än med fyra. Och tänk på det, någon som tränar riktigt hårt kommer förmodligen att vara hungrigare än den genomsnittliga björnen på 3 måltider om dagen.
Men du bör verkligen anstränga dig för att ha särskiljande måltider och inte bara ett kontinuerligt angrepp av snacks ... även om de är på den hälsosamma sidan.
Kroppsbyggare brukade säga att du var tvungen att äta var 2-3: e timme för att "hålla ämnesomsättningen eldad" och bli svullen. Detta är en myt. Det är också en myt att du måste ha en stadig ström av protein som kommer in för att fullt ut stödja anabolism. För flera år sedan skulle kroppsbyggare till och med stå upp mitt på natten för att sänka mer protein. Sanningen är, så länge ditt proteinintag är tillräckligt för att stödja tillväxt och återhämtning, borde du ha det bra.
Som sagt, att försöka krossa alla dina proteinbehov för dagen i en eller två måltider är inte heller idealiskt. Det är inte heller en bra idé att vänta för länge efter träning för att få in protein av hög kvalitet: inom en timme eller två om du tränade i matat tillstånd och så snart som möjligt om du tränade fasta.
För den hårdladdande lyften som försöker maximera muskelproteinsyntesen finns det några krav som måste uppfyllas för att göra det. Och ja, proteinintag är den primära faktorn. Men ditt liv behöver inte kretsa kring Tupperware-måltider.
Det är därför fyra måltider om dagen verkar vara en söt plats för att tillgodose mättnadsbehov och proteinbehov.
Människor tänker inte ofta på i vilken ordning de äter maten men det kan göra skillnad när det gäller hormonellt svar, mättnad och hur många kalorier du konsumerar.
Börja med att äta ditt protein först, sedan sätter grönsaker och fetter, sedan frukt och komplexa kolhydratkällor. Om du inte når de komplexa kolhydraterna är det okej. Det enda undantaget från detta skulle vara din måltid efter träning där du skulle ha dina komplexa kolhydrater efter ditt protein. Därifrån flytta till dina grönsaker och fetter.
Att fylla på med protein är en enkel strategi som kan hjälpa din kroppssammansättning. Det innebär att du tar in dina proteiner och fetter innan du går vidare till kolhydrater och det kan ha en betydande effekt på kroppssammansättningen.
Forskningen inom detta område växer, men lite sunt förnuft borde säga att att äta dina proteiner och fetter först inte bara hindrar dig från att äta mer, utan också sänker det glykemiska indexet för kolhydrater som kommer att ätas i slutet av måltiden. Detta innebär ett lägre insulinsvar.
Och medan insulinspikar inte kommer att göra dig fetare om du äter en hypokalorisk diet, håller ditt blodsocker stabilt din aptit i kontroll och minskar risken för att äta binge.
Om du inte köper skräp finns det inte skräp att äta i huset. Om någon ger det till dig, ge bort det. Dela omedelbart. Förvara inte skit i ditt hem.
Hyperpalatabla livsmedel - de som innehåller mycket socker, salt och fett - tillverkas för överkonsumtion. När det inte finns några hyperpalatabla livsmedel att förstöra, lär du dig ganska snabbt om du är en känslomässig ätare eller en tristessätare.
Varför? I allmänhet laddar vi inte upp grönkålen eftersom vi binge-tittar på en Netflix-serie ... eller när vi kommer över ett uppbrott. Så om du förvarar dessa livsmedel utifrån huset kommer du inte att kunna vända dig till dem i "tider av nöd" som verkligen inte är tider av hunger.
Också, nix saker som nötter och nötsmör först. De kan vara friska, men de är kaloritäta och extremt lätta att snacka på. När du väl har tagit hand om din aptit och intuitivt att äta, kan de inkluderas vid ett senare tillfälle när du är säker på att du kan hålla dig till lämpliga portioner.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.