Om det är en sak som styrka idrottare kan komma överens om, så är det att sumo deadlifts fuskar. Skämtar. Vi satsar dollar på munkar varje styrka idrottare dras till idén att bygga en stor kista, utbuktande biceps och rundade stenblock - aka, en komplett överkropp. Dessa muskler ser imponerande ut i en linne eller en tröja, och de är också viktiga spelare när det gäller att trycka på mer vikt och tyngdlyftning. Så det är en vinn-vinn.
De bästa överkroppsövningarna är inte snygga eller främmande för dig. Faktum är att vi också satsar på att du har gjort varje övning på den här listan. Men gör du dem korrekt? Om du läser den här artikeln är det säkert att anta att du vill ha mer i överkroppsavdelningen. I listan nedan kommer vi att beskriva de absolut bästa överkroppsövningarna, förklara varför de gungar och sedan berätta hur du utför dem felfritt.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Tryckpressen använder ett nedre kroppsdopp (tänk kvartsknäböj med knäna över tårna) för att skjuta skivstången över huvudet. Kraften från doppet låter dig köra mer vikt över huvudet jämfört med en vanlig overheadpress, och mer belastning betyder mer muskelspänning för mer muskler. Du kommer också att utveckla mycket kraft från tryckpressen.
Börja med att anta samma positionering som främre rack som för en ryck eller knäböj och få handleden och axlarna i linje med ett axelbreddgrepp. Doppa några centimeter nedåt med en upprätt torso och kör knäna över tårna. Tryck sedan överkroppen och bröstet uppåt genom skivstången. Kör dig själv kraftigt uppåt med benen tills skivstången låses ut över huvudet. Sänk sakta ner och upprepa.
Bänkpressen och alla dess variationer (lutning, nedgång, nära grepp, med hantlar och golvpressen) är en rörelse som riktar sig mot bröstet, triceps och axlar. Som de flesta skivövningar kan du använda en större belastning än vad du kan samla med kettlebells eller hantlar. Powerlifters bör också träna bänkpressen rutinmässigt eftersom det är en av de tre tävlingshissarna.
Ligga platt på ryggen på en bänk och få ögonen direkt under skivstången. Ta tag i stången med händerna bredare än axelbredden. För fötterna närmare dina glutes, skjut fötterna bakåt och ta av racket så att det ligger över bröstet. Sänk stången långsamt till bröstet när du andas in och tryck tillbaka fötterna. Böj ryggen något för att skjuta skivstången upp till lockout.
Den böjda raden är en fantastisk övning för att stärka och öka massan i övre rygg och lats, eftersom det gör att du kan använda mest vikt i förhållande till andra roddvariationer. Vanligtvis motsvarar mer vikt mer muskler. Eftersom du befinner dig i ett höftledsläge tränar den böjda raden nedre ryggen isometriskt. En starkare nedre delen av ryggen hjälper dig att hålla dig fast och hålla en stel överkropp vid marklyft och huk.
Placera en laddad skivstång på golvstativet med fötterna något mer än höftbredden ifrån varandra. Gångjärn ner till skivstången och ta tag i skivstången med ett axelbreddgrepp. Ta sedan skivstången upp till knänivå med rak rygg och böj böjd i 45 grader. Dra skivstången mellan naveln och bröstbenet. Pausa, sänk sedan ner skivstången neråt och upprepa.
Viktade doppar gör att du samtidigt kan arbeta på bröstet och triceps, när du sänker och höjer hela din kroppsvikt på en uppsättning parallella barer. Jämfört med de flesta tricepsövningar är rörelseomfånget du uppnår genom att doppa längre och därför anses det i allmänhet vara en av de bästa tricepsövningarna. Proffstips: för att rikta ditt bröst mer specifikt, luta din torso framåt. Denna lilla magert kommer att flytta stressen mer så till din pecs.
Om du inte kan göra viktade doppar än så är det bra. Använd din kroppsvikt tills du är tillräckligt stark för att öka vikten med ett doppbälte. Dessutom behöver du inte lägga mycket vikt. Kom ihåg att din kropp inte känner till skillnaden mellan fem och 45 pund - den vet bara mer stress eller mindre stress. Om du kan göra tre uppsättningar av 15 reps med din kroppsvikt, kommer även en fem-pund platta att göra tricket. Långsam progression är smart progression.
Antingen använd ett viktbälte, vägt väst eller håll en hantel mellan benen för motstånd. Pressa in stängerna med varje hand och sänk ner dig själv tills armbågarna går 90 grader. Kör dig själv uppåt medan du fortfarande klämmer in stängerna medan du bibehåller en lätt framåtlutning. När du närmar dig lockout, böj baksidan av triceps, pausa en sekund och sakta ner och upprepa långsamt.
Pull-ups och chin-ups är en bra övning för att öka storleken och styrkan på biceps, övre rygg och lats. Mix-grip-pull-up är lite bättre av två skäl. För det första placerar ett ojämnt grepp din kropp i ett rotationsläge och att bekämpa den rotationen genom hela uppsättningen rekryterar mer kärnmuskel. Enkelt uttryckt: det är en bättre övning för din kärna. För det andra är detta drag lättare att göra än pull-ups (eftersom du är starkare med ett handtag) men svårare än en chin-up. Så det är en fantastisk mellanvariation för människor som försöker öka sitt pull-up-spel.
Ta tag i en uppdragbar bar med ett alternerande grepp - en handflata vänd mot dig och den andra vänd framåt. Engagera din kärna och grepp för att dra dig upp tills bröstet är jämnt med stången. Pausa sedan en sekund och sakta ner långsamt. Gör alla dina repetitioner i den här positionen och byt sedan greppet för nästa uppsättning.
Tunga bär är ett utmärkt sätt att bygga en större och mer hållbar överkropp. Som namnet antyder definieras en tung bäring som bokstavligen bär ett tungt föremål för ett bestämt avstånd eller tid. Att gripa ett tungt föremål beskattar musklerna i övre delen av ryggen, fällor och underarmar. Det är också en ganska tuff kardioutmaning, så uppsättningar laddade bär gör också underverk för din konditionering. När det gäller vilken bär för att försöka, gillar vi jordbrukarens bär. Det är en av de mest bekväma lastade bärarna eftersom det bara kräver ett par hantlar (eller ett par kettlebells) och lite utrymme att gå.
Ta ett par tunga hantlar från racket, ta tag i dem hårt och stå högt genom att hålla axlarna nere och bröstet uppåt. Gå långsamt och medvetet i en rak linje, placera en fot framför den andra på önskat avstånd och sätt sedan ner vikten försiktigt.
Nedan följer tre grundläggande regler som gäller för nästan alla lyftare som vill få muskelmassa och styrka.
Du kan inte bara dyka upp i gymmet, lyfta vikter, lämna och förvänta dig att bygga överkroppen av dina drömmar. Annars gör du vem som vet hur många uppsättningar och reps med vilken vikt som helst vecka efter vecka. Det är inte ett recept på framgång. Du behöver en plan för att säkerställa att du utmanar din kroppssession efter session.
Det enklaste sättet att göra detta är att lägga till antingen mer vikt eller fler reps varje session eller vecka. Till exempel, säg att du gör fem uppsättningar med fem reps på bänkpressen med 185 pund. Nästa vecka lägger du till fem pund (till och med två och ett halvt pund är bra) och gör samma antal uppsättningar och reps. Fortsätt med det här progressionsläget tills du stannar och håll dig sedan med den vikten tills du kan göra det.
För tillbehörsövningar, lägg till en rep till varje uppsättning varje session du gör det. Efter fyra veckor ökar du belastningen med fem pund och börjar i början av repområdet igen.
Om du vill få muskler och styrka måste du äta i ett kaloriöverskott - definierat som att konsumera mer kalorier än du bränner. Som sagt, många människor kommer att ta detta uttalande och hitta ett sätt att göra det till, "Jag kan äta vad jag vill bro, jag bulking"
Att få muskelmassa kan göras på ett sätt som begränsar en ökning av fettmassan. Det finns sätt att göra detta, men det enklaste sättet kallas omvänd bantning, vilket innebär att en lyftare konsumerar några fler kalorier (fem till 10% ökning av kalorier) per dag, liknande hur de skulle göra mindre minskningar av kaloriintaget om de ville bränna kroppsfett och bevara muskler.
Du kan använda BarBendmakrokalkylator som ett sätt att hitta dina viktökande makron. Kom ihåg att numret nedan bara är en utgångspunkt. Övervaka dina framsteg på skalan och justera dina makron efter behov.
| Rekommenderad | Dagligen |
|---|---|
| Protein | (g) |
| Kolhydrater | (g) |
| Fett | (g) |
Ibland spenderar nybörjare och missledda lyftare för mycket tid på variationer av kabelkrullar, snygga hantelhöjningar och andra isoleringsrörelser på bekostnad av sammansatta övningar.
Men genom att prioritera sammansatta hissar - det vill säga en hiss som involverar förflyttningen av en av flera leder - kommer du att engagera mer muskler överallt. Vanliga sammansatta rörelser inkluderar knäböj, marklyft, pressar och rader. Det är inte att säga att skivstångskrullar inte har någon plats i din träning, men särskilt när du börjar bör de inte vara en prioritet.
Nedan följer några av de större muskelgrupperna i överkroppen som riktas och tränas av dessa övningar av överkroppsmassa.
Latissimus dorsi, även känd som ryggen / lats, är en stor muskelgrupp som löper över hela bakkroppen. Baksidan är nyckeln till att lyfta tyngre, få storlek och förbättra prestanda.
Bröstmusklerna (pectoralis major och minor) utvecklas av de flesta horisontella pressrörelser som bänkpress (och det breda utbudet av variationer), push-ups och dips.
Axelområdet omfattar deltoiderna och den bakre axelkomplexet / stabilisatorerna (trapezius, skulderblad på axlarna och romboider). Vertikala pressrörelser som tryckpressar och variationer i axelpressar är bra rörelser för axelhypertrofi.
Triceps är en mindre muskelgrupp än rygg och bröst och tjänar en viktig roll för att hjälpa pressrörelser.
Biceps löper längs den främre delen av armen och är ansvariga för armbågsflexion och hjälper till att dra rörelser som rader, pull-ups, bär och marklyft.
Att utföra några ljusuppsättningar eller ramp-up-set med den övning du ska göra är ett sätt att värma upp. Ett annat sätt är att göra övningar i överkroppen som tränar axlar och bröstkörningar för att få blodet att flytta till dessa viktiga områden.
Övningar som en tummask med en push-up, spiderman med rotationer, väggglider och banddragningsvariationer är bra att göra innan man träffar skivstången. Här är en axelböjningsborr från Eric Cressey som hjälper till att värma upp överkroppen:
Nu när du har tag på de bästa överkroppsövningarna för att stärka bröstet, triceps, axlar, rygg och biceps, kan du också kolla in dessa andra hjälpsamma träningsartiklar för styrka, kraft och fitnessidrottare.
Utvalda bilder: Makism Toome / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.