När det gäller ryggen får lats och övre ryggmuskler det mesta av uppmärksamheten - och förtjänat det. De ger en enorm mängd form och stöd för din rygg. Du kan dock inte glömma dina nedre ryggmuskler. Stora, rippade ryggrads erektorer kanske inte ser så snygga ut som täta, breda lats - men nedre ryggstyrkan ger grunden för de flesta rörelser i under- och överkroppen. Du kommer att kunna squat mer vikt och marklyft tyngre men också flytta och rotera med mer kraft och explosivitet.
Nedan hittar du de bästa övre ryggövningarna som inte bara riktar sig mot nedre delen av ryggen utan även de viktigaste musklerna i glutes, hamstrings, lats och upper back. Vi utarbetar också nedre ryggmusklerna för att bättre förstå deras roll och hur en stark nedre delen kommer att gynna din träning.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Rackdraget är en marklyftvariation som - liknar en vanlig marklyft - tränar alla dina erector spinae muskler, nedre rygg, mitt rygg och övre rygg muskler. Rackdrag gör att du drar med ett delvis rörelseområde, med stången som börjar precis ovanför eller strax under knäet. Eftersom du drar från en högre startpunkt är det lättare att bibehålla en neutral ryggrad i hela hissen. Du kan också lyfta mer med denna marklyftvariation, så som en bonus acclimatiserar du din kropp för att lyfta tyngre vikt för att öka din styrka.
Ställ upp skivstången i knästället antingen över eller under knäna. Antag din vanliga marklyftställning och grepp. Gångjärna ner och ta tag i skivstången med ett överhand grepp på axelbredden och pressa ihop dina armhålor, håll bröstet uppe och axlarna tillbaka och dra upp till lockout, avsluta med dina glutes. Gångjärn tillbaka till startpositionen och upprepa.
Den böjda raden är en fantastisk övning för att stärka och öka massan i övre rygg och lats och förstärka höftgångjärnsmekaniken. Eftersom du är ledad under hela rörelsens gång kommer erector spinae - som är primära ryggmuskler - att motstå rörelse och arbeta för att hålla din ryggrad i neutral, vilket hjälper till att öka uthållighet i nedre delen av ryggen.
Gångjärn i höfterna och ta en laddad skivstång med ett grepp som är något bredare än axelbredd. Pressa ihop axelbladen och rodra skivstången tills den rör vid magen. Du vill att dina armbågar ska vara vinklade i cirka 45 grader under hela rörelsen. Håll radens topposition för ett slag och sänk sedan ner vikten långsamt neråt.
Skivstången god morgon är en bra övning som tränar nedre delen av ryggen, glutes och hamstrings. Men om axelrörlighet eller ryggsmärta är ett problem, är det bäst att utföra ett alternativ. God morgon måste behärskas med lättare belastningar innan intensitet och rörelseomfång ökar. När du behärskar är det en fantastisk övning för att stärka och bygga bakre muskler och styrka.
Gå under en laddad skivstång som är placerad i ett power rack. Ställ in på samma sätt som för en rygg squat och gå bakåt några steg. Med en lätt böj i knäna, gångjärn i höfterna medan du håller bröstet uppe och axlarna ner tills din torso är nästan parallell med golvet. Vänd hissen genom att dra ihop dina glutes och hamstrings tills du står upp.
Ryggförlängningar är när du lägger dig på antingen en glute-skin lyftbänk eller en ryggförlängningsmaskin och böjer dina ryggmuskler för att sänka och höja din torso. Det är ungefär lika direkt av en övre rygg som du kan göra. Du kan göra den här övningen med bara din kroppsvikt eller hålla en hantel, skivstång eller viktplatta för att ladda rörelsen. Du kan också använda tempoträning, som gör att du utför långsamma upprepningar, för att inducera mer muskeltillväxt i dina ryggmuskler.
Fäst fötterna på bakförlängningsmaskinen med höfterna precis ovanför stoppningen. Korsa armarna över bröstet, håll bröstet uppe och axlarna nere och sänk din torso tills den är parallell med golvet. Var försiktig så att du inte rundar din rygg. Lyft upp med dina glutes och nedre delen av ryggen tills din kropp är i linje med dina ben.
Även om det ser lätt ut är fågelhunden en kärnövning som ofta slaktas. Men när det görs korrekt tvingar fågelhunden hela din kärna - inklusive din nedre rygg, som, ja, är en del av din kärna - för att stabilisera din kropp när du samtidigt växlar din motsatta sida arm och ben. Att långsamt höja och sänka armen och benet medan du håller dig styvt är ett utmärkt sätt att främja ryggradens stabilitet. Som ett resultat kommer din nedre rygg att vara bättre lämpad för att hantera tyngre belastningar.
Knäböj på golvet i sexpunktsställning (hand, knän och tår på marken) med knäna under höfterna och händerna direkt under axlarna. Håll en neutral rygg under hela träningen. Lyft din motsatta arm och ben rakt ut, håll kärnan tätt och din kropp i en rak linje från huvud till fot. Återgå till startpositionen och gör alla reps på ena eller alternativa sidor.
Superman är en fantastisk kroppsviktövning för att förhindra skador på din ländrygg, förbättra din hållning och bygga en bättre sinnes-muskelförbindelse till din nedre rygg och glutes. Superman tränar erector spinae som en extensor genom att låta dig lyfta benen och armarna från marken genom att böja nedre delen av ryggen och sedan hålla den här positionen. Din nedre rygg måste arbeta för att initiera rörelsen och stabilisera dig för att hålla toppositionen isometriskt. Det här är en bra övning för att isolera nedre delen av ryggen som vem som helst på vilken träningsnivå som helst.
Lägg bekvämt nedåt på en träningsmatta, pannan platt på marken med utsträckta armar och ben. Höj dina händer och fötter omkring. fyra till fem tum från golvet medan du håller magen på marken. Håll det upphöjda läget i tre sekunder och sänk sedan händerna och fötterna långsamt tillbaka till golvet. Det är en rep.
Tänk på ryggmusklerna som grunden till ett hus. Ju starkare grund, desto längre kommer huset att stå. Att ha en starkare nedre delen av ryggen innebär att du blir mer stabil under tunga lyft och atletiska rörelser, generellt sett, kanske mindre benägna att få ont i nedre delen.
Den nedre delen av ryggen spelar en roll för att förlänga höfterna under lockout-delen av knäböj och marklyft. Det fungerar också för att hålla ryggraden neutral under djupa gångjärn (som marklyft och god morgon) och botten av en knäböj, där skjuvning och kompressionskrafter kan skada nedre delen av ryggen.
En starkare nedre rygg gör det lättare att bibehålla en god hållning, särskilt under arbetsdagen när människor sitter mycket. Dessutom betyder styrkan i nedre delen av ryggen att du i allmänhet är mindre benägen för vanliga värk och smärta i samband med gårdsarbete, lek med dina barn och skytte med dina vänner.
Din nedre del innehåller små viktiga muskler och fem ryggkotor (L1-L5). Att förstå hur de fungerar är viktigt för att upprätthålla en hälsosam och motståndskraftig nedre rygg så att du lyfter längre och starkare. Här är en uppdelning av anatomi i nedre delen av ryggen.
Ländryggen har fem ryggkotor, betecknad L1-L5. Som en grupp producerar ländkotorna en lordotisk kurva och har de största kropparna i hela ryggraden. Denna ökning i storlek återspeglar ländryggens ansvar för att stödja hela överkroppen. L1-L5 tillåter rörelser som flexion, förlängning och lateral flexion men förhindrar rotation. (1)
De tre musklerna bildar en kolumn, känd som erector spinae. Erector spinae är placerad bakåt och i sidled mot ryggraden och löper från nedre delen av ryggen och höfter hela vägen till cervikal (hals) ryggrad. Estetiskt sett är erector spinae muskler som ser ut i filén som löper vertikalt bredvid ryggraden. Dessa tre muskler är:
Lågryggens mindre muskler ger grunden för att du blir starkare, hjälper till att förhindra att du skadas och låter de större musklerna göra sitt jobb. Här är andra viktiga fördelar med att träna nedre delen av ryggen.
Vi lever i ett internt roterat samhälle, vilket orsakas av vår nästan konstanta krökta position. Starka ryggradserektorer spelar en viktig roll för att upprätthålla god hållning och hålla en neutral ryggrad under tungt belastade rörelser. Genom att träna dem ångrar du några av skadorna på att sitta. Det vill säga så länge du håller dig konsekvent.
Erektormusklerna löper längs ryggraden. De spelar en viktig roll i ryggradens stabilitet och förhindrar oönskad rörelse genom att hålla ryggraden neutral under belastning. Detta kommer till nytta när du hukar och dödliftar, men också springer, hoppar eller till och med böjer dig för att plocka upp din plånbok.
Vi kommer att inleda den här genom att säga att du absolut bör se din läkare om du har ont i nedre ryggen. Direkt nedre ryggträning ska inte ses som en lösning på smärta i nedre ryggen. En starkare nedre rygg kan dock vara bättre rustad för de allmänna fysiska stressfaktorer som vardagen medför. Tänk på nedre ryggträning som en (möjlig) smärtförebyggande plan.
Din nedre rygg består av några mindre muskler, så du vill köra blod till området och få din nedre rygg att fungera tillsammans med din kärna innan du går vidare till mer ansträngande träning. Tillfällighet är att några övningar som gör att ryggen är redo för action är uppvärmningsövningar som du bör göra regelbundet. Övningar som främre plankor, höftförlängningar, fågelhundar och superman tränar de mindre stabiliserande musklerna för att göra dig redo för större tyngre sammansatta övningar.
Att utföra främre plankor i 30-60 sekunder och utföra de andra övningarna som nämns i 10-15 reps fungerar bra. Gör denna serie övningar en till två gånger.
Nu när du har tag på de bästa övre ryggövningarna för att stärka din ländryggsregion kan du också kolla in de här andra hjälpsamma träningsartiklarna för styrka, kraft och fitnessidrottare.
Utvalda bilder: fizkes / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.