De 5 värsta triceps-träningsfelen

Om jag hade ett nickel för varje gång en person bad mig att "göra en muskel" skulle jag vara en rik man. Det roliga är att när jag får den begäran är jag alltid frestad att böja min rygg eller kalv eftersom allt de bad om var en muskel. Naturligtvis vet jag dock att de verkligen vill se mig böja min biceps. Vad de flesta inte förstår är att det faktiskt är triceps som skapar det mesta av vapenmassan, så när en lyftare kastar upp en arm och sätter upp en pistolshow, tittar folk faktiskt mer på triceps än biceps.

Med det i åtanke är det vettigt att se till att du fokuserar lika mycket på utvecklingen av dina triceps som din biceps. Här är några vanliga fel som jag ser i triceps-träningen. Så om du vill ha större, starkare armar, se till att du inte gör något av dessa fem tri-träningsfel.

1 av 5

filadendron / Getty

Underlåtenhet att inkludera bänkpressar och doppar med nära grepp

Medan isoleringsövningar verkligen har sin plats i ett effektivt tricepsbyggande program kommer du aldrig att nå din "masspotential" utan att regelbundet inkludera bänkpressar och dopp i nära grepp i dina träningspass. Dessa grundläggande övningar gör att du kan samarbeta med bröstet och rycka för att lyfta fantastiskt pund, vilket är nödvändigt när du är ute efter titanic tris.

SE ÄVEN: Ta ett dopp för mer överkroppsstyrka >>>

2 av 5

Emir Memedovski / Getty

Misslyckande med att inkludera overheadrörelser

Tricepsns långa huvud utgör det mesta av sin massa och detta aktiveras bäst genom övningar där armbågarna är uppe vid öronen med armarna ovanför. Varje triceps-träningspass bör innehålla sittande / lutande överliggande skivstång, hantel eller kabelförlängning om målet är att skapa armar som är freaky även när du bara hänger vid dina sidor.

SE ÄVEN: 4 sätt att använda tryckpressar >>>

3 av 5

FatCamera / Getty

Använda samma volym för Tris som Bis

Jag förstår helt att alla älskar att träna biceps, men eftersom triceps är en mer komplex muskel (3 huvuden vs. 2 huvuden) de behöver lite mer arbete för att nå full utveckling (om inte genetiskt begåvade i det området). Medan jag normalt rekommenderar mellan sex och åtta all-out uppsättningar för bis, när jag tilldelar träningspass för tris, skjuter jag volymen två till fyra uppsättningar högre.

SE ÄVEN: Triceps-träning med hög volym >>>

4 av 5

Yuri_Arcurs / Getty

Vilda armbågar

Du vill se till att en muskel växer i snabbast möjliga takt? Se sedan till att den får mest spänning på varje enskild rep! En av de vanligaste sakerna jag bevittnar praktikanter gör i gymmet är att låta armbågarna blossa ut under nedtryckningar och förlängningar, vilket lurar triceps av stimulering genom att göra axlarna / bröstet "trycka" på vikten - vilket inte är det mest effektiva sätt att utföra dessa speciella rörelser. Håll armbågarna täta och låt endast triceps flytta stången eller hanteln.

SE ÄVEN: Hur man hanterar armbågssmärta >>>

5 av 5

Per Bernal

Inte låser ut

Mycket triceps-muskelfiber avfyras under den sista 1/3 av pushdown-, press- och extensionsövningar. Således, om du inte låser ut, är du inte helt engagerar trisen och missar också potentiell hypertrofi. Nyckeln är att låsa ut under full kontroll genom att dra ihop triceps helt och inte använda momentum eller låta armbågsleden stödja vikten. Med andra ord, "pressa till lockout" och böj muskeln tätt.

SE ÄVEN: Raka triceps för större armar >>>