Många styrketränare använder band som ett sätt att göra sina skivstångsliftar mer utmanande, men om någon skulle föreslå att använda band under ett helt träningspass, skulle de bli spottade ur byggnaden. Men här är saken: Motståndsband är ett bra verktyg. De ger spänning i hela rörelsen, är överkomliga och de är kompakta så att du kan ta dem var som helst.
Det visar sig att många mycket starka människor håller med. Nedan har vi samlat fem träningsbandsträningspass - som riktar sig mot specifika kroppsdelar och hela kroppen - och ger dig en uppvärmning att prova. Tror att du inte kan bygga en tonad kropp eller bli stark med band? Tänk om.
Den berömda kroppsbyggaren John Meadows kom med detta träningspass. Det är vinklat mot hypertrofi och styrka - om du tränar med band ensam är du bättre lämpad för högre rep- och hypertrofträning.
Band Press: 3 x 10-12
För att värma upp pecs, linda bandet runt ryggen och tryck.
Banded Push-Up: 3 x max reps
Utför regelbundna push-ups om band är för tuffa. Försök att slå mellan 8 och 20 reps per set.
Enarmig Flye: 3 x 10-12
Förankra ditt band till något brösthöjd och dra det över din kropp med armen.
Lågvinklad crossover: 3 x 10-12
Gå in i bandet och stå på botten, ta tag i två hörn under hand och lyft armarna med lätt böjda armbågar så att dina händer möts i nackhöjd.
Lateral höjning / tryckpress Superset: 3 x 10-15
Efter 10 till 15 reps av den laterala höjningen, gå rakt in i overheadpressen, det är när du har gått in i bandet (under mitten av båda fötterna) och trycker på overhead.
Triceps Kickback: 3 x 10-15
Vik bandet runt en stolpe runt armbågshöjden, böj lite och tryck ner händerna, som en triceps pressar på en kabelmaskin.
Triceps Pushdown: 3 x 10-15
Dra bara bandet över toppen av en öppen dörr och tryck ner dem som en vanlig kabel.
[Relaterad: De bästa motståndsbandtillbehören för kraftlyftare]
Detta träningspass kommer från James Grage, en kroppsbyggare och grundare av Undersun Resistance Bands. Han delar upp detta träningspass i tre superset, som upprepas fyra gånger. Han håller hjärtfrekvensen uppe under sina viloperioder med hoppjack eller hopprep.
Superset 1
Förankra bandet framför dig runt ankelhöjden och krulla dem med ett något neutralt grepp. På den fjärde uppsättningen gör reps explosiva för extra juice.
Superset 2
Du träffar samma muskler från olika vinklar med detta träningspass. För att utföra en bänkfri predikantkrullning med band vill du förankra bandet framför dig och luta dig framåt så att du drar vinkelrätt mot kroppen.
Under tricepsförlängningen, som du förankrar i fothöjd bakom dig, flyttar du från neutralt grepp till "pinkies out" när flytten är klar. Återigen gör den sista uppsättningen för båda övningarna explosiv.
Superset 3
https: // youtube.com / titta?v = 6X4T6WetSIA
[Relaterat: De 8 bästa bicepsövningarna för större tillväxt]
Förankra bandet i armbågshöjden. När du är klar med krullningen vrider du handen från neutral till tum som vänds utåt för att framhäva bicepsens långa huvud eftersom predikantens krullning betonar det korta huvudet.
Stå vinkelrätt mot bandet och tryck överarmen och armbågen på plats, tryck bandet från mitten av bröstet till höften. Håll din handflata vänd mot dig hela tiden.
Det finns fantastiska bandövningar för ryggen, men den här från IFBB-kroppsbyggaren Fouad Abiad är en doozy. Han föreslår att du håller toppkontraktionen i alla dina reps i en sekund.
Närbildshandtag: 4 x 15-20
Det primära målet här är att lossa upp axlarna och engagera lats.
Sittande kabelrad: 4 x 12
Förankra stolpen i brösthöjd och ta handlederna till dina revben. Se till att du inte lyfter axlarna, och håll istället axlarna och armbågarna nere för att se till att du slår mitt i ryggen.
Böjd över rad: 4 x 8-10
Abiad kallar detta träningens kött och potatis. Ett burk kliv på och ta ett tjockt band för dessa, men Abiad skiljer ut sina böjda kabelrader med hjälp av en bar - du kan ta en stålstång från en järnaffär för 10 dollar eller använda ett tufft kvasthandtag.
Stående nedrullning: 3 x 15
Dessa reps bör vara långsamma och kontrollerade, så du kanske vill använda ett lättare band här. Kom ihåg att detta inte är en lat nedrullning; dina armar är raka och axelbredd ifrån varandra. Återigen, håll axlarna nere och bröstet uppåt.
Liggande tröja: 3 x 12
Detta drag träffar också lats såväl som den svårmålade serratusmuskeln. Om du har en bänk, använd den, annars räcker det med golvet. Fokusera på form här och inte vikt.
[Relaterat: De 6 bästa övre ryggövningarna för styrka, storlek och förbättrad hållning ]
Börja med 30-50 knäböj - håll något tungt.
Bulgarian Split Squat Superset: 3 x 10
Placera bakbenet på en soffa eller stol, med bandet kretsat under foten och håll det framför dig. Håll högst upp i 10 sekunder på den sista repen och flytta sedan till 10 kroppsvikt Bulgariska split squats. Vila i två eller tre minuter och upprepa
Single-Leg Glute Raises: 3 x 15-20
Böj inte din ryggrad och kasta tryck på din rygg. Håll ryggen neutral så att kärnan och gluten är ordentligt inkopplade. Denna övning kommer att vara svår för de flesta med sin kroppsvikt, men du kan slingra ett band över dina höfter om du vill ha extra motstånd och kan förankra bandet på vardera sidan om dig.
Stiff-Leg Deadlift: 3 x 10-12
Starkare människor kanske vill använda två band här, var och en under en fot, eller så kan du få ett tjockare band och slinga det under båda fötterna och bakom nacken. Håll benen raka genom hela rörelsen och känn att dina hamstrings antänds.
Terminal knäförlängning: 3 x 15-20
Fäst ett band på knähöjd, linda det runt knäets baksida och böj och räta ut benet. Dessa är bra för din vastus medialis sneda, "teardrop" muskeln på dina fyrhjulingar.
Step Squat: 3 x 10-12
Ögla ett stort band under din främre fot och runt axlarna - inte din övre rygg, som inte kommer att få tillräckligt med spänning - och gå upp på en plyo-låda. Ju högre du går, desto bättre är det.
Bodyweight Calf Raise: Max reps
Steg på ett steg, gör 10 kalvhöjningar, utför ett helt 10 sekunders grepp på den sista repen, fortsätt sedan med denna uppsättning (ingen vila!) tills du inte kan längre.
[Relaterat: Bästa kosttillskott före träning för styrka, konditionsträning och mer]
Många kroppsövningar i hela kroppen försummar ryggen eftersom de hellre vill hålla sakerna snabba och biceps-centrerade.
Men för en fullständig helkroppsstyrka-fokuserad träning är den här från Tanner Wideman förvånansvärt enkel. Det är kort, men du är tänkt att upprepa det tre gånger. (Ignorera texten på skärmen klockan 11:45, där han kallar en sidoböjning för en överliggande förlängning.)
[Relaterat: De bästa typerna av kosttillskott för prestanda, viktminskning och hälsa]
Gör denna uppvärmning före var och en av de fem träningarna ovan. Även om band inte är hårda på kroppen som skivstänger och hantlar, lönar det sig fortfarande att få ditt blod att röra sig och dina muskler och leder redo för handling. Kör igenom en gång med ett lätt, loopat motståndsband.
Spiderman med rotation: Fem reps på varje sida
Anta ett främre plankläge, steg uppåt på utsidan av foten och nå din arm mot taket.
Band Front Squat: 10 reps
Korsa armarna framför dig med ett lätt, slingrande band och håll bröstet uppe som din knäböj
Band Lateral Walk: 10 reps på varje sida
Förankra bandet runt mitten av foten och håll tårna pekade framåt när du går från sida till sida
Band Biceps Curl: 10 reps
Gör 10 snabba biceps-lockar med bandet under fötterna
Band Pull Aparts: 10 reps
Antag ett axelbreddgrepp och håll axlarna nere och bröstet uppåt och dra isär bandet.
Inchworm To Downward Dog: Fem reps
Gångjärn och lägg ner händerna på golvet och gå ut till en plankposition. Skjut in i en nedåtgående hund, återvänd till planken och gå händerna tillbaka till fötterna.
Band är unika genom att du kan träna enbart med dem eller använda dem som ett tillbehör till din mer traditionella skivstång, hantel eller kettlebell-fokuserade träning.
Om du är intresserad av att träna med bara band, är du välkommen att träna med dem upp till fem till sex gånger per vecka. Du vill tillåta en dag för muskelåterhämtning, men band är mindre belastande för din kropp än styrketräning. Att göra push-ups med ett band som till exempel erbjuder 60 pund motstånd är ganska utmanande men är mycket lättare för lederna och centrala nervsystemet än, säg, uppsättningar bänkpress med 225 pund.
Du kommer fortfarande att följa en liknande träningsdelning som om du lyfter vikter. Så du kan göra två bendagar, två överkroppsdagar och två armdagar. Eller så kan du bryta upp dina träningspass efter kroppsdel om bodybuilding är mer du är sak.
Om styrketräning är mer din grej, bör du ändå överväga att använda band för att ge tillmötesgående motstånd. Du kan använda band för att göra en skivlyft lättare eller hårdare. Om du till exempel slingrar till band runt toppen av ett kraftstativ och sedan på båda sidor av en skivstång kan en lyftare dra mer vikt (eftersom bandet drar upp på stången). Poängen med denna "omvänd marklyft" är att ladda upp stången med mer vikt så att din kropp kan acklimatiseras till tyngre belastningar. Folk som gör kroppsviktövningar som pull-ups kan slingra ett band runt en pull-up bar och göra assisterade pull-ups för att arbeta upp till en full pull-up.
[Relaterat: Hur man bränner fett för viktminskning och mer definition]
Slutligen är du välkommen att ersätta något av ditt tillbehörsarbete med bandversioner av dessa drag. Den kompletta spänningen som banden ger uppifrån och ner leder ofta till en bättre pump samtidigt som den förblir mer fogvänlig. Säg att armbågarna känns lite knarriga, försök sedan bandkrullar istället för skivstångskrullar.
Band finns i många olika former och storlekar, men de tre viktigaste kategorierna är:
Looped band är utan tvekan det mest mångsidiga bandet på marknaden. Du kan utföra praktiskt taget alla övningar med dem, slingra dem runt olika verktyg och använda dem för en rörlighetsträning.
Motståndsband med handtag är lättare att greppa för rörelser som lockar och pressar, men de är inte lika mångsidiga som loopband. Dessa är ett bra alternativ om du planerar att lägga till några bandrörelser i ditt vanliga styrketräningsprogram.
Mini-loopband är ett utmärkt verktyg för att rikta in sig på de mindre musklerna i höfterna och axlarna eftersom de lätt kan slingras runt handlederna och fotlederna för övningar som väggsidor och sidovandringar. Om du har problem med att dina knän grottar in under en knäböj kan du bära ett miniband runt knäna för att lösa detta problem.
[Relaterat: Allt du behöver veta för att bygga ditt första träningsprogram]
Du kanske inte kan bygga upp till en tung en-rep-max på marklyften med band, men de har massor av fördelar, inklusive:
Medan en skivstång kräver att du laddar och lossar den för att ändra vikt, kan du enkelt byta band för mer eller mindre motstånd. Du kan gripa ner eller ner på bandet för att skapa mer eller mindre spänning. Band är också lätta och kompakta så att du kan packa dem på semester för ett träningspass var som helst.
Tillmötesgående motstånd behandlades ovan, men band kan slingras runt verktyg som hantlar, skivstänger och vattenkokare för att skapa mer spänning under en övning. Ta tag i en kettlebell, slinga ett lätt band runt handtaget och den andra änden runt en robust ankarpunkt (som benet på ett knäböj) och utför sedan gungor. Du kommer att märka att rörelsen är svårare genom hela rörelseområdet, speciellt vid toppen, där spänningen är som högst.
Styrkekurvan är den muskulära kraft som genereras vid varje punkt under hela träningens rörelseomfång. På grund av fogvinklarna är motståndet inte konstant. Till exempel, under en hantelbänkpress behövs mer kraft under den första tredje satsen än en lockout, där vikten nästan känns lätt.
När de läggs till en övning motsätter sig motståndsband denna styrka. När bandet inte sträcks krävs mindre kraft för att få det att röra sig, men mer kraft behövs när du låser ut, vilket förbättrar din styrka där du behöver det mest, vid lockout.
När du lyfter skivstänger, hantlar, kettlebells osv., de lägger en viss stress på dina leder. Men när banden inte är sträckta lägger de minimal belastning på dina leder eftersom det är mindre total belastning, vilket är bra om du lider av värkande leder. Naturligtvis, om du lider av ledvärk, rådfråga alltid din läkare innan du deltar i en träningsrutin.
Band är bärbara och lätta att använda, men det finns några saker du behöver se upp för när du använder dessa stretchiga verktyg.
Innan du använder ett motståndsband, kontrollera om det finns sprickor och splittringar. Band kan gå sönder om de inte underhålls ordentligt eller på grund av normalt slitage. Titta snabbt runt bandet genom att sträcka ut det och kontrollera om det finns sprickor och tårar före varje användning.
Se till att bandet inte lossnar och biter dig på en plats som gör ont när du håller fast ett band antingen runt ett föremål eller runt dina fötter.
På grund av motståndsbandens stigande motstånd är det svårt att mäta vinster och framsteg eftersom det är svårt att räkna ut det exakta pundet du lyfter. Även om band av olika storlek ger dig motståndstal är det ingen exakt vetenskap.
Band är ett utmärkt sätt att öka volymen i din träning och stärka dina muskler från alla vinklar utan att lägga till mycket ledstress. Nu känner du till de fem bästa träningsövningarna för motståndsband, det är dags att börja arbeta.
Nu när du har dessa fem träningsbandsträningspass i din träningsarsenal kolla in de här andra hjälpsamma bandträningsartiklarna för styrka, kraft och fitness.
Utvalda bilder: Friends Stock / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.