Om du frågar seriösa idrottare om vilken muskelgrupp som ser mest imponerande ut på kroppen, finns det en god chans att de berättar quadriceps eller quads. Få muskler exemplifierar kraft och styrka mer än ett par tjocka, starka fyrhjulingar som toppar genom ett par shorts eller byxor. Stora ben hjälper dig vanligtvis också att slå en stor en-rep max.
Oavsett om du är en fritidslyftare, styrketränare eller spelar en sport, är starka fyrhjulingar viktiga för prestanda och hälsosam rörelse. Att bygga starka fyrhjulingar är inte en komplicerad process, men det tar tillräcklig tid, programmering och planering. I den här artikeln ger vi dig fem fyrövningar som vi tycker är värda din ansträngning plus några tips om hur du programmerar dem.
Du har förmodligen sett baksätet på ett par av våra listor (inklusive de bästa benövningarna totalt). För en är squat ett rörelsemönster som vi engagerar dagligen, till exempel när vi hukar ner för att plocka upp något eller komma in och ut ur en stol. Genom att träna det regelbundet blir du effektivare med den här viktiga rörelsen. Hukning med skivstång rekryterar också muskler i benen - främst dina fyrhjulingar, varför det finns på den här listan - som dina glutes, hamstrings, men också din kärna och rygg. Slutligen har benstyrkan överföring till fler atletiska rörelser som hoppning och sprintning, vilket är två drag som dina fyrhjulingar är direkt inblandade i.
Gå under en laddad skivstång, ställ in ungefär axelhöjd i ett knäställ, så att stången vilar över dina övre fällor. Placera var och en av dina händer på skivstången och stoppa armbågarna i och under kroppen. Lyft upp stången från racket och gå bakåt några steg. Se till att dina fötter är ungefär axelbredd eller något bredare. Pressa fötterna i marken och kör dina fötter aktivt utåt (utan att verkligen vända dina fötter). Du borde känna dina knän, fyrhjulingar och gluter allt eld på en gång. Andas djupt in, utvidga magen för att dra åt kärnan och huk sedan ner tills lårens botten är parallell med golvet. Kör nu genom dina klackar för att stå upp igen.
Denna squatvariation isolerar en fyrhjuling åt gången, vilket också gör det möjligt för ett svagare ben att komma ikapp när det gäller storlek och styrka. Liksom andra benövningar kan denna variation laddas för mer muskelspänning. Ett annat stort plus är alla de subtila variationerna du kan använda för att beskatta dina fyrhjulingar från olika vinklar eller hitta en mer bekväm split squat. Åh, och vi vet att detta är en fyrlista, men den bakre foten förhöjda delade knäböj fungerar dina hamstrings bättre än knäböj eller enbens knäböj. (1)
[Relaterat: 3 Split Squat-variationer för starkare fyrhjulingar]
Det finns några populära variationer av split squat - den främre foten upphöjda split squat och den bakre foten förhöjda split squat för att nämna två. Men för det här sättet kommer vi att hålla fast vid den traditionella split squat. Stå med en hantel i varje hand och ta ett steg framåt, ungefär en fot. Håll bröstet uppe och knäböj tills knäet på bakbenet är ungefär en tum över golvet. Stå upp igen.
Utfallet liknar den delade knäböj i den meningen att det är en bra övning för att rikta sig mot fyrhjulingar, hamstrings och glutes. Som sagt, det är en viktig skillnad mellan de två rörelserna: Den delade knäböj är stillastående och lungan är inte. Med ett utfall börjar du stå och tar sedan ett steg framåt för att huka dig ner och fortsätter denna rörelse för varje rep. Detta (bokstavliga) extra steg kan låta som en liten detalj, men lungan rekryterar bättre dina kärnmuskler och aktiverar mindre stabiliserande muskler runt dina höfter, anklar och knän. Som den delade knäböj kan du också ladda detta drag på olika sätt och utföra flera variationer.
Stå högt med en hantel i varje hand eller en skivstång på ryggen. Ta ett steg framåt, plantera din främre fot och huka dig ner tills båda benen är böjda i cirka 90 grader. Tryck sedan igenom dina klackar för att komma tillbaka till startpositionen.
Bägarknäppen har att du håller en hantel eller vattenkokare med två händer under hakan och knäböj. Genom att hålla vikten framför dig uppnår du två saker: För det första placerar du lasten mer direkt över dina fyrhjulingar och aktiverar mer muskler i det specifika området. För det andra tillåter den främre lasten att lyftaren kan bibehålla en mer neutral ryggrad, vilket är både säkrare och effektivare. Den optimala positioneringen är också det som gör att bägaren squatar en nybörjarvänlig rörelse.
Håll en hantel eller en kettlebell med båda händerna under hakan. Anta en standard squatposition och pressa ihop axelbladen. Skjut ut knäna något för att aktivera glutes och höfter, och huk sedan ner tills lårens botten är parallell med golvet. Kör dig själv tillbaka för att stå upp.
Benpressen är en annan fantastisk övning för att bygga starka fjädrande fyrhjulingar. Du kan ladda dina fyrhjulingar med tyngre vikt med begränsad belastning på ryggraden, eftersom ryggen är mot en dyna. Det är ett bra drag för nybörjare som behöver en mer inneboende säkrare benövning och för mer avancerade praktikanter som vill ladda upp sina ben med mer vikt. De flesta benpressar är breda så att du kan placera dina fötter på olika sätt och hitta en position som är idealisk och bekväm för dig. Eftersom det finns inbyggda säkerhetsstänger kan du utföra fler reps med en tyngre belastning än vad du (förmodligen) skulle känna dig bekväm med att testa med squats.
Sitt i benpressens säte och lägg fötterna på släden, ungefär axelbredd. Pressa ut släden ur stället, sänk säkerhetsstängerna och sänk sedan släden mot bröstet tills låren går sönder 90 grader. Tryck släden uppåt. lås inte dina knän.
"Jag tränar dem bara på bendagen", tänker du för dig själv när du läser titeln ovan. Ok, visst, men det kanske inte är det bästa alternativet för dina mål. Och hur är det med uppsättningar och reps?? Innan du går till gymmet för uppsättningar squats, läs igenom hur du ska närma dig att bygga större fyrhjulingar.
Kroppsbyggare, kraftlyftare och allmänna gymbesökare kan närma sig sina bendagar annorlunda. Om du är en kroppsbyggare kan det hända att en enda bendag inte är det bästa alternativet om du behöver större fyrhjulingar. Vissa lyftare delar faktiskt upp sina benträningspass för att vara fyrhjuliga och hamstringfokuserade. Så på en dag skulle du utföra alla dina rörliga benrörelser, och nästa dag skulle du slutföra dina dragövningar för ben. Ett annat alternativ är att ha en bensdag och sedan lägga till några uppsättningar med två till tre fyrhjulingar till ett slumpmässigt överkroppsträning. På det här sättet kommer du att samla mer fyrhjulsarbete utan att tröttna på dina andra muskler.
De flesta kraftlyftare kommer att följa en träningsdelning som kretsar kring bänkpress, marklyft och knäböj. (Kallas också push, pull, ben delade.) Om så är fallet för dig, helt enkelt ta ett extra drag eller två från den här listan till din nästa ben- (eller squat) -dag för att hjälpa till att få fyrhjulingarna i nivå. Du tränar troligtvis redan dina fyrhjulingar eftersom de är en huvudspelare i knäböj (därmed är flytten högst upp på vår lista). Så, du kanske inte behöver ändra hur du strukturerar dina träningspassar, bara övningarna du gör.
Hur en mer allmän lyftare tränar sina fyrhjulingar beror på delningen de följer. Om du är nyare i träning föreslår vi att du tränar hela underkroppen på en gång eftersom alla muskler fungerar tillsammans. Välj tre drag på den här listan och håll fast vid dem ett tag - tills de känns naturliga och du lyfter mer. Dela sedan ut en eller två av dem för att variera ditt träningsval.
Det finns inget magiskt antal uppsättningar och reps, och det beror på ditt slutmål. Som sagt, den fyrhjulingar är en större muskel så du utför fler uppsättningar och reps jämfört med om du tränade armar. En bra tumregel är att stick med mellan 10-14 uppsättningar för dina fyrhjulingar. Sagt på ett annat sätt, om du skulle göra tre fyrhjulsövningar för fyra uppsättningar vardera skulle du göra 12 uppsättningar totalt för dina fyrhjulingar. Det är gott.
Sänker reps (mellan tre till sex) hjälper dig att bygga styrka. Måttliga reps, i åtta till 12-intervallet är bättre för att lägga till muskler, och högre reps (15 plus) hjälper till att konditionera dina muskler för uthållighet. Det är aldrig en dålig idé att ha olika rep-intervall i ditt träningspass. Du kan börja ditt träningspass med en squat för tre uppsättningar med fyra reps. Gå sedan till tre uppsättningar av benpressen på 10 reps och avsluta sedan ditt träningspass med tre uppsättningar split squats för 15 till 20 reps (per ben).
För att undvika storlek och styrka platåer, du vill gradvis överbelasta fyrhjulingarna. Detta innebär att du väljer ett visst antal uppsättningar och reps för att utföra en övning för exempelvis tre uppsättningar med 10 reps. Varje träningspass lägger du till en rep till varje uppsättning av rörelsen. Efter fyra veckor, börja om med 10 reps men öka belastningen du lyfter med cirka 5 till 10 pund. Fortsätt upprepa denna metod.
Här svarar vi på några frågor du kan ha om dina fyrkantsmuskler och det bästa sättet att närma sig att träna dem.
Fyrhjulingarna består av fyra muskler inklusive:
För många idrottare och tränare sägs den bästa träningen för fyrhjulingarna vara knäböj. Men den verkligt bästa övningen är den övning du kan utföra med rätt volym, teknik och belastning för att underlätta tillväxt enligt dina mål och behov.
Nej! Faktum är att om du inte kan sitta på huk eller inte har någon önskan att använda ensidiga benövningar och saker som benpress räcker bara bra för att bygga starka fyrhjulingar. Tillväxten kommer att variera från träning till träning och idrottsman till idrottsman, men knäböj behövs inte för att bygga starka fyrhjulingar.
Nu när du har lärt dig att bygga dina fyrhjulingar, här är några andra resurser som hjälper dig att utvidga din kunskap om bendagar.
Funktionsbild med tillstånd av Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.