Människor tillbringar mycket tid krökt. En studie publicerad i JAMA undersökte 6000 personer och en fjärdedel av dem rapporterade sitta mer än åtta timmar om dagen. (1) Och allt det sittande kan orsaka kaos på din hållning och orsaka smärta i nedre ryggen. (2) I gymmet kan dålig hållning leda till minskat rörelseområde och dålig form vid rörelser som ryggknäböj och bänkpress.
Förutom att stå mer och ta täta promenader hela dagen, kan du förbättra din hållning och förhoppningsvis lindra ryggsmärtor genom att fokusera på några utvalda övningar. Hållningsövningarna på den här listan kommer att stärka dina axlar, fällor och ryggrads erektorer, som alla spelar en roll för att stabilisera din ryggrad och hålla dig upprätt.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Dina ryggrads erektorer, som är musklerna i din nedre rygg som omger din ryggrad, är ansvariga för att stabilisera din ryggrad. Genom att stärka det förbättrar du din ryggstabilitet. Dessutom kommer starkare ryggradsorektorer att innebära att du kan hänga hårdare och hålla dig stel vid tunga marklyft. Att stärka nedre delen av ryggen är ett bra sätt att förhindra ryggsmärta. En T-ryggradsförlängning böjer dina ryggradsuppförare för att lyfta ryggen uppåt. Jämfört med en GHD-bänk minskar liggande på en fysioboll nedre ryggtryck eftersom du inte stöder så mycket av din kroppsvikt.
Knä framför en träningsboll och placera magen på den. Placera båda händerna bakom huvudet och låt bröstet sjunka framåt. Böj nu hela ryggen och lyft upp bröstet från bollen. Du kommer att känna att din nedre rygg aktiveras - håll den positionen i några sekunder och sänk dig sedan ner igen.
Sittande ansiktsdrag är en bra korrigerande hållningsövning av ett par anledningar eftersom det tvingar dig att arbeta viktiga hållningsmuskler från sittande ställning. När du sitter på marken arbetar dina hållningsmuskler redan för att hålla dig upprätt. Om du sedan drar och trycker på ett band aktiverar du ytterligare och stärker dina bakre delter och mellersta övre ryggmuskler.
Slinga ett träningsband runt en stolpe eller ett knäställ. Sätt dig ner på golvet, cirka två meter från bandets ankarpunkt. Placera båda dina handleder inuti ena änden av bandet och sprid dina armar, så att de gör ett “W.”För ut dem framåt och dra dem sedan tillbaka, håll armarna böjda i 90 grader. När bandet är precis framför ditt ansikte, tryck händerna uppåt. Det är en rep.
Rumänsk marklyft framhäver marken för marklyft genom att förlita sig mer på nedre rygg och hamstrings för att flytta vikten. Att minska belastningen du lyfter och sakta ner lyfttempot ökar tiden under spänning hos dina ryggradsrektorer - och starkare ryggradsrektorer betyder mer ryggradsstabilitet. Även om du inte lyfter tungt, finns det fortfarande mycket överföring till din traditionella marklyft eftersom samma muskler beskattas.
Ta ett par hantlar och håll en i varje hand. Antag en standardlifthållning med fötterna åtskilda från axelbredd. Håll hantlarna nära låren och gångjärn framåt vid höfterna, till sex sekunder, tills vikterna är mitt i skenbenen. Kör glutorna framåt för att höja hantlarna tillbaka till startpositionen.
Den halvknälande enarmiga kabelraden adresserar två viktiga komponenter i hållning. Genom att börja i en halvknäningsposition kan man stapla revbenen över höfterna, vilket skapar bättre hållning. Att lägga till raden på kabelmaskinen skapar ett rotationselement som tvingar kroppen att stabilisera sig under hela rörelsen. För att inte tala om, du förstärker och riktar in dina ryggmuskler. Som en bonus kommer knäböjning också att beskatta fyrhjulingarna. Var noga med att byta sida varje set.
Fäst ett D-handtag på en kabelrulle och ställ in det på ungefär mitthöjd. Ta tag i handtaget i ena handen och steg bakåt en fot. Knäböj, håll din torso upprätt. Knäet mittemot armen som håller handtaget ska vara uppåt. Rod handtaget till din sida tills armbågen passerar din torso, och byt sedan händer och knän.
Som ordspråket säger, övning gör perfekt. Även om det kallas ett "test", kan detta drag, som gör att du tvingar dig själv i en upprätt position och utför banddrag-aparts, kan hjälpa till att förstärka en bra kroppspositionering. Genom att fästa dig själv mot en vägg och utföra pull-aparts tränar du din kropp att hålla dig i god hållning när du aktivt rör dig. Det tränar i huvudsak din hjärna att bli bekvämare i den här positionen. Du kan göra detta i början eller slutet av ditt träningspass eller till och med mitt på dagen för att bryta upp allt sittande du förmodligen gör.
Stå mot en vägg så att det inte finns något utrymme mellan nedre delen av ryggen och väggen och ditt huvud är ordentligt planterat. Håll ett band i båda händerna, med ett handtag, och dra sedan ifrån varandra tills dina armar rör vid väggen. Om det är för tufft, ingen svett - dra bandet så långt ifrån varandra som det är bekvämt och arbeta sedan upp till ett komplett rörelseområde.
Dålig hållning kanske inte spelar en roll vid smärta eller skada, men det kommer att minska ditt rörelseområde med de tre stora. Istället för att kompensera för åtkomst till full ROM, spendera lite tid på att göra dessa fem hållningsövningar för att stå upp rakare och krossa dina hissar.
Utvalda bilder: Yakov Oskanov / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.