Kraft är den (bokstavliga) drivkraften bakom ditt träningsmål du kan ha. För att spika en stor marklyft behöver du ond dragkraft från golvet, och om du vill ha ett stort bröst, kan du bättre trycka mycket tung vikt för massor av explosiva reps. Även om du vill skola dina kompisar i ett pickup-spel leder starkare benkörning till högre humle, snabbare snitt och snabbare bryta ner mitten. Kraftrörelser förbränner också mer kalorier, nämligen från ett metaboliskt svar som kallas EPOC (överskott av syreförbrukning efter träning). När du arbetar hårt använder din kropp snabb, färdig att använda energi för att möta träningens krav, och som ett resultat förbränner du mer kalorier under en 24- till 48-timmarsperiod och konsumerar syre för att hjälpa dig att återhämta sig.
Problemet är att många av de drag som bygger mest kraft - nämligen skivstång och ryck och ryck - kräver exakt teknik, mer än vad vanliga Joes kan samla. Kombinera glanslös form med en måttlig till tung belastning, och din genomsnittliga gymråtta som rengör en stång upp till en främre ställning från golvet sätter knä-, höft- och axelleder i allvarlig risk. Och om du redan är skadad och försöker dessa, ber du verkligen om det.
Den här följande listan över rörliga riff på de klassiska övningarna du behöver för att bygga avundsjukande kraft men är utformade för att vara gemensamma vänliga. Mekaniken för rörelserna kommer att förbli densamma, men du kommer att använda annan utrustning och variera dina vinklar något för att placera dina leder i en säkrare och mer fördelaktig position. Ett exempel: Att trycka vikten framför dig i en 45-graders vinkel kontra direkt över huvudet är inte lika skattande på armbågen och axeln. (Kolla in landmingruppen.) Oavsett om du avvärjer skada eller arbetar med ett befintligt hinder kan du göra dig själv så mycket mer explosiv utan risk.
1 av 5
Ian Spanier / M + F Magazine
VARFÖR: Push press och ryck är grundläggande kraftbyggare, men overheadpositionen kan avslöja en allvarlig gemensam sårbarhet när du börjar öka vikten. Genom att använda landminen förskjuter du lasten framför kroppen, vilket gör att du kan luta dig ner i vikten i motsats till att den bär på dig.
GÖR DET: Placera en skivstång i en landminfäste och ladda den med måttlig vikt. (Om du aldrig har gjort dessa, börja med en platta och lägg långsamt därifrån.) Stå i en fyrkantig hållning och ta tag i den laddade änden med vänster hand när den är laddad på samma sida. Böj knäna och kör sedan upp stången, sparka tillbaka vänster ben och doppa under vikten tills armbågen är låst ut. Gör 4 uppsättningar med 6 reps på varje sida.
2 av 5
Ian Spanier / M + F Magazine
VARFÖR: Tungt ryggarbete som skivstångsrader kan bygga muskler, men de kan också spänna nedre delen av ryggen. Slädens kraftrad är en helkroppsrörelse som betonar explosion och placerar dig i upprätt läge, så spänningen fördelas jämnt över hela din bakre kedja (hamstringar, glutes och rygg).
GÖR DET: Haka i en TRX (eller annan fjädringstränare) på en laddad släde och ta tag i ett handtag i varje hand. Vänd mot släden och sjunka i lite knäböj med full spänning på remmarna. Explosivt rodra händerna mot dina revben och stå sedan upp och fortsätt raden och sluta stå. Gör 4 uppsättningar med 5 reps.
3 av 5
Ian Spanier / M + F Magazine
VARFÖR: Varje bro älskar att kasta upp stor vikt på bänkpressen, men detta kan placera en enorm belastning på glenohumeral (GH) -fogen, som är huvudkulan och hylsan på axeln. GH-lederna är mindre stabila än de flesta kul- och hylsfogar på grund av det grunda hålrummet som överarmen sitter i. En plyo pushup med din torso upphöjd sätter din led i en mindre skadlig position. Om du är orolig för att de är för lätta, gör helt enkelt fler reps - din kropp vet inte skillnaden.
GÖR DET: Placera två bänkar (eller lådor som är ungefär 12 till 18 tum från golvet) axelbredd och placera händerna på dem, armarna utsträckta och fötterna på golvet. Sänk dig själv tills armarna gör en 90 graders vinkel och tryck sedan explosivt upp tills dina händer lämnar lådan. Landa mjukt på dina handflator och gå omedelbart till nästa rep. Gör 4 uppsättningar med 5 reps.
4 av 5
Ian Spanier / M + F Magazine
VARFÖR: Snatchen kräver att du använder hela kroppen för att få vikten från höftnivå till att stabilisera den över huvudet. Enarmsversionen, där du använder en hantel, är lättare eftersom du i sig kan lättare styra lasten, vilket är naturligt lättare. Tänk på detta som ett “snatch lite.”
GÖR DET: Börja med hanteln som hänger mellan benen. Utför en explosiv höft- och knäförlängning för att skapa fart för att driva vikten över huvudet. Doppa under vikten när den kommer över huvudet och ställ dig sedan upp. Ta ner vikten igen, slå dig ner och gå sedan till nästa rep.
5 av 5
Ian Spanier / M + F Magazine
VARFÖR: Detta drag kräver kärnförlovning samtidigt som man använder kraft från andra delar av kroppen. Bakre benrotation genererar kraften som översätts genom kärnan och övre extremiteterna, vilket också lär kroppen att röra sig som en enhet i motsats till i isolerade steg.
GÖR DET: Stå vinkelrätt mot en vägg, stå ungefär sex meter från den och håll en boll i fjärran höften. Håll din främre fot planterad och rotera sedan bakbenet, vrid din torso bara lite och kör framåt med benen för att starta bollen mot väggen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.