Du känner till skumvalsen som ett verktyg före och efter träning som lossar din muskelfascia, påskyndar muskelåterhämtningen och möjliggör förbättrad rörlighet. Det är, men genom åren har kreativa styrketränare tänkt sig sätt att integrera skumvalsen i dina träningspass för att optimera styrka vinster.
Nedan har vi samlat fem styrkaövningar av skumrulle som förbättrar en redan existerande övning. Att använda en skumrulle förskjuter din position och i vissa fall destabiliserar du dig så att din kärna blir mer engagerad. Låt skumvalsen återinföra sig utan vidare.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Många uppvärmningsövningar för marklyft inkluderade en laddad skivstång eller en kettlebell - åtminstone de som får dig att replikera den specifika rörelsen själv. Skumrullarnas gångjärn smörjer spåret i marklyftrörelsen och aktiverar lats (när skumvalsen trycker mot båda låren under rörelsen), allt utan extern belastning. Ändå, genom att trycka på underarmarna i valsen och fästa framåt, kommer du isometriskt att engagera din kärna och lats. Så, inte bara bygger du fortfarande spänningar i dessa muskler, men du lär dig själv hur en marklyft ska kännas utan att använda vikter.
[Relaterat: Cluster-uppsättningar är den intensitetsförstärkare som din träning behöver]
Placera skumvalsen under bäckenet och tryck ner vardera sidan med handlederna och underarmarna. Rulla skumrullen långsamt ner i låren med en upprätt hållning medan du samtidigt fäster höfterna. Stanna precis ovanför knäna och vänd rörelsen till startpositionen. Återställ och upprepa för reps.
Genom att trycka ner skumvalsen ner i foten hjälper du till att räffa ditt gångjärn och ger feedback om korrekt gångjärnsteknik. Denna övning fungerar som en regression mot viktade enbensliftar och hjälper till att ringa in din form för att få ut det bästa av denna övning. Och om du är tränare är det en bra övning att använda med klienter som lär sig enbenet marklyft.
[Relaterat: Bränn fett och öka din arbetskapacitet med kroppskonditionering]
Placera skumvalsen ovanpå din högra fot och tryck ner den med höger hand. Mjuka upp ditt vänstra knä och skjut tillbaka skumvalsen när du fäster med vänster höft tills torso är något över parallell. Återställ upprätt läge med din högra fot något från marken. Upprepa för reps.
Sidoplankor är utmärkta för att stärka stabiliteten i dina snedställningar, övre rygg och axlar. Genom att vila armen på en skumrulle i längdriktningen lägger du till ytterligare en nivå av instabilitet, vilket tvingar alla muskler i de ovannämnda områdena att arbeta hårt för att hålla dig balanserad. Lägga till externa störningar (se skakningen i videon) stärker dina rotator manschetter ytterligare för gymmet och oväntade rörelser utanför gymmet. (1)
[Relaterat: Allt du behöver veta för att bygga ditt första träningsprogram]
Ligga på vänster eller höger sida med knäna raka och armbågen direkt under axeln ovanpå en horisontell skumrulle. För upp din kropp på armbågen och underarmen och lyft sedan din motsatta hand tills den är vinkelrät mot din torso. Rikta in dina fötter, knän och höfter och håll din kärna och lyft dina höfter tills din kropp bildar en rak linje från anklar till axlar. Håll i uppsättningar om 10 till 20 sekunder.
Om du tränar hemma kan en skumrulle ersätta en bänk så att du kan lyfta med ett mer utökat rörelseområde. (Men det är inte detsamma.) Skumvalsen ger också formåterkoppling. Om du böjer ryggen - vilket kommer att frigöra din kärna - känner du det mer på rullen. Som det är typiskt med skumrullrörelser kommer kärnan att fungera för att hålla din kropp stabil under hela rörelsen också.
[Relaterat: Vad är träningsdelar och vilken är den bästa?]
Lägg dig tillbaka på en skumrulle medan du håller antingen två mindre hantlar i varje hand eller en med båda händerna. Plantera fötterna ordentligt på marken, tryck ned ryggen mot rullen och sänk dina armar rakt bakom dig tills du känner en sträcka i dina lats. Återgå till startpositionen och upprepa.
Den vanliga ab-utrullningen gör att du antingen tar tag i en skivstång laddad med plattor, ett ab-hjul eller lägger dina underarmar på en träningsboll. Men om du inte har något av dessa saker är skumvalsen ett bra substitut. Detta är en blandning mellan en utrullning och en walkout, vilket stärker din kärn- och axelstabilitet. Utrullningen av skumrullen stärker dig i ett utökat läge för att förbättra kärnstabiliteten och rekryterar muskelfibrer som annars skulle vara orörda.
[Relaterat: Hur man räknar makron för viktminskning, muskeltillväxt och underhåll]
Stå på knäna och lägg din hand på axelbredd på skumvalsen. Gå ut skumvalsen åt gången samtidigt som du sträcker dina höfter mot golvet och låt bröstet sjunka framåt mot marken utan att täcka över din nedre rygg. Ju längre rörelseomfång, desto svårare är övningen, så förkorta din ROM om du är ny på övningen. Kläm latmusklerna och gå långsamt tillbaka till startpositionen.
Skumvalsen skadar inte bara så bra före och efter träning, men även skumrullning har några andra viktiga fördelar, inklusive.
I en studie publicerad av Journal of Athletic Training, män som skum rullade benen efter ett träningspass rapporterade en minskning av deras ömhet efter träningen. De använde en rulle i 20 minuter efter träningen och igen 24 och 48 timmar senare. (2)
När du minskar muskelvidhäftningar i fascia förbättrar du muskelns elasticitet och hjälper dem att återgå till sin idealiska längd. Detta gör att leden kan gå igenom ett större rörelseområde innan du tränar för att hjälpa dig att stärka alla delar av rörelsen.
SMR (self-myofascial release) på en skumrulle kan hjälpa till att lindra muskelsmärta och spänningar. Det är dock viktigt att komma ihåg att undvika smärta genom att sätta kroppen i obekväma positioner medan du rullar. Om det är mer än muskelsmärta, är det en signal att det är för mycket. (3)
Med höftgångjärnen och pulloverövningarna ovan är skumrullen ett bra verktyg för att spåra bra form innan du träffar skivstången. Om du tappar balansen, är inte övre delen av ryggen eller din nedre rygg bågar, kommer skumrullen att berätta för dig.
Nu när du har tag på den bästa skumvalsövningen för styrka kan du också kolla in de här andra hjälpsamma skumrullartiklarna för styrka, kraft och träningsidrottare.
Utvalda bilder: Just Life / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.