Dina magmuskler är som alla andra kroppsdelar - för att få resultat måste du arbeta hårt. Det innebär att man ägnar en del av träningen till rörelser som fokuserar på alla tre magregioner. "Vi brukar behandla magsäcken som en eftertanke och helt enkelt ägna några minuter åt att göra crunches efter vår" riktiga "träning", noterar Muscle & Fitness Hers teknisk rådgivare Gino Caccavale. Men för att skulptera en välformad sexpack måste du träna abs som dina ben, axlar eller någon annan kroppsdel.
Dessa ab-övningar, modellerade av tvåfaldiga Fitness Olympia och IFBB-proffsen Oksana Grishina, hjälper dig att bygga en sexig midsektion genom att betona olika muskelgrupper vid varje träningspass. Gör dessa mageövningar och lägg till 30 minuter cardio dagligen för att hjälpa till att bränna fett. Och glöm inte din kost: Titta på ditt totala kaloriintag och makron. Annars är det inte troligt att du får de resultat du vill ha, tillägger Caccavale. På en månad bör du se en märkbar skillnad i form och definition för mag du kommer att älska.
1 av 15
Per Bernal
Korkskruv
Fungerar: tvärgående buk
Börja i full tryckläge, fötter höftbredd från varandra med en 5-lb hantel i vänster hand.
Vrid torso åt vänster och nå hanteln över vänster axel med vänster arm utsträckt och sväng av båda fötterna.
Gå tillbaka till mitten och nå vänster arm under kroppen, arm utsträckt, dra in mage och lyft höfterna något.
Förläng vänster arm tillbaka över vänster axel och upprepa.
Gör 2 uppsättningar med 10 långsamma reps per sida.
SE ÄVEN: 8 veckor till sex-pack abs: kosten
2 av 15
Per Bernal
Matrisen
Arbetar: Tvärgående mage
Knä på golvet med knäna höftavstånd från varandra, håll en medicinboll eller vikt framför bröstet, armbågarna nedåt. Håll huvud, axlar och höfter i linje.
Luta dig långsamt bakåt så långt du kan och håll höfterna framåt utan att sitta på klackarna. Håll i 3 sekunder och kom sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
Gör två uppsättningar med 20 reps.
3 av 15
Per Bernal
Bollåshåll
Fungerar: tvärgående buk
Ligga uppåt med höger ben utsträckt och vänster knä böjt ovanför höft och kalv parallellt med golvet. Placera en medboll eller yogablock mellan vänster knä och armbåge.
Lyft höger ben 6 "från golvet, foten böjd. Håll vänster överarm vinkelrätt mot golvet och tryck isometriskt kulan mellan armbågen och knäet; håll i en minut.
Upprepa på motsatt sida.
SE ÄVEN: Time-Saver Workout: Circuits For Fabulous Abs
4 av 15
Per Bernal
Stabilitetsboll Handledsrulle
Fungerar: tvärgående buk
Kom i en plankposition på en stabilitetskula, handflatorna ihop och armbågarna under axlarna.
Rulla långsamt handleder i en cirkelrörelse och tryck händerna framåt i rörelsens centrum.
Gör 10 rullar medurs och 10 rullar moturs. Gör 2 uppsättningar med 20 reps (10 varje väg).
5 av 15
Per Bernal
Stående bandpuls
Fungerar: tvärgående buk
Fäst ett motståndsband på en robust utrustning (eller använd kablar inställda på hakan). Stå med fötterna något bredare än höftbredden och håll handtaget strax under hakan, knäna lite böjda.
Håll armarna utsträckta, puls 12 "förbi höger axel, återvänd 12" förbi vänster axel. (Tänk 10 och 2 på en klockans ansikte).
Gör två uppsättningar med 20 reps per sida.
Dricks: Arbeta mot bandets motstånd; försök att inte låta det dra dig mot ankarpunkten.
SE ÄVEN: Oksana Grishinas Six-Pack Abs Workout Plan
6 av 15
Per Bernal
Liggande hantelkrasch
Fungerar: Rectus abdominis
Ligga uppåt, vänster fotled korsad över höger knä, höger arm utsträckt bakom huvudet och håll lätt hantel i höger hand några centimeter från golvet. Lyft högerbenet parallellt med golvet.
Håll höger arm rak och höger fot upphöjd, knäcka upp, föra höger hand mot vänster ben, lyft huvud och övre rygg från golvet. Håll vänster hand på golvet vid sidan.
Gör 20 crunches, håll huvudet och fötterna lyfta; byt sida och upprepa. Gör 2-3 uppsättningar per sida.
Dricks: Håll armarna låsta och huvudet upphöjt under hela rörelsen.
7 av 15
Per Bernal
Overhead Barbell Situp
Fungerar: Rectus abdominis
Ligga uppåt på golvet och håll upp till en 20-lb skivstång eller Body Bar över axlarna, utsträckta armar. Lyft huvud och nacke från golvet, engagerande abs.
Sitt upp, lyft överkroppen och skivstången uppåt tills överkroppen är vinkelrät mot golvet.
Sakta ner ryggen för att börja, hålla abs förlovad. Gör 2-3 uppsättningar med 20 reps.
SE ÄVEN: Genväg till fantastiska abs
8 av 15
Per Bernal
Liggande hantelbenhöjning
Fungerar: Rectus abdominis
Ligga uppåt på golvet med armbågar böjda 90 °, underarmar och handflator ner bredvid sidorna. Placera en hantel på mellan 5 och 8 kg mellan fötterna med benen utsträckta och något böjda från golvet.
Lyft överkroppen tills den är i V-läge medan du skjuter överkroppen från underarmarna. Sänka vikten och benen tillbaka för att börja.
Gör 2-3 uppsättningar med 20 reps.
9 av 15
Per Bernal
Viktad räckvidd och stoppning
Fungerar: Rectus abdominis
Börja i en full pushup-position med en fotledsvikt runt vänster ben. Håll en hantel på 5 kg i höger hand.
Lyft vänster ben från golvet medan du sträcker höger arm framåt till axelhöjd och bakben parallellt med golvet.
Rita höger armbåge och vänster knä mot bröstet, tucka magsäcken och höja höfterna något. Räta tillbaka armen och benet för att starta och upprepa.
Gör 2-3 uppsättningar med 20 reps per sida.
SE ÄVEN: Planera dig till platt abs
10 av 15
Per Bernal
Överliggande bollgolvkran
Fungerar: Rectus abdominis
Ligga uppåt på golvet och hålla en medicinboll över huvudet med armbågar mot taket.
Sitt upp explosivt, ta med benen i en bred V och lyft fötterna; kranboll på golvet mellan benen.
Nedre rygg för att börja, knacka bollen på golvet bakom dig med utsträckta armar.
Upprepa, gör 2-3 uppsättningar med 20 reps.
11 av 15
Per Bernal
Sittande bollslam med alternativa sidor
Fungerar: Obliques
Sitt på slutet av en platt bänk, knäna böjda 90 ° och fötterna lyfta. Håll en 8- till 12-lb medboll framför dig på brösthöjd, armbågar böjda och pekar nedåt.
Vrid torso till höger; När du vänder, smäll bollen i golvet och fånga den. Vrid omedelbart åt vänster och slå bollen mot motsatt sida.
Upprepa vridningar från sida till sida, utan att pausa i mitten, och håll fötterna upphöjda hela tiden.
Gör 2-3 uppsättningar med 40 slams (20 per sida).
Dricks: Det vridande steget är den ultimata rekryteraren, som kombinerar en V-sit och medicinbollslam.
SE ÄVEN: De bästa matarna för platt abs
12 av 15
Per Bernal
Liggande sidokrasch
Fungerar: Obliques
Ligga på höger sida med staplade ben. Placera vänsterfingrarna bakom huvudet och håll höger arm på golvet med armbågen under axeln.
Lyft benen och överkroppen från golvet, knäpp vänster armbåge mot toppen av vänster knä.
Nedre delen av ryggen för att börja utan att fötterna eller axlarna kan beröra golvet.
Gör 2-3 uppsättningar med 20 reps per sida.
Dricks: Vill ha en extra brännskada? Lägg till ankelvikter eller fäst en kabel med låg remskiva till dina anklar.
13 av 15
Per Bernal
Skottar snö
Fungerar: Obliques
Stå med fötterna bredare än axelavstånd, håll en hantel i båda händerna framför dig.
Håll armarna raka, böj knäna och nå vikt mot vänster fot.
För armarna över kroppen, vrid överkroppen till höger och höja vikten till utsidan av ditt högra öra.
Sänk vikten tillbaka mot vänster fot och upprepa.
Gör 2-3 uppsättningar med 20 reps per sida.
SE ÄVEN: 3 Must-Try Moves For Killer Abs
14 av 15
Per Bernal
Viktad sidobänkpuls
Fungerar: Obliques
Börja i en sidoplanke med vänster armbåge på en platt bänk och höger fot framför vänster. Håll en hantel på 10 till 20 kg i höger hand och håll armen på utsidan av höger lår.
Puls torso 6 "mot golvet, sedan sex inches upp förbi startpunkten, håll hanteln på plats.
Gör 2-3 uppsättningar med 20 pulser per sida.
Dricks: För att göra denna rörelse lite enklare, forma den på golvet så att det blir ett kortare rörelseområde.
15 av 15
Per Bernal
Stabilitetsboll vindrutetorkare
Fungerar: Obliques
Ligga uppåt med axlarna och överkroppen på en stabilitetskula, fötterna på golvet något bredare än höftavståndet med höfterna lyfta till en bordsställning. Håll en medicinboll ovanför bröstet med utsträckta armar.
Sänk kulan till höger sida, vrid torso åt höger och lyft vänster axel från kulan tills båda armarna är parallella med golvet.
Håll kärnan inkopplad, återgå till centrum och rotera åt vänster, lyft höger axel från kulan tills armarna är parallella med golvet på vänster sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.