Det är dags att sluta tänka på triceps som medhjälpare till biceps. Den trehåriga triceps brachii muskeln utgör ungefär två tredjedelar av din överarms massa. Visst förtjänar dessa muskler lika mycket tid i gymmet (eller ännu mer tid), även om du uppskattade bara dina triceps av estetiska skäl.
Men triceps spelar också en nyckelroll i förlängningen av armbågsleden och rätningen av armen och arbetar med lats för att föra armen mot kroppen. Försök att svänga en fladdermus, racket eller golfklubb utan triceps. Det går inte att göra. Inte heller kan en simmare utföra en stroke utan triceps, vilket förklarar varför Michael Phelps, Katie Ledecky och företag kanske har de bästa triceps inom sport.
RELATERAD: Den bästa triceps-träningen för nybörjare
Vardagliga rörelser - från att underteckna ditt namn till att höja handen - är omöjliga utan triceps. Så låt oss lyfta ett glas (triceps rör sig också) för att uppskatta triceps, kanske våra mest underskattade muskler.
Låt oss faktiskt höja en hantel. Eller två.
Denna 30-minuters hantel träning för att bygga dina triceps är utformad som en cirkelträning. Vi hamrar genom fyra omgångar med sju drag, alternerande mellan tryck- och dragrörelser, så att vi kan producera maximala resultat med minimal tid och utrustning. Vila inte mellan övningarna och vila bara kort mellan rundorna i kretsen.
Pete Williams är en NASM-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.
Den 30 minuter långa hantelövningen för att bygga dina triceps
Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 71 av 7
Edgar Artiga
Varför det fungerar: En av de mest kända triceps-rörelserna, skallen crusher är också en av de mest effektiva. Det fungerar inte bara triceps direkt, utan bygger också samordning mellan övre rygg och triceps.Hur man gör det: Ligga på en bänk och sänk ner hantlarna tills armbågarna är böjda 90 grader. Dra sedan tillbaka till startpositionen.Recept: 10 reps
2 av 7
Per Bernal
Varför det fungerar: Detta enkla men utmanande drag träffar triceps och biceps, rygg och axlar.Hur man gör det: Börja i toppositionen för en pushup med händerna på hantlar axelbredd från varandra. Rod en hantel mot sidan av kroppen medan du balanserar på dina fötter och din motsatta hand. (Försök att hålla ryggen så platt som möjligt när du balanserar.) Pausa i en sekund högst upp och återför vikten långsamt till startpositionen. Upprepa på andra sidan.Recept: 10 reps per sida.
3 av 7
Emir Memedovski / Getty
Varför det fungerar: Liksom skullcrusher isolerar hantelförlängningen triceps ytterligare.Hur man gör det: Håll en hantel och lyft armen bakom huvudet med armbågen böjd. Förläng armen och rikta armen rakt över huvudet. Upprepa för 10 reps med en hand och byt händer.Recept: 10 reps per sida
4 av 7
Michael Neveux
Varför det fungerar: Denna enkla, bekanta, men ändå effektiva sammansatta rörelse utmanar dina triceps samtidigt som den förstärker och stabiliserar axlar och övre rygg.Hur man gör det: Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll hantlar framför kroppen med handflatorna vända mot dig. Medan du håller axelbladen tillbaka och bröstet, lyfter du hantlarna vertikalt och lyfter armbågarna till taket. Återgå till startposition.Recept: 10 reps
5 av 7
Per Bernal
Varför det fungerar: Den kreativa Tate-pressen riktar sig mot triceps från en icke-traditionell vinkel i en bänkpressliknande manöver.Hur man gör det: Ligga uppåt på en bänk med hantlar i varje hand. Dra ut armarna till taket, som om du befann dig högst upp på en hantelbänkpress. Peka sedan på armbågarna och sänk hantlarna nästan till bröstet. (Dina armar ska ha en L-form.) Förläng armbågarna tillbaka till en startposition. För att betona dina triceps, håll överarmarna så upprätta som möjligt och flytta bara underarmarna upp och ner.Recept: 10 reps
6 av 7
Per Bernal
Varför det fungerar: Väntetabeller kanske inte ger dig någon filmroll, men det kan ge dig bättre triceps, liksom övergripande kärnstabilitet.Hur man gör det: Ta en hantel i ena handen och håll den över huvudet. Håll axelbladen dragna fram och ner och skjut dina glutes när du går. Håll handlederna raka, som om du väntade på bord och hade en bricka. Gå 10 yards ut och 10 yards tillbaka. Byt händer och upprepa. För att öka svårigheten, håll hanteln vid klockan snarare än handtaget.Recept: 20 meter
7 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Varför det fungerar: Detta klassiska drag riktar sig mot triceps samtidigt som det främjar kärnstabilitet.Hur man gör det: Stå med hantlar. Glida dina höfter och sänk överkroppen tills den nästan är parallell med golvet. Vrid handflatorna mot dig och håll överarmarna mot dina sidor och sträck ut armbågarna tills armarna är parallella med din torso.Recept: 10 reps
Tillbaka till introVarför det fungerar: En av de mest kända triceps-rörelserna, skallen crusher är också en av de mest effektiva. Det fungerar inte bara triceps direkt utan bygger också samordning mellan övre rygg och triceps.
Hur man gör det: Ligga på en bänk och sänk ner hantlarna tills armbågarna är böjda 90 grader. Dra sedan tillbaka till startpositionen.
Recept: 10 reps
Varför det fungerar: Detta enkla men utmanande drag träffar triceps och biceps, rygg och axlar.
Hur man gör det: Börja i toppositionen för en pushup med händerna på hantlar axelbredd från varandra. Rod en hantel mot sidan av din kropp medan du balanserar på dina fötter och din motsatta hand. (Försök att hålla ryggen så platt som möjligt när du balanserar.) Pausa i en sekund högst upp och återför vikten långsamt till startpositionen. Upprepa på andra sidan.
Recept: 10 reps per sida.
Varför det fungerar: Liksom skullcrusher isolerar hantelförlängningen triceps ytterligare.
Hur man gör det: Håll en hantel och lyft armen bakom huvudet med böjd armbåge. Förläng armen och rikta armen rakt över huvudet. Upprepa för 10 reps med en hand och byt händer.
Recept: 10 reps per sida
Varför det fungerar: Denna enkla, välbekanta, men ändå effektiva sammansatta rörelse utmanar dina triceps samtidigt som du förstärker och stabiliserar axlar och övre rygg.
Hur man gör det: Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll hantlar framför kroppen med handflatorna vända mot dig. Medan du håller axelbladen tillbaka och bröstet, lyfter du hantlarna vertikalt och lyfter armbågarna till taket. Återgå till startposition.
Recept: 10 reps
Varför det fungerar: Den kreativa Tate-pressen riktar sig mot triceps från en icke-traditionell vinkel i en bänkpressliknande manöver.
Hur man gör det: Lig uppåt på en bänk med hantlar i varje hand. För ut dina armar till taket, som om du befann dig högst upp på en hantelbänkpress. Peka sedan på armbågarna och sänk hantlarna nästan till bröstet. (Dina armar ska ha en L-form.) Förläng armbågarna tillbaka till en startposition. För att betona dina triceps, håll överarmarna så upprätta som möjligt och flytta bara underarmarna upp och ner.
Recept: 10 reps
Varför det fungerar: Väntetabeller kanske inte ger dig en filmroll, men det kan ge dig bättre triceps, liksom övergripande kärnstabilitet.
Hur man gör det: Ta en hantel i ena handen och håll den över huvudet. Håll axelbladen dragna fram och ner och skjut dina glutes när du går. Håll handlederna raka, som om du väntade på bord och hade en bricka. Gå 10 yards ut och 10 yards tillbaka. Byt händer och upprepa. För att öka svårigheten, håll hanteln vid klockan snarare än handtaget.
Recept: 20 meter
Varför det fungerar: Detta klassiska drag riktar sig mot triceps samtidigt som det främjar kärnstabilitet.
Hur man gör det: Stå med hantlar. Glida dina höfter tillbaka, sänk överkroppen tills den nästan är parallell med golvet. Vrid handflatorna mot dig och håll överarmarna mot dina sidor och sträck ut armbågarna tills armarna är parallella med din torso.
Recept: 10 reps
Ingen har kommenterat den här artikeln än.