Generationer av gymlärare och bantränare menade förmodligen bra när de fick oss att sätta en fot över den andra och röra vid tårna. Då tyckte någon att det var vettigt att ta sig upp innan en körning genom att trycka mot ett träd. Sådana stretch-and-hold-rörelser är naturligtvis bättre än ingenting. Men det krävs mer än någon statisk sträckning för att lossa och stärka dina hamstrings - speciellt nu när vi tillbringar större delen av vår tid att sitta, vilket förkortar hamstrings, stramar upp våra glutes och gör våra kroppar mer mottagliga för skador.
Tack och lov kan du både sträcka ut och stärka dina hamstrings samtidigt - troligen mer effektivt än någon annan muskelgrupp, faktiskt.
Hur detta träningspass fungerar
Denna 30-minuters hantelövning för att bygga dina hamstrings är utformad som en krets. Vi kommer att arbeta igenom fyra uppsättningar av dessa sju drag på ett kretsläge och vilar bara kort mellan uppsättningarna för att producera maximala resultat med minimal tid och utrustning.
Pete Williams är en NASM-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.
Den 30 minuter långa hantelövningen för att bygga dina hamstrings
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 81 av 8
Edgar Artiga
VARFÖR DET FUNGERAR: Detta praktiska, funktionella drag är ett enkelt men effektivt sätt att sträcka dina hamstrings medan du aktiverar dina glutes.HUR DU GÖR DET: Stå med hantlar med en fot på en låda eller ett steg, lut dig något framåt. Pressa dina glutes och stå högt, ta din bakre fot till steget / lådan. Gå tillbaka och upprepa.FÖRESKRIVNING: 10 reps per sida
2 av 8
Jay Sullivan
VARFÖR DET FUNGERAR: Detta drag tvingar dig att skjuta (aktivera) dina glutes och sträcka dina hamstrings. Att öva på sådana rörelser blir vana i gymmet och i vardagen.HUR DU GÖR DET: Balansera på höger fot, håll midsektionen tätt och axlarna bakåt och nedåt. Med båda händerna ut mot sidorna, böj dig i midjan (inte nedre delen av ryggen) och förläng ditt vänstra ben tillbaka när du avfyrar din vänstra glute. Din axel och häl bör röra sig tillsammans och bilda en rak linje. Avfyra din högra hamstring för att återgå till startposition och byt sedan ben. Utför en uppsättning om 10 på varje ben.FÖRESKRIVNING: 10 reps per sida
3 av 8
Per Bernal
VARFÖR DET FUNGERAR: Detta enkla men utmanande viktrumsläge sträcker och stärker hamstringarna.HUR DU GÖR DET: Stå med ett par hantlar på axlarna med armbågar som pekar rakt framåt. Huk tills låren är parallella med golvet. Tryck genom höfterna för att återgå till stående läge.FÖRESKRIVNING: 10 reps
4 av 8
Per Bernal
VARFÖR DET FUNGERAR: Bentover-rader anses traditionellt vara ryggövningar, eftersom ryggen gör det mesta av arbetet för att lyfta hanteln. Den här övningen utmanar dig inte bara att arbeta på varje sida oberoende (som med en traditionell enarmad rad), utan också arbeta med hamstringarna när du oundvikligen sänker hanteln djupare. Det är också ett mycket bra sätt att bygga upp din balans - dina hamstrings behöver arbeta hårt för att stabilisera dig.HUR DU GÖR DET: Stå på ett ben och ta tag i ett hantelställ eller en bänk framför dig med en hand. Släpp bröstet och lyft benet mitt emot din fria hand för att skapa ett "T" med din kropp. Ta en hantel med din fria hand, dra den till sidan av midjan och sänk den sedan. Gör 10 reps på ena sidan och upprepa sedan med motsatt arm och ben.FÖRESKRIVNING: 10 reps per sida
5 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
HUR DU GÖR DET: Börja med en lätt uppsättning hantlar. Form är särskilt nyckeln till att få full nytta av RDL; tänk inte på övningen som att böja sig framåt utan snarare som att luta dig tillbaka med din torso framåt istället för att hålla dig upprätt.VARFÖR DET FUNGERAR: Kanske det mest igenkännliga hamstringdraget och med goda skäl; det är effektivt för att bygga rätt aktiveringsmönster i hamstrings och glutes samtidigt som det stärker ryggen.FÖRESKRIVNING: 10 reps
6 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
VARFÖR DET FUNGERAR: Sidrörelse är viktigt för vardagslivets rörelser, men för ofta ignorerar vi det i gymmet. Den laterala lungan träffar hamstringarna, tillsammans med glutes och quads.HUR DU GÖR DET: Stå med en hantel i varje hand vid dina sidor. Gå ut till höger, håll tårna riktade framåt och fötterna plana. Squat ner med ditt högra ben, håll ditt vänstra ben rakt. Knäböj så lågt som möjligt och håll vänster ben rakt. Håll nedre positionen i två sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa för set om 10. Byt sida.FÖRESKRIVNING: 10 reps per sida
7 av 8
Jay Sullivan
VARFÖR DET FUNGERAR: Det finns få bättre "ren hamstring" -övningar än traditionella RDL-och de blir bara mer effektiva när du använder instabilitet.HUR DU GÖR DET: Stå på en fot med hantlar i varje hand. Böj framåt från midjan och sänk vikterna när dina icke-stödjande ben lyfter bakom dig. Krama dina glutes och dra ihop hamstringarna för att återgå till startpositionen. Slutför reps på ena sidan innan du byter sida.FÖRESKRIVNING: 10 reps per sida
8 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
VARFÖR DET FUNGERAR: Denna squatvariation kräver en djup hamstringsträcka för att göra det ordentligt samtidigt som du arbetar med glutes och quads.HUR DU GÖR DET: Håll hantlar vid dina sidor, lägg din bakre fot på en bänk och gå ut i en delad hållning. Sänk höfterna genom att huka fram och ner. Utan att låta ditt bakre knä röra marken, tryck av ditt främre ben för att återgå till startposition. Gör en uppsättning på ena sidan innan du byter sida.FÖRESKRIVNING: 10 reps per sida
Tillbaka till introVARFÖR DET FUNGERAR: Detta praktiska, funktionella drag är ett enkelt men effektivt sätt att sträcka ut dina hamstrings medan du aktiverar dina glutes.
HUR DU GÖR DET: Stå med hantlar med en fot på en låda eller ett steg, lut dig något framåt. Krama dina glutes och stå högt, ta din bakre fot till steget / lådan. Gå tillbaka och upprepa.
FÖRESKRIVNING: 10 reps per sida
VARFÖR DET FUNGERAR: Detta drag tvingar dig att skjuta (aktivera) dina glutes och sträcka dina hamstrings. Att öva på sådana rörelser blir vana i gymmet och i vardagen.
HUR DU GÖR DET: Balansera på höger fot, håll midsektionen tätt och axlarna bakåt och nedåt. Med båda händerna ut mot sidorna, böj dig i midjan (inte nedre delen av ryggen) och förläng ditt vänstra ben tillbaka när du avfyrar din vänstra glute. Din axel och häl bör röra sig tillsammans och bilda en rak linje. Avfyra din högra hamstring för att återgå till startposition och byt sedan ben. Utför en uppsättning om 10 på varje ben.
FÖRESKRIVNING: 10 reps per sida
VARFÖR DET FUNGERAR: Detta enkla men utmanande viktrumsläge sträcker och stärker hamstringarna.
HUR DU GÖR DET: Stå med ett par hantlar på axlarna med armbågar som pekar rakt framåt. Huk tills låren är parallella med golvet. Tryck genom höfterna för att återgå till stående läge.
FÖRESKRIVNING: 10 reps
VARFÖR DET FUNGERAR: Bentover-rader betraktas traditionellt som ryggövningar, eftersom ryggen gör det mesta av arbetet för att lyfta hanteln. Den här övningen utmanar dig inte bara att arbeta på varje sida oberoende (som med en traditionell enarmad rad), utan också arbeta med hamstringarna när du oundvikligen sänker hanteln djupare. Det är också ett mycket bra sätt att bygga upp din balans - dina hamstrings behöver arbeta hårt för att stabilisera dig.
HUR DU GÖR DET: Stå på ett ben och ta tag i ett hantelställ eller en bänk framför dig med en hand. Släpp bröstet och lyft benet mitt emot din fria hand för att skapa ett "T" med din kropp. Ta en hantel med din fria hand, dra den till sidan av midjan och sänk den sedan. Gör 10 reps på ena sidan och upprepa sedan med motsatt arm och ben.
FÖRESKRIVNING: 10 reps per sida
HUR DU GÖR DET: Börja med en lätt uppsättning hantlar. Form är särskilt nyckeln till att få full nytta av RDL; tänk inte på övningen som att böja sig framåt utan snarare som att luta dig tillbaka med din torso framåt istället för att hålla dig upprätt.
VARFÖR DET FUNGERAR: Kanske det mest igenkännliga hamstringdraget och med goda skäl; det är effektivt för att bygga rätt aktiveringsmönster i hamstrings och glutes samtidigt som det stärker ryggen.
FÖRESKRIVNING: 10 reps
VARFÖR DET FUNGERAR: Sidrörelse är viktigt för vardagslivets rörelser, men för ofta ignorerar vi det i gymmet. Den laterala lungan träffar hamstringarna, tillsammans med glutes och quads.
HUR DU GÖR DET: Stå med en hantel i varje hand vid dina sidor. Gå ut till höger, håll tårna riktade framåt och fötterna plana. Squat ner med ditt högra ben, håll ditt vänstra ben rakt. Knäböj så lågt som möjligt och håll vänster ben rakt. Håll nedre positionen i två sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa för set om 10. Byt sida.
FÖRESKRIVNING: 10 reps per sida
VARFÖR DET FUNGERAR: Det finns få bättre "rena hamstring" -övningar än traditionella RDL-och de blir bara mer effektiva när du använder instabilitet.
HUR DU GÖR DET: Stå på en fot med hantlar i varje hand. Böj framåt från midjan och sänk vikterna när dina icke-stödjande ben lyfter bakom dig. Krama dina glutes och dra ihop dina hamstrings för att återgå till startpositionen. Slutför reps på ena sidan innan du byter sida.
FÖRESKRIVNING: 10 reps per sida
VARFÖR DET FUNGERAR: Denna squatvariation kräver en djup hamstringsträcka för att göra det ordentligt samtidigt som du arbetar med glutes och quads.
HUR DU GÖR DET: Håll hantlar vid dina sidor, lägg din bakre fot på en bänk och gå ut i en delad hållning. Sänk höfterna genom att huka fram och ner. Utan att låta ditt bakre knä röra marken, tryck av ditt främre ben för att återgå till startposition. Fyll i en uppsättning på ena sidan innan du byter sida.
FÖRESKRIVNING: 10 reps per sida
Ingen har kommenterat den här artikeln än.