I teorin är livet ett stort glute-träningspass: Gå när det är möjligt. Ta trappor istället för hissar. Aktivera glutes genom att klämma ihop dem i taget under möten, sitta vid ett skrivbord eller fastna i trafiken.
I verkligheten kämpar dock de flesta av oss för att vidta sådana proaktiva åtgärder för våra glutes. Som ett resultat avaktiveras våra glutes av vår stillasittande sittkultur. Att sitta hela tiden spänner inte bara höfterna, böjer våra kroppar framåt och bidrar till en kedja av muskeldysfunktion och smärta, men lämnar oss också med platta, oattraktiva bakändar.
Vissa rumpor i världsklass är en produkt av genetik, men de flesta är resultatet av arbete i gymmet. Det är naturligtvis goda nyheter om du lider av snäva höfter, en platt rumpa eller troligen en kombination av båda.
Hur detta träningspass fungerar
I det här 30-minuters träningspasset för att bygga dina glutes kommer vi att hamra igenom fyra uppsättningar av dessa åtta övar kretsstil. Gör alla reps för varje övning och gå sedan direkt till nästa övning. Vila bara kort mellan kretsrundorna för att få maximalt resultat med minimal tid och utrustning.
Pete Williams är en NASM-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.
Den 30 minuter långa hantelövningen för att bygga dina glutor
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 81 av 8
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
VARFÖR DET FUNGERAR: Huk på gymmet och i det dagliga livet fungerar glutes, men den delade versionen med hantlar placerar dem helt på stretch.HUR DU GÖR DET: Gå ut i ett utfall med hantlar i armlängd på dina sidor. Sänk dina höfter genom att huka fram och ner. Utan att låta ditt bakre knä röra golvet, kör upp din vikt igen med den främre gluten. Gör 10 uppsättningar på ett ben och upprepa sedan med det andra.FÖRESKRIVNING: 10 reps på varje sida
2 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
VARFÖR DET FUNGERAR: Kanske det mest igenkännliga hamstringdraget och med goda skäl; det är effektivt för att bygga rätt aktiveringsmönster i hamstrings och glutes samtidigt som det stärker ryggen.HUR DU GÖR DET: Börja med en lätt uppsättning hantlar. Form är särskilt nyckeln till att få full nytta av RDL; tänk inte på övningen som att böja sig framåt utan snarare som att luta dig tillbaka med din torso framåt istället för att hålla dig upprätt.FÖRESKRIVNING: 10 reps
3 av 8
VARFÖR DET FUNGERAR: Sidrörelse är viktigt för vardagslivets rörelser, men för ofta ignorerar vi det i gymmet. Den laterala lungan träffar gluten, tillsammans med fyrhjulingar och hamstringar.HUR DU GÖR DET: Stå med en hantel i varje hand vid dina sidor. Gå ut till höger, håll tårna riktade framåt och fötterna plana. Squat ner bara ditt högra ben, håll det vänstra benet rakt. Huk så lågt som möjligt, håll vänster ben rakt och håll i två sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa för set om 10. Byt sida.FÖRESKRIVNING: 10 reps per sida
4 av 8
VARFÖR DET FUNGERAR: Detta utmanar inte bara dina glutes - en i taget - utan din totala balans och kärnstyrka.HUR DU GÖR DET: Stå på ena foten med hantlar på axlarna med armbågar påpekade. Huk på ett ben tills låren är parallella med marken - eller så parallellt som möjligt. Återgå till stående läge med bara benet du balanserar på. Gör 10 på ena sidan och sedan den andra.PRESCRIPTON: 10 reps per sida
5 av 8
James Michelfelder
VARFÖR DET FUNGERAR: Det är ett av de bästa drag för att förbättra glutesens aktiveringsmönster. Hantlarna ger ytterligare en styrkautmaning. (Uppenbarligen, för detta träningspass, vill du använda hantlar istället för en skivstång.) HUR DU GÖR DET: Ligga uppåt på golvet med fötterna på golvet och knäna böjda 90 grader. Håll hantlar längs varje ben. Krama dina glutes och överbrygga dina höfter till taket. Endast dina axlar och höfter är kvar på marken. Håll i två sekunder och sänk sedan dina höfter mot marken utan att röra vid dem.FÖRESKRIVNING: 10 reps
6 av 8
Simon Macdermott-Johnson
VARFÖR DET FUNGERAR: Det är omöjligt att göra detta utan att aktivt skjuta dina gluten.HUR DU GÖR DET: Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll ett par hantlar. Håll de åtta mestadels på framfoten, gå tillbaka in i ett utfall. När det bakre knäet är precis från marken, tryck genom den främre höften till en stående position. Upprepa med motsatt ben.FÖRESKRIVNING: 10 på varje sida
7 av 8
Jay Sullivan
VARFÖR DET FUNGERAR: Detta drag tvingar dig att skjuta (aktivera) dina glutes. Att öva på sådana rörelser blir vana i gymmet och i vardagen.HUR DU GÖR DET: Medan du håller hantlar, balansera på höger fot, håll magen tätt och axlarna bakåt och nedåt. Böj i midjan med båda händerna ut till sidorna och förläng ditt vänstra ben tillbaka när du avfyrar den vänstra gluten. Din axel och häl bör röra sig tillsammans och bilda en rak linje. Återgå till startposition och byt ben.FÖRESKRIVNING: 10 på varje ben
8 av 8
Jay Sullivan
VARFÖR DET FUNGERAR: Det hämmar glutorna samtidigt som det utmanar din totala kärnstabilitet.HUR DU GÖR DET: Stå med fötterna axelbredd från varandra, håll en hantel ena axeln med armbågen riktad nedåt. Huk tills låren är parallella med golvet. Tryck genom höfterna för att stå och tryck vikten över huvudet. Sänk vikten till startposition. Avsluta apparaten med en arm innan du byter arm.FÖRESKRIVNING: 10 på varje sida
Tillbaka till introVARFÖR DET FUNGERAR: Huk på gymmet och i det dagliga livet fungerar glutes, men den delade versionen med hantlar placerar dem helt på stretch.
HUR DU GÖR DET: Gå ut i ett utfall med hantlar i armlängds längd vid dina sidor. Sänk dina höfter genom att huka fram och ner. Utan att låta ditt bakre knä röra golvet, kör upp din vikt igen med den främre gluten. Gör 10 uppsättningar på ett ben och upprepa sedan med det andra.
FÖRESKRIVNING: 10 reps på varje sida
VARFÖR DET FUNGERAR: Kanske det mest igenkännliga hamstringdraget och med goda skäl; det är effektivt för att bygga rätt aktiveringsmönster i hamstrings och glutes samtidigt som det stärker ryggen.
HUR DU GÖR DET: Börja med en lätt uppsättning hantlar. Form är särskilt nyckeln till att få full nytta av RDL; tänk inte på övningen som att böja sig framåt utan snarare som att luta dig tillbaka med din torso framåt istället för att hålla dig upprätt.
FÖRESKRIVNING: 10 reps
VARFÖR DET FUNGERAR: Sidorörelse är viktigt för vardagslivets rörelser, men för ofta ignorerar vi det i gymmet. Den laterala lungan träffar gluten, tillsammans med fyrhjulingar och hamstringar.
HUR DU GÖR DET: Stå med en hantel i varje hand vid dina sidor. Gå ut till höger, håll tårna riktade framåt och fötterna plana. Squat ner bara ditt högra ben, håll det vänstra benet rakt. Huk så lågt som möjligt, håll vänster ben rakt och håll i två sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa för set om 10. Byt sida.
FÖRESKRIVNING: 10 reps per sida
VARFÖR DET FUNGERAR: Detta utmanar inte bara dina glutes - en i taget - utan din totala balans och kärnstyrka.
HUR DU GÖR DET: Stå på ena foten med hantlar på axlarna med armbågar påpekade. Huk på ett ben tills låren är parallella med marken - eller så parallellt som möjligt. Återgå till stående läge med bara benet du balanserar på. Gör 10 på ena sidan och sedan den andra.
PRESCRIPTON: 10 reps per sida
VARFÖR DET FUNGERAR: Det är ett av de bästa drag för att förbättra glutesens aktiveringsmönster. Hantlarna ger ytterligare en styrkautmaning. (Uppenbarligen, för detta träningspass, vill du använda hantlar istället för en skivstång.)
HUR DU GÖR DET: Ligga uppåt på golvet med fötterna på golvet och knäna böjda 90 grader. Håll hantlar längs varje ben. Krama dina glutes och överbrygga dina höfter till taket. Endast dina axlar och höfter är kvar på marken. Håll i två sekunder och sänk sedan dina höfter mot marken utan att röra vid dem.
FÖRESKRIVNING: 10 reps
VARFÖR DET FUNGERAR: Det är omöjligt att göra detta utan att aktivt skjuta dina gluten.
HUR DU GÖR DET: Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll ett par hantlar. Håll de åtta mestadels på framfoten, gå tillbaka in i ett utfall. När det bakre knäet är precis från marken, tryck genom den främre höften till en stående position. Upprepa med motsatt ben.
FÖRESKRIVNING: 10 på varje sida
VARFÖR DET FUNGERAR: Detta drag tvingar dig att skjuta (aktivera) dina glutes. Att öva på sådana rörelser blir vana i gymmet och i vardagen.
HUR DU GÖR DET: Medan du håller hantlar, balansera på höger fot, håll magen tätt och axlarna tillbaka och ner. Böj i midjan med båda händerna ut till sidorna och förläng ditt vänstra ben tillbaka när du avfyrar den vänstra gluten. Din axel och häl bör röra sig tillsammans och bilda en rak linje. Återgå till startposition och byt ben.
FÖRESKRIVNING: 10 på varje ben
VARFÖR DET FUNGERAR: Det hammar glutorna samtidigt som det utmanar din totala kärnstabilitet.
HUR DU GÖR DET: Stå med fötterna axelbredd från varandra, håll en hantel en axel med armbågen riktad nedåt. Huk tills låren är parallella med golvet. Tryck genom höfterna för att stå och tryck vikten över huvudet. Sänk vikten till startposition. Avsluta apparaten med en arm innan du byter arm.
FÖRESKRIVNING: 10 på varje sida
Ingen har kommenterat den här artikeln än.