Den 30 minuter långa hantelövningen för att bygga dina underarmar

Finns det en mer förbises och underuppskattad del av kroppen än underarmarna? De spelar en roll i nästan varje hiss i gymmet, för att inte säga någonting om vardagliga rörelser som att öppna dörrar, styra, skriva, sms och skaka hand.

I sport - särskilt allt som rör racketar, klubbar, paddlar, fladdermöss eller bollar-underarmskontroll är viktigt, vilket ger både beröring och kraft. LeBron James kan ha de mest imponerande biceps och triceps i NBA, men det är hans underarmar som ger en mjuk beröring av hans trepunktsskott och finess bakom hans tomahawk dunk. Michael Phelps vann 28 olympiska guldmedaljer delvis tack vare en freakish 6-foot-7 wingspan som är tre inches längre än hans höjd, men hans underarmar låter honom dra genom vatten till skillnad från någon annan simmare.

Så medan du förmodligen slår dina underarmar i stort sett alla träningspass i gymmet, är det värt att ta ett par hantlar och ägna 30 minuter för att rikta dig mot dessa oförskämda hjältar i överkroppens muskulatur - som förresten också ser jävligt bra ut genom upprullade ärmar.

Hur det fungerar: Träningskretsen på 30 minuter

Till skillnad från kalvarna, som många killar har svårt att bygga, svarar underarmarna snabbt på träning, vilket ger en av de bättre avkastningarna på gymtid. I detta 30-minuters hantelövning för att bygga dina underarmar kommer vi att hamra genom fyra uppsättningar av dessa sju drag på ett kretsläge för att ge maximalt resultat. Vila bara en minut mellan kretsrundorna.

Pete Williams är en NASM-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.

Armövningar

7 rörelser du bör undvika i dina träningspass

Busting bicep lockar hela dagen och ser inte resultat? Slösa inte bort din tid (eller potentiellt skada dig ..

Läs artikeln

1 av 7

Westend61 / Getty

Handleden

Varför det fungerar: Denna signaturhandledsisolationsövning spränger underarmarna.

Hur man gör det: Håll en hantel i ena handen, palm upp och sitt på en bänk så att armbågen och underarmen vilar på låret. Din hand bör dingla av knäet, med armbågen böjd 90 grader. Med hanteln hängande ner, krulla handleden så att handflatan vetter mot din biceps. Sänk sakta och upprepa.

Recept: 4 uppsättningar med 10 reps

2 av 7

gradyreese / Getty

Bentover Row

Varför det fungerar: Även om rörelsen initieras från axeln och också fungerar baksidan, spelar underarmarna en viktig stabiliserande roll.

Hur man gör det: Stå lätt böjd i midjan med en hantel i ena handen och håll fast på en bänk med den andra handen för stöd. Ta tillbaka axelbladet och kör sedan armbågen mot taket och dra upp vikten. Sänk ner till startposition och upprepa.

Recept: 4 uppsättningar om 10 per sida

3 av 7

Erik Isakson / Getty

Palms-Down (Prone) Wrist Curl

Varför det fungerar: Detta är en vardaglig rörelse (tänk typning) som inte används nästan nog i tyngdrummet. Således är det tuffare än du tror att det skulle vara.

Hur man gör det: Sitt på slutet av en bänk, hantel i varje hand, handlederna mot knäna och handflatorna nedåt. Lyft hantlarna genom att bara lyfta dina händer och hålla armarna stilla. Sänk ner efter en paus på en sekund.

Recept: 4 uppsättningar om 10

4 av 7

Per Bernal

Farmer's Carry

Varför det fungerar: Har någonsin sett en bonde med magra armar? Helvete nej, det har du inte. Och även om denna lyft hjälper dina axlar och övergripande kärnstyrka, sätter det främst underarmarna på överbelastning.

Dessutom kommer du att känna dig dålig att gå runt i gymmet runt killar som slösar bort tid och stirrar på sina telefoner.

Hur man gör det: När du bär en hantel i varje hand, gå 10 meter ut och 10 meter tillbaka. Böj dig inte. Håll axelbladen dragna fram och ner och skjut dina glutes när du går. Det här kan vara ett utmanande drag först, men du kommer att bli förvånad över hur snabbt du kan gå längre eller öka vikten.

Recept: 4 uppsättningar

5 av 7

Berkomaster / Shutterstock

Pushup to Row

Varför det fungerar: Att placera din kroppsvikt på hantlarna i pushup-position utmanar dina underarmar och greppstyrka - och det är innan du börjar skjuta och rodda.

Hur man gör det: Antag en uppskjutningsposition med händerna som fattar ett par hantlar från varandra på axelbredd. Sänk din kropp till golvet, pausa kort och slutför pushupen. När du är tillbaka i startdrycket ror du hanteln på ena sidan av bröstet, tar ner den igen och upprepar på den andra sidan. Det utgör en rep.

Recept: 4 uppsättningar med 10 reps.

6 av 7

Per Bernal

Hammer Curl

Varför det fungerar: Det neutrala greppet lägger större vikt vid underarmarna än biceps.

Hur man gör det: Stå med fötterna axelbredd från varandra, håll en uppsättning hantlar med ett neutralt grepp så att dina händer vetter mot varandra. Krulla hantlarna till axelhöjd och håll händerna vända mot varandra. Pausa högst upp i hissen, kläm biceps och sänk sedan till startposition.

Recept: 4 uppsättningar med 10 reps

7 av 7

Jordan Beal / EyeEm / Getty

Handledsrotation

Varför det fungerar: Detta drag spränger underarmarna och görs ofta i slutet av ett träningspass till slut utmattning, snarare än för ett föreskrivet antal reps.

Hur man gör det: Håll hantlar åt sidan med ett överhandgrepp. Lyft hantlarna framför dig så att armbågarna bildar 90 graders vinklar. Medan du bibehåller denna position vrider du långsamt hantlarna från kroppen så att handflatorna vetter uppåt. Vrid långsamt tillbaka så att handflatorna åter vänder nedåt.

Recept: 4 uppsättningar för utmattning