Förenade skivstångsrörelser är nödvändiga för att bygga övergripande styrka och en solid grund för resten av kroppen. Men om du försöker fokusera på att få större armar och axlar räcker det inte med knäböj och marklyft för att få dig dit eftersom de inte riktar sig mot triceps, biceps, underarmar och axlar.
Om ditt mål är att sträcka ut ärmarna måste du använda en kombination av sammansatta och riktade hjälpövningar för att se verklig storlek och styrka. Oavsett hur du tränar kommer du att känna en fantastisk pump och bli jackad på nolltid med dessa 30 viktiga armarövningar.
1 av 30
FatCamera / Getty
Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot dina sidor och armarna sträckta rakt ner. Håll dina överarmar mot dina sidor, krulla båda vikterna samtidigt, vilket minimerar kraften som används under krullen.
Strong Arm Tactics
2 av 30
milan2099 / Getty
Använd dipstänger om det finns, eller placera dina handflator på en bänk, stol eller golv och sträck ut benen framför dig. Sänk din kropp tills dina överarmar är parallella med golvet, men ingen nedre. Förläng dina armbågar för att komma upp.
Lägg till en tum i dina armar på en månad
3 av 30
Constantinis / Getty
Krulla med händerna inuti axelbredden, mitt på stången.
4 av 30
milan2099 / Getty
Ta tag i stången vid (eller något inuti) axelbredd med ett supinerat grepp. Håll kärnan tätt, dra dig upp tills hakan är över ribban. Försök att inte använda fart för att få hakan över ribban.
Tips för vapenutbildning av Maxx Charles
5 av 30
Ta tag i upphängningsremmens handtag framför dig. Medan du stärker din kärna för att säkerställa att du upprätthåller en neutral ryggrad, börja den excentriska fasen av rörelsen, sänk din kropp på ett kontrollerat sätt. Engagera dina triceps tills armarna är helt utsträckta.
Vapenalfabetet
6 av 30
PeopleImages / Getty
Kom i pushup-position men placera händerna nära varandra så att tummarna och pekfingrarna vidrör. Håll din kropp i en rak linje med magavstängning, sänk överkroppen tills bröstet ligger strax ovanför golvet och tryck sedan uppåt.
Big Ramy Trains Arms
7 av 30
Ställ en justerbar bänk till en liten nedgång (cirka 30 grader) och lägg dig på den med en hantel i varje hand. Håll vikterna över bröstet, handflatorna vetter mot varandra. Böj armbågarna och sänk vikterna till sidorna av ditt huvud. Välj en vikt du kan göra 12 repetitioner med på den första uppsättningen och använd den för varje uppsättning.
Bodybuilding Tips för att odla dina armar
8 av 30
Ta tag i skivstången vid axelbredd. Håll dina överarmar vid dina sidor och böj stången.
Phil Heath's Arm Blast Routine
9 av 30
Håll handtagen och luta dig bakåt med utsträckta armar så att din kropp stöds av upphängningstränaren och bara dina fötter är på golvet. Håll din kärna och håll din kropp i en rak linje. (Ju lägre du ställer in handtagen, desto hårdare är träningen; du kan höja fötterna för att göra det ännu svårare.) Börja med handflatorna mot dina fötter, och när du ror din kropp uppåt, vrid handlederna utåt så att dina handflator vänder uppåt i toppositionen.
Flexatron: Beväpnad för strid
10 av 30
Vänd mot tränarens fästpunkt och ta tag i handtagen med handflatorna uppåt. Luta dig tillbaka med dina bröstmuskler, kroppen rak och armarna utsträckta framför dig. Krulla din kropp upp till handtagen.
Shawn Rhoden: Arms Training Video
11 av 30
Vänd mot tränarens fästpunkt och ta tag i handtagen med handflatorna uppåt. Luta dig tillbaka med dina bröstmuskler, kroppen rak och armarna utsträckta framför dig. Krulla din kropp upp till handtagen.
Hur man skapar stora lägre biceps för massiva armar
12 av 30
Fäst ett D-handtag på en kabelmaskins låga remskiva, ta tag i handtaget i din vänstra hand och steg framåt (bort från maskinen) tills det blir spänning på kabeln och armen dras något bakom kroppen. Skjut dina fötter så att ditt högra ben är framför. Krulla handtaget men låt inte armbågen peka framåt.
Hulking Biceps
13 av 30
Sitt vid en predikarbänk och justera höjden så att dina armhålor rör vid toppen av bänken. Ta tag i en EZ-curl bar vid axelbredd med utsträckta armar (men låt en lätt böjning vid armbågarna). Krulla stången och håll armarna mot bänken. Ta tre sekunder för att sänka baren nedåt.
Brandons biceps
14 av 30
Ta tag i stången överhand oavsett vilken bredd som är bekväm. Håll dina överarmar mot dina sidor och böj stången.
Rikta varje tricepshuvud mot massiva vapen
15 av 30
Ta tag i stången med händerna bredare än axelbredden - om du använder en olympisk stång, ska dina pinkies vara på utsidan som knurrar. Utför lockar.
"Lägg till en tum" vetenskap
16 av 30
Ställ upp stången i en knäböj eller bur och ta tag i den precis utanför axelbredden. Ta av stången från stället och håll den på axelnivå med underarmarna lodräta. Pressa in baren och håll fast dina mage. Tryck på stången över huvudet, tryck huvudet framåt och rycka upp dina fällor längst upp i rörelsen.
Flex Lewis 'Killer Biceps Routine
17 av 30
Håll stången med ett överhand, axelbreddgrepp medan du ligger på en platt bänk. Tryck baren mot taket och sträck den sedan tillbaka över huvudet medan du böjer armbågarna tills du känner en sträcka i dina lats. Dra sedan stången tillbaka över bröstet och sträck ut armbågarna. Det är en rep.
Gräva Deep Biceps Workout
18 av 30
Gripstång med ett stängt supinerat grepp på något bredare än axelbredd med fötter axelbredd från varandra. Stången ska vara framför låren med armbågarna utsträckta nedåt. Böj armbågarna för att flytta stången mot axlarna. Håll överarmarna stilla och knäna lätt böjda. När stången ligger nära axlarna, låt armbågarna gå tillbaka till startpositionen.
Lying Vs. Overhead-tillägg
19 av 30
Fäst två band på robusta föremål i axelhöjd som vetter mot varandra. Stå mellan dem och håll ett slut i varje hand. Lyft ut armarna 90 grader med armbågarna utsträckta - du bör fortfarande känna lite spänning på bandet i denna startposition. Krulla banden mot öronen och håll den sammandragna positionen i två sekunder.
Rich Piana Arms Arsenal av en mutant
20 av 30
Ta tag i stången med pekfingrarna på räfflingens insida (den grova delen av stången). Böj ryggen så att det finns utrymme mellan nedre delen av ryggen och bänken. Dra av stången från stället och sänk ner det till bröstbenet, tugga armbågarna cirka 45 grader mot dina sidor. När stången rör vid din kropp, kör fötterna hårt i golvet och tryck upp stången uppåt. På din sista uppsättning, använd halva vikten och utför så många reps som möjligt.
Classic Gun Show
21 av 30
Ställ en justerbar bänk till en liten nedgång (cirka 30 grader) och lägg dig på den med en hantel i varje hand. Håll vikterna över bröstet, handflatorna vetter mot varandra. Böj dina armbågar och sänk vikterna till sidorna av ditt huvud. Välj en vikt du kan göra 12 repetitioner med på den första uppsättningen och använd den för varje uppsättning.
Bodybuilding Tips för att odla dina armar
22 av 30
Från slutpositionen för din sista rep av neutralt grepppress, låt dina armar glida tillbaka tills vikterna är över ditt ansikte. Håll dina överarmar i den vinkeln, böj armbågarna och sänk vikterna bakom huvudet. Förläng armbågarna och håll samma vinkel med överarmarna.
Lägg lite polska på dina frontremsor
23 av 30
Fäst ett rephandtag till den övre remskivan på en kabelstation. Ta tag i ett slut i varje hand med handflatorna vända mot varandra. Gå tillbaka för att placera spänningen på kabeln. Dra handtagen till pannan så att handflatorna vetter mot öronen och att din övre rygg är helt sammandragen.
Stor på vila
24 av 30
Stå med en hantel i varje hand och böj dina höfter tillbaka och sänk din torso tills den är nästan parallell med golvet. Vrid handflatorna mot dig och håll dina överarmar mot dina sidor och sträck ut armbågarna tills armarna är parallella med din torso.
Protein utsatt
25 av 30
Luta dig tillbaka på en bänk eller yta med hantlar i varje hand, armarna utsträckta över bröstet och handflatorna mot dina fötter. Peka armbågarna utåt och böj dem för att sänka vikterna nästan till bröstet, så att de gör L-former. Förläng dina armbågar.
Hur man blir starkare
26 av 30
Ta tag i stången med händerna ungefär dubbel axelbredd och håll den framför låren Böj knäna och höfterna så att stången hänger precis ovanför knäna. Explosivt förlänga höfterna som om du hoppar och dra stången upp till axelnivå med armbågar bredvid varandra, som i en upprätt rad.
The Rock och Hany Rambod dödar det i gymmet
27 av 30
Steg på den fria änden av varje band med motsatt fot så att banden bildar ett X framför kroppen. Lyft armarna 90 grader ut till sidorna tills dina överarmar är parallella med golvet.
Hög Wattage axel och ben träning
28 av 30
Gå i pushup-position. Skjut dina händer i golvet för att få tillbaka din vikt så att dina höfter stiger upp i luften. Din rygg ska vara rak och huvudet bakom dina händer. Sänk din kropp i en bågrörelse så att bröstet skopar nedåt och nästan skrapar golvet. Fortsätt att röra dig framåt när du trycker upp kroppen så att din torso är lodrätt och dina ben är raka och nästan på golvet. Det är en rep.
Topp 5 triceps träningsfel
29 av 30
Håll en hantel i varje hand och sitt på kanten av en bänk. Håll nedre delen av ryggen platt, luta dig framåt. Rätta din kropp explosivt och rycka på vikterna så att armarna stiger. Låt momentet vända på handlederna så att du fångar vikterna på axelnivå.
Squat för storlek
30 av 30
Håll en hantel i varje hand vid dina sidor. Utan att rycka på axlarna, använd din överkropp för att svänga vikterna upp några centimeter. Dina armar och torso kommer att bilda en upp och ner V-form. Tänk på det som en lateral höjning med fart men utan full rörelseomfång.
Crunches vs. Kärnövningar
Ingen har kommenterat den här artikeln än.