3-veckors Wimpy Back Cure

Här är vad du behöver veta ..

1. Grunderna som knäböj, marklyft och pressar är grunden för kroppsutveckling, men vid en viss tidpunkt behöver du specialisering för att ta itu med dina svaga punkter.
2. Om din rygg är en svag punkt är det inte svaret att krossa den en gång i veckan. Att träffa det varje träningsdag med ett par övningar är mycket mer produktivt.
3. Intensitetstekniker kan användas under träningsveckan för att chockera dina muskler. Använd bara inte samma hela tiden.

Att förstärka en snygg rygg är det första du måste göra att bli seriös med att fixa det. En maskinbaserad rutin kommer inte att göra, och inte heller kommer några av de vanliga ”chin-ups och raderna en gång i veckan” att vara så populära bland kommersiella gymbros.

Vad du behöver är en fokuserad plan som systematiskt bygger styrka i både rodd- och uppdragningsvariationer samtidigt som den totala volymen gradvis ökar genom flera träningsexponeringar per vecka.

För att åstadkomma detta är ett specialiseringsblock på 3 veckor ett utmärkt ställe att börja på. Det kan också ge markanta förbättringar i både storlek och styrka, förutsatt att du går tillbaka i vecka 4 och låter magikret med superkompensation inträffa.

Här är tre viktiga principer för att skapa en specialiseringsrutin för ryggen, följt av några beprövade metoder som aldrig misslyckas med att ge allvarliga vinster i storlek och styrka.

1. Fokusera på stora och grundläggande

För det första är det inte dags att arbeta med korrigerande övningar för att återställa funktionen - det borde redan ha tagits om. Fokusera istället på stora sammansatta rörelser och viktbärande rader.

2. Dela belastningen

Istället för att ha en dag ägnad åt att göra varje radvariation under solen, försök att rotera horisontella och vertikala drag och rader under hela veckan. Detta gör att du kan använda en tung vikt för varje variation istället för att gå ut för de två första övningarna och sedan behöva nöja sig med mindre belastning under de efterföljande övningarna.

Så hypotetiskt, om du lyfter fyra gånger i veckan med två överkroppsfokusdagar och två underkroppar, kan du dela variationerna över alla fyra dagarna för att säkerställa att tyngre belastningar kan användas.

Här är ett exempel:

	Träningspass	Tillbaka betoning	Övningsförslag
Dag 1	Underkroppen	Horisontell rörelse	Viktad inverterad Horisontell rad
Dag 2	Övre kroppen	Vertikal rörelse Horisontell rörelse	Dra ner Tungt ansiktsdrag
Dag 3	Underkroppen	Horisontell rörelse	Böjd hantelrad
Dag 4	Övre kroppen	Vertikal rörelse	Viktad Chin-Up

Obs! Även om vikten alltid ska vara utmanande kan övningens totala svårighet för både vertikala och horisontella rörelser roteras under en given vecka för att förhindra utbrändhet.

3. Gå inte igenom rörelserna. Bli starkare.

Bli starkare i dina rodd- och uppdragningsrörelser. För många lyftare använder samma vikt och rep / set-schema varje vecka för sina hjälpövningar bara för att få en pump i musklerna utan att någonsin försöka bli starkare. Då undrar de varför de inte bygger muskler.

Det är inte alltid nödvändigt, men det är en bra idé när du specialiserar dig på att registrera vikterna du använder på alla dina ryggövningar så att du faktiskt blir starkare.

Fick allt det där? Låt oss nu titta på några specifika metoder att använda under din 3-veckors ryggblästring.

Viktade inverterade radback-off-uppsättningar

Back-off-uppsättningar, även om de vanligtvis är reserverade för kärnliftar, kan vara mycket användbara med ryggövningar som den viktade inverterade raden.

Inverterade rader, även kända som horisontella dragningar, är en stor horisontell dragvariation för att bygga en tjockare rygg. Medan de verkar bedrägligt enkla kan det bara vara att lägga till några kedjor eller plattor för att skapa en hårdvarvad radvariation som gör ryggen allvarlig stark.

Så här fungerar allt. Arbeta upp till en riktigt tung uppsättning av 5 reps och ta sedan 85-90% av den vikten och gör 3-5 uppsättningar med 5 reps till.

Anta till exempel att du slog 5 reps med 110 pund extra vikt - två 45 pund plattor och en 20 pund kedja - för din tyngsta uppsättning. För nästa uppsättning, släpp ner vikten till 90-95 pund och fortsätt göra uppsättningar med 5 reps. Om det blir för svårt för tidigt, ta 85% av det och få mer volym.

Detta är ett bra sätt att se till att du inte tar av dig för mycket vikt och fuskar dig själv för att få maximal resultatproducerande spänning.

Max Chin-Up-träning med 5 rep

Max viktupptagningstest är vanligtvis reserverade för testscenarier, men de är också en fantastisk träning på egen hand som kan upprepas i minst 3 veckor, vilket vanligtvis resulterar i fenomenala vinster i både ryggstyrka och storlek.

Börja med att utföra 5 repetitioner med kroppsvikt och lägg sedan gradvis vikt varje uppsättning tills du når den tyngsta belastningen du kan göra för 5 reps. Målet är att få 5 eller fler kvalitetsuppsättningar, så ladda inte för mycket vikt för tidigt.

Vila 45-60 sekunder mellan varje uppsättning och försök att inte fuska mycket på din tyngsta uppsättning, men ändå verkligen utmana dig själv. Så dra upp din kjol och dra.

Bilaterala böjda hantlar rad max uppsättningar

Jag gillar att göra dessa efter en tung squat-dag eftersom de är lite mer lågrygg-vänliga än konventionella böjda skivstångsrader. Ännu bättre, om det görs korrekt behöver du inte utföra någon annan radvariation den dagen de används.

Välj två hantlar som du känner att du kan göra 7 reps med och gör en uppsättning på 5 reps. Vila sedan 30 sekunder och gör en ny uppsättning. Fortsätt göra en uppsättning var 30: e sekund i 6 raka minuter.

När du går igenom uppsättningarna måste du oundvikligen släppa ner repsna för att behålla takten utan att tappa vikt. I slutet kan du bara göra 1 eller 2 reps per uppsättning.

Det är okej - belastningen och den totala volymen är vår prioritet här, inte antalet reps per uppsättning. Lite fusk är tillåtet i slutet men låt dig inte lura av det.

Sätta ihop allting

Hatar du inte specialiseringsartiklar som ger dig en massa övningar och tips men som inte ger de jävla träningarna? Lyckligtvis har jag täckt dig.

Här är din 3-veckors specialiseringsplan.

Dag 1 Underkropp - Styrketryck

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Front Squat (kärnlyft) 85-90% 1RM	6	3
B	Reverse Lunge (assistanslyft)	3	6-8
C	Split-Stance Romanian Deadlift (extra)	3	6-10
D1	Viktad inverterad rad Maxvikt	1	5
D2	Viktad inverterad rad 85-90% av max viktuppsättning (back-off set)	3-5	5

Dag 2 Överkroppen - Volymfokus

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Lutningsbänkpress (kärnlyft)	4	5
B	Hantelpress (hjälp)	4	6-8
C	Stående hantelpress (hjälp)	3	6-10
D1	Pulldown (tung)	5	6
D2	Facepull (utmanande)	6	6

Dag 3 Underkroppen - Volymfokus (Tung ryggsats)

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Snatch Grip Deadlift (kärnlyft)	4	5
B	Hip-Thruster (hjälp)	4	6-8
C	Split Squat (extra)	3	6-10
D	Max vikt Chin-Up	5	5
Lägg till vikt varje uppsättning tills du når maximal vikt för 5 reps. Vila 45-60 sekunder mellan uppsättningarna.

Dag 4 Överkroppen - Volymfokus

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Push-press (kärnlyft)	4	5
B	Dumbbell Incline Press (assistans)	3	6-8
C	Hantelgolvpress (extra)	4	6-10
D	Bilateral böjd hantelrad	6 min.	2-5
Max sätter i 6 minuter. Gör en uppsättning var 30: e sekund. Börja med vikten du kan göra för 7 reps, men utför bara 5 reps. Gör uppsättningar om 5 så länge du kan. Du kan släppa antalet reps hela vägen ner till 1 eller 2, men minska inte vikten. Var noga med att göra en uppsättning var 30: e sekund med samma vikt.

Vi ses om tre veckor!