För några månader sedan var jag i ett träningsproblem. Jag hade spenderat tre månader på att förbättra min rörelsekvalitet. Jag är övertygad om att att ägna ett tidsblock till detta mål varje år kommer att hålla mig (och du) att träna längre och hårdare än tävlingen.
När jag kom ut ur det "rörelseprogrammet" ville jag fokusera på att bli starkare i stora liftar som back squat och deadlifts, men jag ville också se till att jag också fick några front squats. För det andra var tiden ett problem. Som man, pappa och ägare till två företag har jag inte tid att vara i gymmet fem eller sex dagar i veckan.
För att få det att ske skapade jag ett specialiseringsprogram på tre dagar per vecka. Detta gjorde det möjligt för mig att slå en stor underkroppslift dagligen (front squat, deadlift, back squat), samtidigt som jag gjorde en massa mindre tillbehörsliftar för att få min storlek och styrka tillbaka till snus. Här är programmet.
Du tränar tre dagar i veckan. Om du pressar dig själv på de stora hissarna, återhämtning skulle kunna bli ett problem. Var smart och lyssna på din kropp. Automatisk reglering hjälper till här.
Vissa av er kanske tänker tre dagar i veckan räcker inte. Lita på mig, om du driver intensiteten på det här programmet är det många dagar i veckan. Dessutom är målet inte att nå en topp under den första veckan. Det är att sakta men säkert samla in volym och intensitet under träningscykeln.
Nyckeln till detta program är att använda RPE, eller Ratings of Perceived Exertion, för att hjälpa till att automatiskt reglera din träning. Här är en allmän guide till hur jag använder RPE med mina kunder:
Som du ser använder jag RPE för att öka intensiteten under träningscykeln.
Det är viktigt att fokusera dina RPE på hur du känner den dagen. De flesta av oss fastnar på extern belastning, eller vikten på baren. Istället hjälper RPE oss att mäta vad som heter intern belastning, eller hur tung en vikt känns varje dag.
Här är ett exempel. Låt oss säga att din bästa råa knäböj är 405 pund. En dag du känner dig spry, kanske 315 känns som något du kan göra för 10 reps. Men på en annan dag kan 315 kännas som massor av tegelstenar. Målet är att använda automatisk reglering för att få en optimal träningspass för just det träningen.
Du känner din kropp bättre än jag, så låt oss säga att du följer programmet men behöver lite mer volym på huvudlyftarna.
Ett av mina favorit sätt att göra detta är att arbeta upp till din tunga uppsättning och sedan släppa belastningen 10% för ytterligare 1-3 uppsättningar. Detta kan också regleras för hur du känner dig också. Om du mår bra, dra fördel och få in den extra volymen. Om du känner för bajs är det bara att arbeta upp till huvudenheten och kalla det en dag.
Till skillnad från de flesta benspecialiseringsprogram kommer den här att innehålla en liten mängd överkroppsarbete för att se till att du behåller överkroppsstyrkan, massan och storleken du har spenderat hela tiden på att samla. Jag har också kastat ett ben på onsdagen där du kan få en kortslutning om du verkligen behöver fixa.
Men här är saken: använd den här överkroppen som underhåll, inte som ett sätt att krossa överkroppen. (Östeuropeerna skulle kalla detta en behålla belastning kontra a stimulerande ladda.)
Om du har någon form av skada på underkroppen, starta inte det här programmet. Om du känner det oupphörliga behovet av att strypa dig själv i gymmet varje träningspass, följ inte detta program. Men om du spelar det smart och följer programmet som skrivet ser du några bra vinster i processen.
Okej, du har väntat så länge, så här går det.
| Övning | Tempo | Vecka | Vecka | Vecka | Vecka | Resten |
| Back Squat | ?x5 RPE 8 | ?x5 RPE 9 | ?x5 RPE 9 | ?x5 RPE 10 | * | |
| Upp med hakan | 211 | 2-3xAMAP | 3-4xAMAP | 3-4xAMAP | 3-4xAMAP | 2 min. |
| Rumänsk marklyft | 201 | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 90 sek. |
| Split Squat | 201 | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 60 sek. |
| Core-Engaged Dead Bug | 3 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 10 | 60 sek. |
Här är några anteckningar om den första träningen:
Detta är vår primära hiss för dagen och du kommer att arbeta upp till en uppsättning på 5 vid föreskriven RPE och sedan tappar du belastningen med 10% och gör 1-3 ytterligare uppsättningar om 5. Fokusera på att upprätthålla solid teknik och lura inte djupet. Oavsett om målet är styrka eller storlek, är kvart squats ute!
Du märker också att jag har gett en stjärna (*) under viloperioden. Om ditt mål är mer storleksorienterat, ta korta vilor i intervallet 60-90 sekunder. Om ditt mål är mer styrkt fokuserat, ta mer vila mellan 3-5 minuter.
Detta är din stora överkroppslift för dagen. Gå igenom hela rörelsen, få en bra sträcka i botten och kläm ner knäpparna längst upp. Målet bör vara att röra vid bröstet mot baren vid varje rep.
Detta är vår big bang tillbehörslift för dagen. Fokusera på att hålla en neutral ryggrad uppifrån och ner och riktigt knacka på nacken. Att hålla en neutral nackeposition i botten av en RDL gör att du kan maximera hamstringutvecklingen.
Det här är vår enkla ben / stabilitetsövning för sessionen. Ställ dig i 90-90 position, håll dig lång och tänk på att trycka genom den främre hälen för att koppla in den bakre kedjan.
Din främre kärna kan aldrig vara tillräckligt stark, så du kommer att få en tung dos av detta i programmet. För den kärnaförlovade döda buggen, ligga på ryggen med höfterna och knäna böjda till 90 grader, och dra sedan ett lätt band över din kärna / överkropp för att engagera magen.
Andas hårt för att få ner revbenen och tänk på att "rulla" tillbaka bäckenet. Din rygg ska vara plan och pressad i marken. Från denna position förlänger du helt enkelt höft och knä, med fokus på att hålla ryggen platt hela tiden.
| Övning | Tempo | Vecka | Vecka | Vecka | Vecka | Resten |
| Marklyft | ?x3 RPE 8 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 10 | * | |
| Bänkpress | 201 | 2-3 × 6 | 3-4 × 5 | 3-4 × 5 | 3-4 × 4 | 2 min. |
| Öka | Dynamisk | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 90 sek. |
| Du väljer | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 60 sek. | |
| 3-månaders PNF | 3 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 10 | 60 sek. |
Här är några anteckningar om den andra träningen:
Markliften är vår stora hiss den här sessionen, och du kommer att arbeta upp till en uppsättning 3 vid föreskriven RPE och sedan släpper du belastningen med 10% och gör 1-3 ytterligare uppsättningar om 3. (Jag har valt uppsättningar med 3 istället för 5 för när du jobbar med att göra tunga uppsättningar av 5 på marklyften blir sakerna snabba och form tenderar att bryta ner.)
Inte heller studsar dessa marklyft! Se till att du bryter fart på varje rep.
Sist men inte minst finns det en annan stjärna (*) under viloperioden. Om ditt mål är mer storleksorienterat, ta korta vilor i intervallet 60-90 sekunder. Om ditt mål är mer styrkt fokuserat, ta mer vila mellan 3-5 minuter.
Detta är din stora överkroppslift för dagen. Du behöver inte bli galen här. Använd den här tiden för att arbeta med teknik, behålla din styrka och gå vidare.
För att minska den totala benvolymen denna dag har vi bara en lyftassistanslyft, steg-upp. Det faktum att det vanligtvis är en övning med lägre belastning medan du fokuserar på det koncentriska kontra det excentriska gör det till ett utmärkt val för detta träningspass.
Tänk på att hålla foten, knäet och höften i linje. En annan ledtråd som jag gillar att använda är att tänka på att avsluta samtidigt med höft- och knäförlängning för att "avsluta långt" genom trappbenet.
Här är vad ni alla har väntat på - lite legitimt köttarbete! I det här fallet kan du antingen göra 8-10 minuters isolerat armarbete (triceps och biceps), eller så kan du helt enkelt göra 3 uppsättningar av 5 reps med nära grepp bänkpressar. Jag skulle gå med det senare, men det är ditt val.
Här är en annan främre kärnövning som känns mycket svårare än den ser ut. Ligga platt på ryggen, böj höfterna och knäna till 90 grader och sträck dig långt med båda armarna för att komma i startposition.
Andas hårt för att få ner revbenen och tänk på att "rulla" tillbaka bäckenet. Din rygg ska vara plan och pressas i marken. Från den här positionen tar du en arm mot motsatt höft med handflatan nedåt och vänder sedan rörelsen och tar den uppåt och bort från botten och avslutar med handflatan uppåt.
| Övning | Tempo | Vecka | Vecka | Vecka | Vecka | Resten |
| Front Squat | ?x3 RPE 8 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 10 | * | |
| Hantelrad | 211 | 2xAMAP | 3xAMAP | 3xAMAP | 3xAMAP | 90 sek. |
| God morgon | 201 | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 90 sek. |
| Glute-Ham Raise | 201 | 2-3 × 6 | 3-4 × 6 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 8 | 60-90 sek. |
| 3-månaders tröja | 301 | 3 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 10 | 60 sek. |
Här är några anteckningar om den tredje träningen:
Detta är vår stora hiss för dagen, och igen kommer du att arbeta upp till en uppsättning 3 vid föreskriven RPE och sedan tappar du belastningen med 10% och gör 1-3 ytterligare uppsättningar om 3.
Stora tekniska ledtrådar här inkluderar att stärka kärnan, köra armbågarna uppåt när du hukar ner och trycka ut knäna så att de spårar över foten.
Återigen kommer du att märka stjärnan (*) under viloperioden. Om ditt mål är mer storleksorienterat, ta korta vilor i intervallet 60-90 sekunder. Om ditt mål är mer styrkt fokuserat, ta mer vila mellan 3-5 minuter.
Detta är din överkroppslift för dagen. De flesta behöver mer arbete i övre / mitten av ryggen, och det finns inget bättre lyft än en hantelrad från gamla skolan. Fokusera på hela rörelsen, få en sträcka i botten och pressa tillbaka axelbladen uppe.
Liksom RDL är god morgon en sammansatt hiss som praktiskt taget garanterar att du kommer att sätta muskler på din baksida.
För att göra detta korrekt, bibehålla en neutral rygginriktning hela tiden, tryck höfterna för att få en fin sträckning och avsluta högt vid varje upprepning. Sist men inte minst, oroa dig inte för vikt så mycket som att ringa in tekniken och söka efter den sträckan på varje rep. Gör det rätt och du kommer att belönas med mer muskeltillväxt och styrka samtidigt som du minskar risken för skada.
Fram till denna punkt har vi träffat praktiskt taget alla rörelsemönster (fyrdominerande, höftdominerande, enbenta, delad ställning osv.), så vi måste kasta in en knäböjningsövning för gott mått.
Men snarare än att göra något helt icke-funktionellt som en benkrullning, kommer vi istället att använda glute-skin raises. Dessa kommer att röka dina hamstrings och de är mycket mer funktionella om du också kopplar in kärnan och glutes.
En av mina nya favoritövningar, detta fungerar för att balansera stelhet mellan lats och den främre kärnan.
Uppställning i 3-månadersposition med ryggen platt och höfterna / knäna böjda till 90 grader. Håll en kettlebell över din torso och sakta ner den över huvudet. Se till att ryggen inte böjs eller kommer upp från marken. Håll i en räkning och återgå sedan till startpositionen.
Jag garanterar att om du driver dig själv med det här programmet kommer du att se några allvarliga styrka och storlek vinster.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.