2-i-ett-rörelsen för att effektivisera dina bendag

Att kombinera kettlebell rumänsk marklyft och en bägare squat är ett smart drag. Du träffar dina hamstrings, glutes och nedre ryggmuskler med RDL och beskattar sedan dina quads, core och upper-back muskler - när du kämpar för att hålla din torso upprätt - med squat.

Ännu bättre kan flytten tjäna flera syften, enligt tränaren Nicolas Panebianco från Trooper Fitness i New York City. "Skönheten i RDL till bägarknäbb är att den kan användas som en uppvärmning före knäböj eller marklyft för att öka rekryteringen av muskelfibrer, som ett sätt att förbättra din hållning", säger Panebianco. ”Eller använd den som en metabolisk efterbehandlare för att få upp din puls och bränna extra kalorier.”

Redo att ge det ett skott?

Träningsrutiner

15-minuters Monster Quads Ben Workout

Huk och dra dig till större, starkare quadricep-muskler.

Läs artikeln

Hur man gör det: Kettlebell RDL till Goblet Squat

1. Håll fötterna axelbredd ifrån varandra och knäna lätt böjda, håll en lätt vattenkokare vid hornen. Pressa ihop dina axelblad för att hålla din hållning i schack.
2. Stag din kärna och gångjärn i höfterna, sänk kettlebellen tills du känner att dina hamstrings samlas.
3. Kör dina höfter framåt och placera sedan kettlebellen under hakan i en snabb rörelse med armbågarna inbäddade. Se till att din kärna är ordentligt stagad, knäböj ner tills låren bryter parallellt med golvet och kör sedan uppåt. Det är en rep.

Hur man använder det // www.muskel och passform.com / träning / abs-och-core-övningar / 4-core-rörelser-starkare-abs />

Gör 10 reps överst i varje minut i 10 minuter, vila resten av tiden när repsna är klara.

Träningsrutiner

Den ultimata hanteln endast underkroppsträning för ..

Storleka upp dina stjälkar med denna ben-thrashing rutin.

Läs artikeln