Hur ofta ändrar du din hållning i dina knäböj?
Jag är i lägret för lyftare som hukar med tårna något vinklade ut med sin hållning ungefär bredare än axelbredden. Detta känns naturligt och bekvämt för mig, plus att jag är starkast i den här positionen, så det utgör 90-95% av min tid på huk. Under de senaste månaderna har jag spelat med olika ståndpunkter på jakt efter olika fördelar.
Efter ett fyrbrott under en ryggknäbb i februari 2017 insåg jag att det troligtvis var obalanser som jag saknade och helt enkelt inte adresserade i mina ben. Efter att ha blivit rensad för att backa squat igen, började jag på en strävan att utforska olika hukvariationer för att hjälpa till att lösa obalanser och svagheter. Jag erkände att mina höfter och ben sannolikt hade problem före brottet och jag behövde ägna mer uppmärksamhet åt knäspårning och mekanik för att gå framåt hälsosamt.
Den här artikeln är inte avsedd att svänga dig bort från din nuvarande squatform, eller locka dig att använda en smalare squat-hållning, utan att starta en konversation och ta upp några fördelar som jag har hittat med att använda smal hållning parallellfot squats lätt i ett program, tillsammans med anekdotiska punkter som jag har lärt mig på vägen.
När jag först började använda denna squat-stil oftare var den första tanken som kom upp i mitt huvud Tom Platz, alias "The Quad Father" på hack-squat-maskinen, och under ribban för den delen. Han brukade placera fötterna extremt nära och utföra rörelsen av olika anledningar, varav en var quadhypertrofi. Men är denna logik i enlighet med vad forskningen säger?
Innan du går vidare, kom ihåg att det måste göras mer forskning om detta ämne och den aktuella litteraturen är lite begränsad. För att starta forskning om hållningsbredd visade denna studie från 1999 minimala skillnader i knäböj (75% axelbredd vs. 140% axelbredd) och isolerade benmuskel EMG-betyg.
Sedan analyserade forskare i en (något) nyare 2009-studie ämnen med tre olika knäböjningsbredder. Forskare hade sex män med tidigare lyftupplevelse squat med olika bredder och dessa inkluderade 100%, 150% och 200% av större trochanteravstånd. De fann att ingen av lårmusklerna var signifikant aktiverad i någon av hållningarna, men gluteus maximus var mer aktiv i bredare knäböj. Även om de noterade att vastus medialis var något högre i den breda hållningen, medan vastus lateralis var lite mer aktiv i smala knäböj, men dessa var minimala skillnader.
Vad sägs om fotpositionering? I likhet med hållningens bredd är forskning lite begränsad om detta ämne. En studie från 2013 föreslog att EMG-betyg i rectus femoris var minimala under intern, extern och neutral fotpositionering. När det gäller knäböj och tryck på lederna föreslog denna studie från 2011 att trånga knäböj kan öka dragkrafterna på knäleden, vilket är vettigt när man tänker på den ökade knäböjningen orsakad av smala hållkramper.
Medan det handlar om ledböjning, eller djup i detta fall, har forskning också föreslagit att fullt knäböjsdjup underlättar större EMG-värden i nedre extremiteterna. Denna 2013-studie föreslog att djupa knäböj framkallade den största styrkan och hypertrofi vid knäleden jämfört med grunda knäböj. Dessutom föreslog denna 2002-forskning att gluteus maximus var mest aktiv i full-djup knäböj, medan vastus lateralis, vastus medialis och biceps femoris förblev konsistenta över alla utvärderade djup.
Även om det är värt att notera att djup inte alltid är allt, eftersom den här 2016-studien visade att vastus lateralis och gluteus maximus-aktivering var störst vid 90 graders flexion jämfört med en partiell squat och en full djup squat. Forskare spekulerade att avfallet i hela djupet skulle kunna bero på att musklerna avfyrade mindre i ett mer långsträckt tillstånd.
Som nämnts ovan är forskningen om detta ämne lite begränsad, och forskningen som finns där ute är inte helt konsekvent. Allt detta sägs, som med allt, tänk kritiskt på vad som presenterats och försök att relatera det till din träning. Jag tycker att det är svårt att få ett konsekvent svar på detta ämne från forskning eftersom det finns så många olika kroppstyper. Knäböjsmekanik är i allmänhet konsekvent över hela linjen, men momentarmar, ledvinklar och lemmar varierar alltid mellan idrottare.
Enligt min mening skulle jag experimentera med olika knäbredder när jag letade efter specifika träningsanpassningar. Det var vad jag gjorde och jag fann att smala knäböj aldrig kommer att vara ett realistiskt knäböjalternativ för mig när jag vill flytta vikt, men när det gäller rehabilitering, att hitta obalanser och arbetande knämekanik har de varit en gud skickat, och jag har lärt sig att programmera dem optimalt för att få ut det mesta av dem.
Nedanstående tre punkter är rent anekdotiska och jag skulle mycket tvivla på att de fungerar konsekvent för alla idrottare. Ändå, om du experimenterar med dessa knäböj och hittar till och med en av de tre fördelarna som nämns nedan hjälper din träning, så räknar jag det som en vinst.
Som du förmodligen kan föreställa dig att lyfta på ett hälsosamt ben och ett som för närvarande släpar, har jag byggt upp ett gediget CV av obalanser. Min högra höft är mycket stramare, min fotledsböjning är något annorlunda i varje ben och min högra fot har en otroligt tuff tid att hålla sig parallell. Smala knäböj har hjälpt mig att slå in mitt fokus på några av dessa punkter.
Den ökade höft-, fotleds- och knäböjningen av smala parallella fotknäböj har belyst vilken av min fotleds flexibilitet som har minskat sedan operationen (skrik ut till vänster fotled). Dessutom har de hjälpt mig att inse att min högra höft är mycket stramare från att konsekvent kompensera för mitt dåliga ben, så min högra fot har nu en tendens att bli mer när jag går ner. Det här är alla saker som jag kunde ha missat utan att ändra squat-stilar och tvinga min kropp att röra sig lite ur sin komfortzon.
"Ben för dagar" är möjligen det bästa sättet att beskriva min kropp. Mina lårben är galna långa, så att hitta min perfekta squatposition är alltid en kamp, speciellt eftersom jag är lite starkare med high-bar squat, men känner mig mer bekväm i low-bar. För att inte tala om, jag arbetar på ett skrivbord och min kropp känns aldrig densamma. Att konsekvent slåss mot min antropometri för att hitta den perfekta positionen har lämnat min gemensamma sekvensering långt ifrån perfekt.
Jag har lärt mig att jag har en tendens att bryta i höften alldeles för drastiskt i början av nedstigningen i en knäböj, så att använda smala knäböj har hjälpt mig att ringa in på min knä- och höftflexionssekvensering. Dessa knäböj känns löjligt obekväma för mig, så att jag måste fokusera på rätt gemensam sekvensering för att utföra dem säkert har överförts till min vanliga knäböjstil.
Denna fördel är där det här avsnittet kan bli dicey, främst för att inte alla kommer att upptäcka att dessa är bra för hypertrofi (i förhållande till andra rörelser, det vill säga). Faktum är att om du verkligen bryter ner din form eller orsakar massor av obehag, kan de vara kontraintuitiva när hypertrofi är ditt mål. Det finns en skillnad mellan lite obehag och en känsla som helt distraherar din hjärna från en kraftig sammandragning.
Målet för hypertrofi är trots allt att producera en stimulans som kommer att framkalla tillväxt på grund av en progressiv överbelastning på benmuskulaturen, så om du inte kan fokusera på att dra ihop fyrhjulingarna och gluterna, och ditt fokus är att helt enkelt komma igenom rörelsen , då kan din tid bäst spenderas på att göra något annat.
Under de senaste månaderna med att använda dessa squats har jag lärt mig några saker som kan hjälpa dig om du väljer att leka med dem i din programmering. Nedan följer förslag jag har lärt mig och använder och även använder med kunder.
Enligt min mening skulle jag aldrig använda denna squat-stil tidigt i ett träningspass av tre skäl. För det första är de troligen inte din huvudsakliga squat-stil, så att göra dem innan du arbetar med squats kan påverka squatform på ett negativt sätt. För det andra kräver dessa mycket mer höft-, fotleds- och knäflexion, och du kan vara begränsad i början av träningen på grund av brist på uppvärmning, så att använda dem senare kan spara lite uppvärmningstid. Tre, målet för dessa (åtminstone för mig) är aldrig styrka, så senare i ett träningspass är bättre i mina ögon, eftersom de är färdiga med en lägre intensitet och inte försämrar mina huvudsakliga arbetsuppsättningar.
Allt detta sagt, om jag går igenom en underkroppsdag så lägger jag till dessa senare med mina tillbehör. Personligen gillar jag att utföra två eller tre övningar innan jag går in i denna squat-stil. Ibland kan dina arbetsuppsättningar vara mentalt ansträngande, så det kan vara en trevlig uppfriskning att ta en paus från att vara under baren innan du utför dem.
Dessa knäböj kommer sannolikt att öka belastningen på lederna, särskilt för de som jag som inte är gummiband. När det gäller intensitet håller jag dessa mellan 25-40% av min 1-RM och håller repsna höga (8-15) i 2-3 uppsättningar. Kom ihåg att detta inte är en ego-squat, det är en squat som troligen används för självbedömning eller en specifik anpassning som ligger utanför styrkan ensam (hypertrofi, formanalys, etc).
Beviljas, du kan ta dem tyngre om du vill, men jag använder dem för självbedömning och hypertrofi, så din användning bör vara individuell.
Troligtvis kommer dessa att kännas nästan omöjliga utan en upphöjd häl eller lyftskor för den delen (tack, Reebok Legacy Lifters). En upphöjd häl hjälper dig att utföra dessa på ett säkert sätt och låter dig luta dig tillbaka utan att förlora balansen.
Om du hukar brett med tårna utåt, förbered dig, den här rörelsen kommer att kännas helt främmande för din kropp. Jag rekommenderar att du minskar din hållbredd och fotposition något varje gång du använder dem. För dem som använder dessa för första gången är det ingen skam att ta några träningspass för att anpassa sig medan du tar in din hållning och fotposition långsamt. Detta kan också vara ett hälsosammare alternativ för dina leder, som har blivit skickliga för din normala knepstil.
Om du är van vid att dyka bombningar, rekommenderar jag att du undviker det i den här rörelsen. Du ändrar aktivt din squat-stil, så brist på kontroll i den excentriska delen kan orsaka onödig eller oönskad stress på benen. För att inte nämna, det kan kasta bort din gemensamma sekvensering genom att göra det.
Denna squatvariation kommer inte att vara för alla och informationen ovan kommer att vara föremål för individualitet, som allt i fitness. Fördelarna ovan är några jag har hittat med dessa knäböj, men du kan hitta olika fördelar eller inga alls, och det är okej. I slutet av dagen handlar det om att hitta vad som gör dig bättre på så effektiva sätt som möjligt.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som uttrycks här och i videon är författare och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.