Om du alltid har velat slå scenen i en bikini- eller figurkonkurrens är det här din tid. Vår omfattande plan innehåller träningsplanen, den här näringsplanen och motiverande tips som hjälper dig att få en vinnande kroppsbyggnad på bara 12 veckor. Ge det ett försök, även om du inte är redo för rampljuset, kommer du garanterat att få den bästa formen i ditt liv.
Hur det fungerar: Detta näringsprogram är utformat för att hjälpa dig att tappa fett utan att förlora muskler. I varje fas har du tre dagliga måltider och tre snacks. Efter var fjärde vecka minskar du antalet kalorier i din kost utan att offra protein. Under veckan före showen kommer du att variera mängden kolhydrater, natrium och vätskor för att hjälpa dina muskler att få det ultraklippta, superlena utseendet precis i tid för ditt ögonblick i rampljuset.
Följ måltidsplanen som beskrivs här, som också innehåller en Food Swaps-guide nedan. Försök dessutom att konsumera minst en liter (16 koppar) vatten om dagen. Och en begränsad mängd natrium hjälper till att reglera kroppsvätskor, så var inte rädd för att använda smaksatta kalorier som senap och varm sås.
Totalt antal: 240 kalorier, 20 g protein, 22 g kolhydrater, 8 g fett
Totalt antal: 258 kalorier, 26 g protein, 17 g kolhydrater, 11 g fett
Totalt antal: 263 kalorier, 29 g protein, 34 g kolhydrater, 3 g fett
Totalt antal: 271 kalorier, 29 g protein, 19 g kolhydrater, 9 g fett
Sallad med middag
Totalt antal: 328 kalorier, 32 g protein, 32 g kolhydrater, 9 g fett
Totalt antal: 158 kalorier, 38 g protein, 0 g kolhydrater, 1 g fett
Dagligen Totalt antal: 1518 kalorier, 174 g protein, 124 g kolhydrater, 40 g fett
Shutterstock
I denna fas trimmar du kalorier något för att hjälpa till att tappa kroppsfett, även om proteinintaget kommer att förbli stabilt för att säkerställa att din ämnesomsättning förblir hög och att du inte förlorar muskelvävnad tillsammans med fettet. Hänvis gärna till listan Food Swaps på sidan ett. Och fortsätt med vätskeintaget, drick minst en liter vatten per dag.
Totalt antal: 214 kalorier, 29 g protein, 19 g kolhydrater, 3 g fett
Totalt antal: 172 kalorier, 25 g protein, 15 g kolhydrater, 2 g fett
Totalt antal: 355 kalorier, 40 g protein, 47 g kolhydrater, 3 g fett
Totalt antal: 257 kalorier, 31 g protein, 20 g kolhydrater, 6 g fett
Sallad
Totalt antal: 290 kalorier, 23 g protein, 17 g kolhydrater, 14 g fett
Totalt antal: 160 kalorier, 27 g protein, 3 g kolhydrater, 5 g fett
1448 kalorier, 175 g protein, 121 g kolhydrater, 33 g fett
Shutterstock
Ditt kolhydrat- och proteinintag sjunker lite mer under denna fas, vilket minskar dina totala kalorier och hjälper din kropp att gräva längre in i sina fettbutiker. (Hälsosamt fettintag förblir dock stabilt för att hjälpa dig att känna dig mätt och för att bränna dina muskler.Fortsätt att dricka mycket vatten så att du håller dig hydratiserad. Och glöm inte att byta ut dina favoriträtter!
Totalt antal: 188 kalorier, 22 g protein, 20 g kolhydrater, 2 g fett
Totalt antal: 200 kalorier, 27 g protein, 10 g kolhydrater, 8 g fett
Sallad med lunch
Totalt antal: 227 kalorier, 26 g protein, 26 g kolhydrater, 2 g fett
Totalt antal: 258 kalorier, 26 g protein, 17 g kolhydrater, 11 g fett
Sallad med middag
Ingen har kommenterat den här artikeln än.