Vi spenderar en tredjedel av våra liv på att göra det - eller åtminstone borde vi. Sömn stärker vårt immunförsvar, och ett underskott av det har kopplats till katastrofala hälsoeffekter som cancer, Alzheimers sjukdom och hjärtsvikt. Det är avgörande för att hjärnan ska fungera korrekt, förbättra vår förmåga att lära, memorera och bestämma. Som vi kommer att utforska är det också av yttersta vikt för bodybuilding, vilket påverkar allt från styrka och testosteron till smärtkänslighet. Ändå är sömn något du förmodligen inte får nog av för att optimera din kropp, inifrån och ut.
Mer än 750 vetenskapliga studier visar det positiva sambandet mellan sömn och atletisk prestanda. Här är bara några av de många kända sakerna. Sov i färre än åtta timmar varje natt, särskilt färre än sex, och din tid till fysisk utmattning sjunker med upp till 30% med en liknande minskning av den aeroba effekten. Din metaboliska, andnings- och kardiovaskulära förmåga hindras. Mjölksyra byggs upp snabbare. Förmågan att svalna dig genom svettning försämras. Motorik minskar. En studie visade att oddsen för atletisk skada nästan fördubblades av ett två timmars sömnunderskott. Allt ovanstående kan förstöra ett träningspass, och det är innan vi ens tar itu med styrka. Dessutom pekar forskning på de sista två timmarna av en åtta timmars sömn - en fas när hjärnan sätter ihop allt och fullbordar den fysiska och mentala inställningen, så att säga lika kritisk för atletisk prestanda.
1 av 13
PhotoAlto / Antoine Arraou / Getty
Vissa studier som visar fördelarna med sömn fokuserade på topp och ihållande styrka. En av dessa begränsade åtta manliga försökspersoner (åldrarna 18 till 24) till tre timmars sömn per natt i tre nätter. Dessa ämnen led betydande och progressiva förluster av styrka i bänkpress, benpress och marklyft.
Om du tror att sömn gör dig mjuk och en alfahund aldrig skulle åka åtta, tänk på att en studie av män i 20-talet-begränsad till fem timmars sömn per natt under en vecka upptäckte att deras testosteronnivåer hade sjunkit så dramatiskt att de hade effektivt "åldras" med 10 till 15 år. (Dessutom är både män och kvinnor som sover för lite markant mindre bördiga på grund av hormonella underskott.) Vi behöver inte berätta för dig hur viktigt testosteron och tillväxthormon är för bodybuilding framgång, och båda fylls med åtta timmars sömn.
På samma sätt förknippar många sömn med växande fett. När allt kommer omkring bränner du mer kalorier när du är vaken än när inte. Tvärtom bör du associera sömn med att bli mager. Flera studier visar att du längtar efter mer sockerhaltiga livsmedel (kolhydrater med höga glykemiska medel) när sömnberövad är och att din kropp är mindre effektiv vid att metabolisera kalorier. För en ännu skrämmande slutsats, överväga studien som övervakade två grupper av individer på kaloribegränsade dieter. Grupp A sov fem och en halv timme varje natt. Grupp B sov åtta timmar. Cirka 70% av grupp A: s kaloriförlust kom från muskler jämfört med 50% från grupp B. Slutsats: Sömn är avgörande för inte bara aptitkontroll och fettmetabolism utan också muskelbevarande.
En mängd forskning visar att sömnunderskott skadar din känslomässiga jämvikt - du blir frustrerad och arg snabbare - och din förmåga att fokusera på uppgifter. Dessa faktorer kan negativt påverka träningspass där uppmärksamhet och motivation är av största vikt.
En överraskande konsekvens av till och med mindre sömnbrist är att den gör dig mer känslig för smärta, vilket innebär att du är mer benägna att avsluta dessa uppsättningar knäböj tidigare efter en ofullständig sömn än när du får hela åtta timmar.
Om vi fortfarande inte har övertygat dig om vikten av sömn, tänk på att en studie fick folk att slumpmässigt titta på foton av manliga och kvinnliga försökspersoner som hade sovit fem timmar per natt samt bilder av samma ämnen efter att ha fått åtta timmar av z's. Samma ansikten efter mindre sömn bedömdes vara mindre friska och betydligt mindre attraktiva än när försökspersonerna fick sina åtta timmar. Vi behöver verkligen vår skönhetssömn.
Dessa 12 förslag kommer att förbättra din förmåga att återhämta sig och växa från sömnen.
2 av 13
Regina Podolsky / EyeEm / Getty
Åtta är det magiska numret. Nio är bra efter en särskilt ansträngande dag, men mer än nio kan vara kontraproduktiva för friska vuxna. Avgörande är att under åtta utgör ett sömnunderskott för nästan alla. (Vissa människor har en gen som låter dem trivas sex timmar varje natt, men antar inte att du har den genen. Det är väldigt sällsynt.) Sträva efter att göra de åtta timmarna kontinuerliga så att du cyklar igenom alla sömnsteg, som var och en är avgörande för återhämtning. Till exempel är REM-scenen när vi drömmer, men det är också den enda gången våra frivilliga muskler blir helt slappa, vilket är avgörande för deras återhämtning. Om din sömn är så passformig att du aldrig går in i REM, får du aldrig dess fördelar.
3 av 13
South_agency / Getty
Eftersom det är ett lugnande medel tänker många på sprit som ett sömnhjälpmedel. Det får dig att känna dig trög, men det medför inte nödvändigtvis sömn. Det är faktiskt lika troligt att det hindrar din förmåga att nicka av. Dessutom är sprit sömn lätt. Även bara ett par öl kan hindra dig från att uppnå REM-scenen - för att inte tala om det faktum att några öl kan bryta upp dina 40 blinkningar för badrumsbesök.
4 av 13
Klaus Vedfelt / Getty
En vanlig måltid kan orsaka matsmältningsbesvär, vilket minskar sömnkvaliteten och med din låga energiförbrukning i sängen gör det mer sannolikt att kalorier lagras som kroppsfett. Dessutom kan mer än ett glas vatten i timmen före sängen väcka dig för tidigt för att urinera. En kaseinproteinshake och några mandlar ger en perfekt måltid före sänggåendet.
5 av 13
Pattanaphong Khuankaew / EyeEm / Getty
Sov och vakna vid samma tid varje dag. Håll dig också på samma träningspass och måltidsschema. Om du gör det kommer din kropps naturliga tidtabell att ställas in. Ändra din läggdags eller ändra dramatiskt tidpunkten för måltider och träning, och det kommer sannolikt att bli svårare att stänga av.
6 av 13
Westend61 / Getty
För att kompensera för sömnunderskott, ta en tupplur i 30 minuter på eftermiddagen. Det här är när kroppens dygnsrytm sjunker, sänker din energi, så det är en bra tid att besöka sängen och dålig tid att träna (eller ta ett test eller leda ett möte). Använd vid behov en sömnmask för att blockera ljuset.
7 av 13
George / Getty
Naturligtvis vill du inte ta ner en kopp kaffe eller ett par dietkoks och sedan slå höet. Men du visste det. Vad du kanske inte vet är att koffein - världens mest använda psykoaktiva stimulant - har en genomsnittlig halveringstid på fem till sju timmar. Så om du äter 150 mg koffein vid 6 st.m., du kommer fortfarande att anslutas med 75 mg när du släcker lamporna vid midnatt. Detta gör det svårare att nicka av, och din sömn blir också lättare och mer passande och därför mindre produktiv. Var försiktig med att äta koffein efter mitten av eftermiddagen.
8 av 13
fStop-bilder - Emily Keegin / Getty
Den idealiska temperaturen för att framkalla sömn är kyliga 65 grader F. Tänk på det och klä dig mindre om ditt sovrum är varmare. Förutom den avslappnande kraften i själva vattnet, sänker ett varmt bad innan sängen din kroppstemperatur när du kommer ut ur badkaret, vilket hjälper dig att nicka av.
9 av 13
Milan Markovic / Getty
Tonåringar har en dygnsrytm som naturligt får dem att falla in i och ut ur sömncykeln senare än sina föräldrar, och de behöver också lite mer sömn. Det är därför du vid 16 års ålder känner dig mest bekvämt att lägga dig efter midnatt och rulla ut ur sängen klockan 9. Det är också därför skolscheman som vanligtvis tvingar tonåringar att stå upp tidigt skapar sömnunderskott (och ouppmärksamma elever). Tonåringar: Följ om möjligt kroppens dygnsrytm för att se till att du får åtta till nio timmar varje natt.
10 av 13
PeopleImages / Getty
Efter din sista måltid, intag ett ZMA-tillskott för att öka dina hormonnivåer under sömnen.
11 av 13
Purestock / Getty
Koppla av mentalt och fysiskt innan du släcker lamporna. Undvik något stressande. Att läsa eller lyssna på en lugn podcast i sängen låter ditt melatonin stiga och lindra dig i sömn.
12 av 13
Karl Tapales / Getty
Förutom speciella omständigheter när sömn bara inte kommer, undvik sömntabletter som Ambien. Den sömn som de framkallar är i själva verket artificiell och saknar all oåterkallad sömn. Säljs som naturliga sömnhjälpmedel, melatoninpiller är inte exakt det. Om du kraschar efter att ha poppat två är det mestadels från en placeboeffekt. Detta beror på att melatonin inte genererar sömn utan istället reglerar dess tidpunkt. En bra användning av melatoninpiller är att ändra din dygnsrytm på internationella resor, vilket minimerar jetlag.
13 av 13
South_agency / Getty
Med förekomsten av glödlampa på 1900-talet började vi hålla oss uppe senare, omöjda för det dagliga mörker som orsakades av jordens rotation på dess axel. Och med förekomsten av LED-ljus under 2000-talet kan vi ofta inte sova förrän ännu senare. Ännu mer än glödlampor simulerar det blå spektrumet av LED-ljus som genereras av datorskärmar, smartphones och många moderna TV-apparater dagsljus, vilket hindrar vår frisättning av melatonin och fördröjer sömncykler. Stäng av LED-skärmar minst två timmar före sänggåendet och använd en app som dämpar skärmens blåa spektrum under timmarna innan du sover.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.