Mat kommer först för att tillgodose näringsbehov och för att ge träning. Problemet är att även rena ätare ofta inte får tillräckligt med frukt, grönsaker, fullkorn eller mejeriprodukter i sin kost. Som ett resultat har många kvinnor lågt upp till 11 vitaminer och mineraler, enligt 2015 års kostrådgivande rådgivande kommitté.
Till exempel innehåller endast 3% av kvinnorna den rekommenderade mängden vitamin D och 55% uppfyller inte deras magnesiumbehov. Att komma kort för folat och järn kan leda till problem före och under graviditet. Här är vad du kanske saknar i din kost, och några smarta matval du kan göra för att fylla i luckorna.
1 av 11
Westend61 / Getty
Vitamin A är viktigt för syn och immunitet. Vi får det mesta av detta vitamin genom karotenoider-växtföreningar som kroppen förvandlas till vitamin A när den smälts. Vi brukar använda beta-karoten (som också fungerar som en antioxidant) mest effektivt.
De bästa rena källorna: sötpotatis, spenat, grönkål (en medellång bakad sötpotatis ger dig din dagliga dos)
2 av 11
Westend61 / Getty
Järn är lika med energi. Det är i den del av röda blodkroppar som ansvarar för att transportera syre till alla delar av kroppen. Att missa järn innebär att du tröttnar lättare och att du kan ha svårt att koncentrera dig.
De bästa rena källorna: berikade frukostflingor, magert nötkött, linser (1 kopp kokt spenat, 1 kopp kokta linser och 6 oz kokta 95% magert nötkött ger dig din dagliga dos)
3 av 11
Ekapat Suwanmanee / EyeEm / Getty
E-vitamin skyddar celler mot fria radikaler, instabila syreföreningar som genereras av vardaglig ämnesomsättning, luftföroreningar och tuffa träningspass.
De bästa rena källorna: mandel, solrosfrön, safflorolja (1 oz mandlar plus 1 1/2 msk safflorolja ger dig din dagliga dos)
4 av 11
Stephanie Nantel / Getty
Det kan vara mest känt för att öka immuniteten, men C-vitamin är också nyckeln för kollagen, vävnaden som håller huden och musklerna spända och benen starka. C-vitamin förbättrar också absorptionen av järn från vegetabiliska livsmedel.
De bästa rena källorna: broccoli, jordgubbar, paprika (½ kopp hackad rå söt röd paprika ger dig din dagliga dos)
5 av 11
Zsuzsanna Békefi / Getty
Kalium främjar muskel- och nervcellsfunktion och hjälper till att minska svullnader genom att reglera vätskebalansen. Muskler behöver kalium för att lagra energi för träning. Du behöver mycket mat för att möta dina rekommenderade behov.
De bästa rena källorna: vinter squash, baljväxter, yoghurt, potatis (1 kopp kokt ekollon squash, 6 oz kokt lax, 1 kopp grekisk yoghurt, ½ kopp konserverade vita bönor, 1 bakad vitpotatis och ½ kopp kubad avokado ger dig din dagliga dos)
6 av 11
boonchai wedmakawand / Getty
Du vet att kalcium ger starka ben, men det är också obligatoriskt för en regelbunden hjärtslag och för normal muskelsammandragning.
De bästa rena källorna: tofu bearbetad med kalciumsulfat, yoghurt, mjölk och berikad sojamjölk (½ kopp tofu och 6 oz vanlig, fettfri grekisk yoghurt ger dig din dagliga dos)
7 av 11
Banar Fil Ardhi / EyeEm / Getty
Magnesium spelar en roll i energimetabolism och proteinproduktion, reglerar muskel- och nervaktivitet, främjar en normal hjärtrytm och håller blodtrycket i kontroll.
De bästa rena källorna: sojabönor, spenat, brunt ris (1 kopp kokt spenat, 1 oz mandlar, 8 oz sojamjölk och ½ kopp kokt brunt ris ger dig din dagliga dos)
8 av 11
Vrinda Mahesh / Getty
Folat är ett B-vitamin som är naturligt närvarande i vegetabiliska livsmedel. Folsyra är dess syntetiska form som finns i berikade korn - den absorberas bättre av kroppen än den naturliga typen. Båda är nödvändiga för att förhindra en typ av anemi och för att undanröja neuralrörsdefekter i början av graviditeten, ofta innan en kvinna vet att hon är gravid.
De bästa rena källorna: berikade fullkornsfrukostflingor och andra anrikade spannmål som ris och pasta, spenat, baljväxter (en portion berikad frukostflingor eller 1 kopp kokt spenat och ½ kopp kokta linser ger dig din dagliga dos)
9 av 11
Josep Maria Gerardo / EyeEm / Getty
D-vitamin främjar kroppens upptag av kalcium från livsmedel och kosttillskott. Det transporterar också kalcium in och ut ur benen för att bibehålla koncentrationerna av mineralet i blodet som hjälper till att reglera muskelfunktion och hjärtrytm.
De bästa rena källorna: tonfisk, berikad mjölk och sojamjölk, lax (4 oz sockeye ger dig din dagliga dos)
10 av 11
Leren Lu / Getty
Ditt blod kunde inte koagulera ordentligt utan K-vitamin, som också är involverat i att göra proteiner som stärker ditt skelett.
De bästa rena källorna: grönkål, spenat, broccoli (1 kopp rå grönkål ger dig din dagliga dos)
11 av 11
Chloe Crespi Photography / Getty
Kolin flyger under radaren, men det är ett viktigt näringsämne för cellernas normala funktion, särskilt i hjärnan och i levern, vilket hjälper till att avgifta din kropp. Proteinpackade livsmedel är också rika på kolin, så de gör dubbla plikter för muskelframställning.
De bästa rena källorna: äggulor (allt kolin finns i äggulan), magert nötkött, fjäderfä och skaldjur (2 hela ägg och 6 oz kokt kyckling eller nötkött ger dig din dagliga dos)
Ingen har kommenterat den här artikeln än.