För många månar sedan, när jag först började lyfta, arbetade jag i en populär tillskottbutik i ett lokalt köpcentrum.
Det var en okej spelning för en 18-årig kille. Det fanns ett mycket välkänt gym i närheten, så att ha i form gymkaniner och killar med serietidningar kommer in i affären förutsatt regelbunden motivation. Det var också min introduktion till det otroligt stereotypa köttet.
Liksom de flesta tilläggsbutiker lagrade vi de mest populära träningstidningarna. Jag avvecklade ett allvarligt missbruk av muskelmagasin, läste och läste igenom var och en av de fem tidskrifterna som kom ut varje månad när jag inte var upptagen med att sälja Saw Palmetto och Horny Goat Weed till läskiga gamla.
Om det finns en ljus sida i det hela, så är det att jag kan titta tillbaka och inse vad jag har lärt mig sedan dess. För det första kan bodybuildingtidningar vara superförvirrande för en ung kille som försöker samla ihop sin egen träningsrutin.
Tidskrift nr 1 pratade om ett monsterbröstträning, och jag ville säkert ha ett monsterbröst, men tidning nr 4 pratade om en mördare superset rygg och bröstträning, och det lät bra också, så kanske jag skulle prova det istället.
Poängen är att varje månad jag drogs i så många olika riktningar och det var bara för förvirrande. Den här killen säger att träna triceps efter ryggen, den killen säger train tris med biceps, och någon annan kille sa träna dem efter bröst och axlar. Vem har rätt?
Tja, i efterhand är det vad det är, jag vet nu att de var det Allt rätt. I slutet av dagen, när bullret är inställt och bodybuilding är parat ner till dess grundläggande, är det verkligen så enkelt som "tåg Allt dina muskler och de blir större." Allvarligt. (Ja, ja, så länge du äter rätt, förstås. Näring är ett helt annat djur.)
För att ge bättre riktning till dagens nybörjare eller till och med för mer erfarna killar som letar efter en effektiv rutinförändring, låt oss ta en titt på en metod för att organisera en bodybuilding-split så att varje muskelgrupp, från toppen av dina fällor till botten av dina kalvar, tränas intensivt och effektivt.
Tanken bakom denna stil med programdesign är enkel - dela upp kroppen i delar, träna varje kroppsdel direkt med minst en övning per session, bygg stora muskler, bli ganska stark överallt, känn dig som en vinnare. Låt oss se hur allt kommer ihop.
Hur slutade jag dela upp de 600 plus musklerna i denna underbara maskin som kallas människokroppen i bara 11 delar redo för träning?
De är uppdelade i tre grundläggande kategorier - primär, sekundär och detaljbaserad, i huvudsak på fastigheter. De muskler som kan, skulle och borde ta upp det största utrymmet på din kropp när de utvecklas betraktas som "primära" och arbetar därifrån.
Det kanske inte är den mest vetenskapliga uppdelningen, men det är praktiskt för våra ändamål här. Beroende på hur många dagar i veckan du tränar kommer varje träning att träna kroppsdelar från en eller flera av dessa grupper.
Primär: Rygg, bröst, quadriceps
Sekundär: Hamstrings, axlar, triceps, biceps
Detalj: Buk, fällor, underarmar, kalvar
Det är viktigt att notera att de "primära" och "sekundära" beteckningarna som används här är inte nödvändigtvis relaterad till muskelns funktionella roller som primära eller sekundära rörelser i en given övning.
Det är en faktor i träningsvalet och andra programdetaljer som vi kommer att diskutera senare, men termerna används bara här helt enkelt som ett sätt att göra det lättare att ordna.
På samma sätt, ta inte termen "detalj" för att antyda att dessa kroppsdelar inte motiverar betydande uppmärksamhet. I synnerhet är ab-träning absolut viktigt ur styrka, prestanda och fysik. Så för nu, läs inte för mycket för att kalla det ”detaljarbete.”
Å ena sidan är det en prioriterad fråga och handlar om tid / ansträngning - underarmar motiverar helt enkelt inte samma träningsintensitet eller volym som fyrhjulingar, till exempel - men å andra sidan är de i "detalj" -gruppen vad de flesta människor antingen försumma helt, träna sällan eller, värre, arbeta halvhjärtat.
Du skulle kunna försök att argumentera för att ryggträning bör brytas ner ytterligare, men bry dig inte. Om vi separerade det i något som "övre rygg", "lats" och "nedre rygg", skulle hela det här vara en 13-kroppsdelning och det är bara dåligt mojo.
Och verkligen, så länge du är tillräckligt smart för att inkludera minst en typ av rad och minst en typ av nedrullning eller pull-up, tillsammans med andra saker, täcker du ganska mycket hela ryggen.
Så kom ihåg den regeln - eftersom vi tränar tillbaka en gång i veckan, en ryggträning utan rad och en nedrullning är inte en träning i ryggen. (Vi kommer att täcka några mer allmänna regler på lite.)
Eftersom konkurrenskraftig kroppsbyggnad fick fart i mitten till slutet av 1950-talet började många kroppsbyggare komma ifrån träningspass och luta sig mer mot olika kroppsdelar.
Det är också, inte av en tillfällighet, när tidens bodybuildingmags började köra några av de första specialiseringsartiklarna. ”Två veckor till Titanic Triceps!”“ Shoulder Shocker för skjortbystande tillväxt!”
Att dela upp kroppen i delar tillät en högre volym och / eller intensitet per kroppsdel per träningspass, vilket möjliggjordes (åtminstone något) av de anabola "hjälparna" som dykt upp i omklädningsrummen ungefär samma tid.
Men det återspeglade också det ökade fokuset på bodybuilding samtidigt som man distanserar sig från det gamla ”tåg för styrka och storlek kommer att följa” tankesätt som var populärt under tidigare år när bodybuildingdomare tilldelade poäng för ”atletisk förmåga” (oftast baserat på de då tre olympiska liftarna) samt poäng för muskulatur , symmetri och poserar.
Hur som helst kan du vara säker på att hundratusentals kroppsbyggare under de senaste sex decennierna har experimenterat med alla möjliga kombinationer av "detta den här dagen med dessa och det på den dagen med några av dem.”Under 2000-talet finns det inga nya träningsuppdelningar, men du kan vara helt säker på att det finns mycket du inte har provat eller tänkt på än.
Förhoppningsvis ser du inte denna inställning till träning som en inbjudan till överanalys. ”Okej, hamstrings idag. Måste 'se till att jag gör tårna i ett ben i stående krullning för semitendinosus och liggande tår ut krullar för semimembranosus.”Till det säger jag, kan det, du nit. Det är den typ av löjligt att tänka som får dig att se ut som 190 pund pudding i en 180 pund väska.
Jag vet att vissa ivriga bäver vill klocka in, "Hej Colucci, eftersom vi bryter ner saker så mycket, varför inte prata om saker som det yttre bicepshuvudet, gastroc-separering och vastus för fyrhjuling?”Tja, ett par skäl.
Den största anledningen är att du inte behöver det ännu.
Killen som fortfarande bränner äggröra behöver inte oroa sig för att han inte kan göra den perfekta Hollandaisesås till sina ägg Benedictus. Ja, jag har pratat om träning för estetisk symmetri tidigare, och det står fortfarande.
Men förfining fungerar som att förbättra fyrsvep eller andra problem som konkurrenskraftig kroppsbyggare måste ta itu med är saker som vanliga människor som vi inte behöver slösa tid eller energi på att bli insvept i tills vi är mycket, mycket närmare våra specifika mål.
För de flesta av oss är våra ansträngningar bättre placerade i att hålla oss till ett väldesignat träningsprogram som adresserar varje muskelgrupp och ger dem tillräcklig volym och intensitet. På tal om det, här är några mallar som genomför denna plan.
Dag 1: Rygg, fällor, biceps, underarmar
Dag 2: Bröst, axlar, triceps, abs
Dag 3: Quadriceps, hamstrings, kalvar
Obs: Ja, detta är en grundläggande push / pull / bendelning. Det är enkelt, det är enkelt och sällan en dålig idé. Tror att du är för avancerad för något så grundläggande? Det var tre gånger Mr. Olympia Frank Zanes föredragna delning.
Dag 1: Fyrhjulingar, bröst, kalvar, abs
Dag 2: Rygg, hamstrings, fällor
Dag 3: Axlar, triceps, biceps, underarmar
Obs: En variant av en push / pull-split med Day One som mestadels är "push", Day Two är alla "pull", och Day Three är direkta axlar och armarbete. Detta är också det första exemplet du ser på separata dagar för fyrhjulingar och hamstrings. De flesta människor tål att slå benen hårdare, oavsett om de vill eller inte, så det här är ett bra alternativ.
Rygg och skinka samma dag kan fungera bra tillsammans, eftersom marklyft och marklyftvariationer är stora övningar som kan fungera båda. Fyrhjulingar och bröst parar ihop ganska bra, eftersom tung huk kommer att ha minimal inverkan på tung bänkning.
Dag 1: Rygg, hamstrings, fällor
Dag 2: Bröst, triceps, abs
Dag 3: Fyrhjulingar, kalvar
Dag 4: Axlar, biceps, underarmar
Obs: Förvänta dig massor av tunga drag på dag ett, så planera att äta gott i förväg; biceps och underarmar får träna när de är färska på dag fyra. Vem tycker inte om att gå all-out för biceps?
Dag 1: fyrhjulingar, hamstrings
Dag 2: Rygg, underarmar, abs
Dag 3: Bröst, axlar, fällor
Dag 4: Triceps, biceps, kalvar
Obs: En stor dag för rygg med mindre arbete efteråt; fällor blir arbetade när de är relativt friska för att ändra takten - var inte en dork och hoppa över kalvarbetet efter armarna. Det är ett måste.
Dag 1: Tillbaka, fällor
Dag 2: Bröst, biceps, underarmar
Dag 3: fyrhjulingar, abs
Dag 4: Axlar, triceps
Dag 5: Hamstrings, kalvar
Obs: Dag två visar sig vara en ”strandmuskel” -dag. Detta är en av sidofördelarna med att dela upp träning i två sessioner under hela veckan. Du kan inte inte träna benen, så det spelar ingen roll. Njut av din bänk 'n curl dag, brah.
Dag 1: fyrhjulingar, hamstrings, kalvar
Dag 2: Tillbaka, fällor
Dag 3: Bröst, abs
Dag 4: Axlar
Dag 5: Triceps, biceps, underarmar
Obs: En annan beprövad split - ben, rygg, bröst, axlar, armar; ett tidstestat sätt att springa igenom varje dag i veckan och slå på allt, börja med de största musklerna och arbeta ända ner till det minsta.
Dag 1: Rygg, underarmar
Dag 2: Bröst, abs
Dag 3: fyrhjulingar
Dag 4: Axlar, fällor
Dag 5: Hamstrings, kalvar
Dag 6: Triceps, biceps
Obs! Det är inget fel med att träffa gymmet sex dagar i veckan, men de flesta gör det inte behöver att träna sex dagar i veckan eftersom mer träning vanligtvis inte garanterar fler resultat.
Men om du är en kortbärande, ångerlös gymnarkoman som vill gå all-in, så förstå att massor av hård träning utan att äta hårt är meningslöst. Om det fanns något som ”en avancerad träningsdelning för erfarna lyftare” så skulle det se ut.
Som jag nämnde tidigare finns det några regler att tänka på med en träningsuppdelning som denna. Dessa hjälper till att göra varje session så effektiv som möjligt.
1. Varje underarmsövning bör innehålla en krullning med neutralt grepp eller uttalat grepp för att betona armböjarna under armbågen snarare än biceps och en supinerad handledsrullning för att betona handledsböjarna med minimal bicepsinvolvering.
Direkta handledsförlängningar (som omvända krullar för handleder) är det inte som nödvändigt eftersom de är starkt involverade i neutrala och uttalade grepp.
Detta är inte en inkonsekvens i min "träna allt direkt" teori, så att du inte tror att du har tagit mig. Det handlar om träningsekonomi. Om dina handledsböjare är legitimt i behov av extra uppmärksamhet efter några uppsättningar av omvänd grepp predikarkrullar eller rephammare, slå dig ut. Men om dina underarmar är så oroande, är det bättre att resten av er redan är imponerande.
2. För ryggträning nämnde vi redan ”lagen om drag och rader.”När du tränar biceps och / eller underarmar samma dag som ryggen, är remmar helt acceptabla på (endast) de tyngsta uppsättningarna - i allmänhet de sista en eller två uppsättningarna - av de flesta ryggövningar. Detta hjälper till att hantera de gripande musklernas trötthet, vilket bör möjliggöra en något högre intensitet efter ryggträningen.
3. Hamstrings, liknar ryggarbete, förtjänar att arbetas med en krullningsvariation och en marklyftvariation i varje session. För att minimera överbelastning (inte överträning) nedre delen av ryggen, överväg att förutmata dem med en benkrullning om din rygg känner dig trött i början av skinkarbetet.
4. När du tränar abs, försök att ta itu med varje basfunktion hos abs (flexion, rotation, anti-flexion och anti-rotation) antingen inom samma träning eller roteras varje vecka. Jim Kielbaso gav en bra beskrivning av de olika ab-funktionerna i denna artikel. För maximal hälsa, prestanda och utveckling, var noga med att slå dem alla.
5. Till sist, beroende på exakt vilka muskelgrupper som tränas i samma session, var uppmärksam på överanvändning av sekundära movers. Det vill säga, om du har en bröst-axlar-triceps-session, gör inte fem bröstpressövningar och tre axelpressvariationer, och undrar sedan varför dina triceps inte har någon oomph kvar för direkt arbete.
På en relaterad anmärkning kommer denna metod för att direkt attackera muskler ytterligare att dra nytta av maximal mind-muscle-anslutning för att säkerställa att varje rep är fokuserad på att sätta 100% av träningsstressen där den hör hemma.
Vidta alla nödvändiga steg - från strikt form och avsiktliga muskelsammandragningar till aktiveringstekniker eller pre-exhaust - för att se till att du tränar vad du vill träna när du vill träna det.
Det finns mer än 186 artiklar om bästa övning i T-Nation-arkiven. Det är ett faktum, ge eller ta några dussin. Lägg till dem till de otaliga trådarna "bäst av bäst av bäst övning" som har diskuterats i forumet - varav de flesta ändå hänvisar till dessa artiklar - och du förstår varför jag inte kommer att göra ännu en uttömmande lista över vilka övningar du borde göra för varje kroppsdel.
Dina uppgifter kommer att variera beroende på ditt knä för knep, ett illa utrustat hemmagym eller den axel som din syster bröt när du var liten, men se till att du väljer rätt verktyg för jobbet.
Till exempel, om du inte vet hur du känner dina lats under chin-ups, är de inte en lämplig ryggövning. Om din rygg squat-teknik lämnar hamstrings och glutes öm i flera dagar, hör det inte till quad-session.
Vi tränar bara varje kroppsdel en gång i veckan. Det är en annan tidstestad metod för att göra bra, hårt arbete för att sätta en väg för långsiktiga framsteg. Att träna en muskelgrupp en gång i veckan är absolut tillräckligt för tillväxt om du överensstämmer med din träning. Högre frekvensutbildning är en variabel som kan utforskas och utnyttjas flera månader senare.
Att attackera varje muskel en gång i veckan betyder att det kommer att ta ett stabilt sju dagar innan det fungerar igen, så intensiteten i varje träningspass måste ändras till 11. Om du är relativt erfaren kan det innebära att du införlivar intensitetsförstärkande tekniker som vilopaus eller negativ på de sista uppsättningarna för varje kroppsdel, eller det kan innebära att du verkligen trycker på den totala volymen och ger dina muskler en allvarlig anledning att behöva återhämtning varje vecka.
Om du fortfarande är nybörjare betyder det att gå ut bollar, sätta allt du har i varje rep och lära dig att driva dig själv förbi punkten när din hjärna säger: ”Om jag sätter ner vikterna just nu kan jag vara hemma spelar Xbox vid middagstid.”Jag rekommenderar dock inte träning till, och absolut inte bortom, muskelsvikt för nybörjare.
Vilodagar bör inkluderas efter behov, i stor utsträckning beroende på hur sekundära och primära flyttare är ordnade genom veckan. Helst går du inte in i ett träningspass för att omarbeta en muskel som var betydligt, indirekt trött bara en dag tidigare. Vad menar jag? Prova en seriös biceps och underarmsövning dagen innan rygg och fällor och låt mig veta hur den andra sessionen går.
Precis som med de speciella övningarna kommer jag inte att gå in för mycket i detalj om att göra så många reps och att många uppsättningar, på grund av alla träningsfaktorer, är den totala volymen förmodligen den enskilt största faktorn som måste vara specifik för din egna mål. Det är därför kroppsbyggare, kraftlyftare och triatleter inte tränar med samma lyftvolym.
Använd ett repintervall som är effektivt för ditt träningsmål. Eftersom vi pratar om kroppsbyggnad kommer majoriteten av dina apparater antagligen att ligga i intervallet 6-8, 8-10 eller 10-12 (inga chockare där), men att doppa ner i lägre reps med tyngre vikter kommer att bygga grundläggande styrka som kommer att vara en fördel i rad.
Flörta med högre reps är en annan tillfällig möjlighet att överväga, antingen som utbrändhet, uppsättningar av efterbehandlare eller som en aktiv återställningstypsession för en kroppsdel som annars kan vara problematisk.
God gammal kroppsbyggnad är inte snygg och det är inte komplicerat (såvida du inte gör det fel), och det är inte något du gör bara fyra veckor i taget. Långsiktiga målsättningar verkar vara en förlorad konstform, men när du tittar längre på vägen kan du faktiskt bygga en bättre övergripande plan, snarare än att ständigt behöva omforma din träning.
Ge ett split ett ärligt försök i några månader och var på jakt efter ny tillväxt överallt. När du börjar slå varje muskel direkt, kommer din kropp inte att ha något annat val än att växa.
Om du har räknat ut en "ny" veckodelning som du är partiell för eftersom den har gett dig bra resultat, dela i LiveSpill nedan.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.