De 11 bästa bröstövningarna för din bröstträning

Att bygga ett starkt bröst är viktigt för alla träningsrutiner, speciellt om du bara börjar. Att inte bara ha ett stort muskulöst bröst gör att du ser ut att vara större utan det är också en av de mest attraktiva kroppsdelarna enligt kvinnor. Många nybörjare misslyckas med att veta vilka övningar som bygger vilka muskler. Så vi har samlat våra topp 11 bröstövningar för att lägga till din träningsrutin för att bygga ett större bröst.

Tunga lyft bygger ett stort bröst - det är ett ordspråk som du ofta hör runt i gymmet. Pressrörelser bör utgöra ryggraden i din bröstrutin, och bänkpressen på den plana bänken är utan tvekan den främsta bröstövningen där ute. Även om det inte råder någon tvekan om att börja med bänkpressen i ditt träningspass kommer att ge utmärkta vinster, betyder det fortfarande inte att du ska lita på det enbart. Faktum är att nedpressar betonar det nedre bröstområdet, och lutningspressar bygger upp det övre bröstet.

De två rörelserna är anmärkningsvärt lika, men hantlar kräver bättre samordning, eftersom varje sida arbetar oberoende. Detta ger i slutändan ett lite större rörelseområde och för vissa kroppsbyggare med axelproblem, ger mindre stress.

Du bör inkludera dessa två övningar i din bröstträningsrutin men också lägga till bröstövningar som tvingar dina muskler att arbeta från olika vinklar. För att förhindra den fruktade framstegsplatån ibland bör du göra olika bröstövningar i början av träningen när dina muskler är friska. Du kan också ersätta hantlar för skivstångsversionen och vice versa.

Kasta in flyerörelser, kabelövergångar och / eller pec-deck flyes i slutet av träningen. Det här är isoleringsövningar, bra för att rikta dig mot bröstet men tvingar dig inte att gå för tungt om du inte med bra form verkligen vill packa i storlek med tunga vikter.

Nybörjare kan göra 2-3 bröstövningar med 2-3 arbetsuppsättningar (vilket innebär att du inte räknar dina uppvärmningar) på 10-15 reps. Erfarna kroppsbyggare kan göra 4-5 övningar totalt, börja med olika vinklade pressar med en mängd olika utrustning (skivstång, hantlar, maskiner) för 3-4 arbetssatser. Tunga uppsättningar bör gå ner till 6-8 reps. Avsluta med isoleringsövningarna (välj 1-2) med en relativt lättare vikt, gör tre uppsättningar med 10-12 reps.

Nycklarna till byggstorlek och styrka i bröstet är att utmana dig själv med vikter som håller reps i den nedre änden tidigt i träningen när din styrka är hög (efter uppvärmning), slå dina pecs från olika vinklar och pumpa igenom de sista isoleringsrörelserna tills du har gett allt.

Träningsrutiner

Maxed Out Muscle Workout: Bröst

Uppnå maximal brösttillväxt med denna detaljerade rutin.

Läs artikeln

1 av 11

Frazao Media

Skivstångsbänkpress

Inblandade muskler: De viktigaste musklerna är pectoralis major (mittpartiet), coracobrachialis och främre deltoid.

Den stora bröstkorgen täcker bröstets framsida. De två grundläggande sektionerna, den övre (kravebenet) och den nedre (sternalen), arbetar tillsammans men har separata åtgärder. Coracobrachialis är en liten muskel som ligger djupt under deltoid och pectoralis major på framsidan av armen. Deltoid är en triangulär muskel som ligger på axeln. Endast främre och mellanliggande huvuden är inblandade i bänkpressen.

Triceps, som täcker hela baksidan av överarmen, är involverad i armbågsförlängning - en sekundär åtgärd i bänkpressen. Pectoralis minor placerad under pectoralis major och serratus anterior under armhålan, spelar roller för att dra scapula framåt så att du helt kan sträcka ut dina armar framför.

Hur man gör skivstångsbänken

• Ligga uppåt på bänken med knäna böjda 90 grader och fötterna platt på golvet. Ditt huvud, axlar och glutes ska vila på bänken, med en liten båge i ländryggen.
• Placera dig själv så att skivstången är på racket direkt ovanför ditt huvud. Ta tag i stången med ett överhandgrepp (handflatorna vetter bort), händerna bredare än axelbredden.
• Lyft skivstången från racket eller ha en spotterassistent för att ge den till dig. Håll skivstången med utsträckta armar (utan att låsa armbågarna) över bröstet. Detta är startpositionen.
• Andas in när du sänker skivstången tills den rör vid din nedre bröstkorg. Håll vid detta tillfälle andan och skjut skivstången uppåt och bort från kroppen, rör den tillbaka något mot racket tills armarna är helt utsträckta.
• Andas ut när du passerar den svåraste delen av den positiva (upp) fasen och pausa tillfälligt i rak armposition.
• Stanna inte i bottenläget; snabbt vända riktningar och upprepa för reps.

2 av 11

ciricvelibor

Lutningsbänkpress

Inblandade muskler: Skulderledsmusklerna som är ansvariga för att flytta armarna inkluderar pectoralis major och främre deltoid.

Serratus anterior och pectoralis minor i axelbältet, tillsammans med trapezius övre och nedre delar, roterar och rör skulderbladet för att rymma armrörelser. Pectoralis major är en stor muskel som täcker bröstet. den främre deltoid finns på framsidan av axeln. Serratus främre är placerad på sidan av torso direkt under armhålan, och pectoralis minor är under pectoralis major.

Trapezius är en stor muskel som täcker mitten av övre delen av ryggen, och endast de övre och nedre delarna är involverade i uppåtgående rotation av scapula. Denna övning involverar också de mediala och laterala huvuden på triceps brachii, som täcker hela baksidan av överarmen.

Hur man gör lutningsbänkpressen

• Ligga på en lutningsbänk i ungefär 30-45 graders vinkel. Sprid benen något med fötterna platt på golvet för att bibehålla balansen. Dina höfter, axlar och huvud ska vila på bänken.
• Ta tag i en racket skivstång med ett uttalat (överhand, handflator) grepp. Dina händer ska vara lite bredare än axelbredd.
• Lossa stången och sänk den till ditt övre bröst, andas sedan in och håll andan medan du trycker vikten uppåt. Håll armbågarna riktade mot dina sidor.
• Andas ut när du passerar den svåraste delen av uppfasen eller när armarna blir helt utsträckta.
• Pausa i taket med dina armar helt utsträckta och vertikala.
• Andas in och håll andan när du sänker vikten under kontroll till ditt övre bröst.
• Om du föredrar att stanna och pausa längst ner, andas ut när du har nått bottenläget, andas sedan in och håll andan medan du trycker skivstången uppåt.
• Använd en måttlig hastighet och håll hela tiden vikten under kontroll.

3 av 11

Per Bernal

Avvisa bänkpress

Inblandade muskler: Pectoralis major, coracobrachialis och främre deltoid är involverade i axel-ledrörelse.

Pectoralis major täcker hela bröstet på vardera sidan av bröstbenet; den nedre delen fästs vid bröstbenet medan den övre delen fästs på nyckelbenet. Muskeln sätts in ganska nära införandet av deltoid. Coracobrachialis ligger i armens övre mittdel och den främre deltoid utgör axelns framsida.

Andra muskler som är inblandade i nedgångspressen inkluderar pectoralis minor och serratus anterior. Pectoralis minor är en liten muskel som täcks av pectoralis major. Serratus anterior ligger täckt av scapula på baksidan och pectoralis major framför, på utsidan av revbenen precis under armhålorna. 

Även involverad är triceps brachii, som täcker hela armens baksida. Muskelns medialhuvud har en viktig roll, även om alla tre huvuden spelar in när vikten är tung och rörelseshastigheten ökar.

Hur man gör avvisningsbänkpressen

• Ställ in vinkeln på en nedgångsbänk mellan 30 och 45 grader
• Lig uppåt på bänken och fäst fötterna under rullarna. Ditt huvud, axlar och glutes ska röra bänken utan att böja eller avrunda ryggen.
• Ta tag i en skivstång med ett grepp som bara är bredare än axelbredden. Ta ut det från racket och börja träningen med dina armar helt utsträckta.
• Andas in och håll andan när du sänker skivstången i långsam till måttlig hastighet. Längst ner bör armbågarna peka ut mot dina sidor.
• Strax innan skivstången vidrör bröstet, tryck upp den tills armarna åter är helt utsträckta.
• Andas ut kraftigt när du har passerat den svåraste delen av uppfasen.
• Viktens nedstigning och stigning ska vara kontinuerlig, utan paus eller håll.
• När du har nått toppositionen, pausa en stund och upprepa sedan.

4 av 11

skynesher

Flat-Bench Hantelpress

Inblandade muskler: I axelleden är den främre deltoidmuskulaturen, coracobrachialis och mellersta bröstmusklerna involverade. Den trehåriga deltoid täcker axelns framsida, topp och baksida; denna övning involverar främst främre och mellanhuvuden. Coracobrachialis är en liten muskel som ligger djupt under deltoid. Den stora pectoralis major täcker bröstet från nyckelbenet, hela bröstbenets längd och brosk i de första sex revbenen nära bröstbenet. Fibrerna konvergerar och fäster vid humerus nära deltoid.

I axelbältet är pectoralis minor och serratus anterior de viktigaste musklerna. Den lilla pectoralis minor är i övre bröstet, täckt av pectoralis major. Liggande på utsidan av revbenen på sidorna (strax under armhålorna) täcks serratus anterior av scapula på baksidan och pectoralis major framför.

I armbågsleden är triceps brachii, som täcker hela baksidan av överarmen, den enda stora muskeln som är involverad. Alla tre huvuden - sidohuvudet på den yttre ytan, det mediala huvudet på insidan och det långa huvudet bak - stöter på en gemensam sena som fäster i underarmen.

Hur man gör Flat-Bench Hantelpress

• Ligga uppåt på en träningsbänk, med huvudet, axlarna och glutorna i kontakt med det. Håll benen något isär, knäna böjda 90 grader och fötterna platta på golvet.
• Håll en hantel i varje hand med ett uttalat grepp (dina handflator vänder mot dina fötter), armarna helt utsträckta så vikterna ligger direkt ovanför bröstet och rör varandra.
• Andas in och håll andan när du sänker vikterna och håll armbågarna pekade ut mot dina sidor när hantlarna närmar sig sidorna på bröstet i bottenläget.
• Vänd riktningen snabbt och tryck vikterna uppåt tills armarna är helt utsträckta, följ i princip en rak linje för att avsluta direkt ovanför bröstet.
• Andas ut kraftigt när du passerar den svåraste punkten vid uppstigningen.
• Pausa i toppositionen med hantlarna tillsammans och upprepa sedan för reps.

5 av 11

Martin Barraud

Lutning hantel press

Inblandade muskler: Skulderledsmusklerna som är ansvariga för att flytta armarna - pectoralis major och främre deltoid - får hjälp av coracobrachialis och biceps korta huvud. Axelbältets serratus anterior och pectoralis minor, tillsammans med trapezius övre och nedre del, roterar och flyttar skulderbladet för att rymma armrörelser.

Pectoralis major är den stora bröstmuskeln och pectoralis minor finns under den. Den främre deltoid täcker axelns framsida. Serratus främre är placerad på torsos sidor direkt under armhålorna. Trapezius är en stor muskel som täcker den övre delen av ryggen; endast de övre och nedre delarna är involverade i uppåtgående rotation av skulderbladet.

Även mediala och laterala huvuden på triceps-muskeln är inblandade.

Hur man gör lutande hantelpress

• Sitt på en lutningsbänk i ungefär 30-45 graders vinkel. Placera fötterna platt på golvet; sprida benen något för att upprätthålla god balans. Höfterna, axlarna och huvudet ska vara i linje och röra vid bänken.
• Håll en hantel i varje hand med ett uttalat (överhand) grepp. Handflatorna ska vända i samma riktning som du ser - direkt framåt - under hela rörelsen.
• Ta hantlarna på axelnivå med händerna precis utanför axlarna. När du är redo, andas och håll andan medan du trycker (skjuter) hantlarna uppåt och inåt. Håll armbågarna ut mot dina sidor, i samma plan som dina axlar.
• Andas ut när du passerar den svåraste delen av uppfasen när armarna blir helt utsträckta.
• Pausa i taket. Andas in och håll andan när du sänker hantlarna till axlarna. När hantlarna når bottenläget, tryck igen dem uppåt tills armarna är helt utsträckta. Pausa och upprepa sedan övningen.
• För att öka intensiteten, tryck hantlarna nära varandra (men inte vidröra) i taket,
• Arbeta med måttlig hastighet och håll vikterna under kontroll.
• Gör lutningspressar med enarm för variation och större rörelseomfång, och lyft hanteln så högt som möjligt så att axeln lämnar bänken något.

6 av 11

miodrag ignjatovic

Avvisa hantelpress

Inblandade muskler: Huvudmusklerna som är involverade i axelleden är den bakre delen av pectoralis major, en stor muskel som täcker nästan hela bröstet; den främre deltoid som ligger på framsidan av axeln; och coracobrachialis, som ligger djupt under deltoid och pectoralis major. 

I axelbältet är serratus anterior och pectoralis minor de viktigaste musklerna. När den är väl utvecklad kan serratus anterior - placerad på kroppens sidor under armhålorna - ses som fingerliknande utsprång direkt ovanför de yttre snedställningarna. Pectoralis minor ligger på bröstet under pectoralis major.

I armbågsleden är den huvudsakliga muskeln involverad triceps, en stor trehuvad muskel som täcker hela överarmens baksida.

Hur man gör den avvisande hantelpressen

• Ligga med framsidan uppåt på en nedgångsbänk i ungefär 30-45 graders vinkel. Din överkropp ska stödas helt från huvudet till höfterna, med benen böjda och fötterna säkrade.
• Ta tag i en hantel i varje hand och sträck ut armarna för att hålla vikterna direkt över bröstet så att de rör vid varandra. Handflatorna ska vända mot dina fötter. Detta är utgångsläget.
• Böj armarna för att sänka hantlarna mot utsidan av bröstet, håll dina armbågar pekade ut mot dina sidor. Andas in och håll andan när du börjar sänka vikterna.
• Omvänd riktning när hantlarna närmar sig bröstnivån och sträcker ut dina armar helt för att få hantlarna tillbaka till utgångsläget i en båge.
• Andas ut kraftigt efter att du passerat stickpunkten (den svåraste punkten i rörelseområdet)

7 av 11

B2M Productions

Sittande maskinpress

Inblandade muskler: Pectoralis major är en stor muskel som täcker den övre främre delen av din torso. Den har två grundläggande sektioner, den övre (klavikulära) och den nedre (sternala), som fungerar tillsammans.

Den består av din axel och har tre huvuden - ett framför (främre), ett mot sidan (mitt) och ett bak (bak). Den främre delen är mest involverad i maskinpressen.

Triceps brachii är inblandad i att förlänga underarmen, och pectoralis minor (placerad under pectoralis major) och serratus anterior (placerad under armhålorna) hjälper till att dra scapula framåt så att armen kan sträcka sig helt fram.

Hur man gör den sittande maskinen

• Justera sitsens höjd så att handtagen ligger ungefär på axelnivån eller något under.
• Sitt rakt upp med ryggen mot stödplattan. Placera fötterna platt på golvet direkt under knäna och ungefär axelbredd.
• Ta tag i handtagen med ett uttalat grepp (handflatorna vända bort). Andas in och håll andan när du trycker bort handtagen från dig.
• Andas ut efter att du passerat den svåraste delen av rörelsen eller när armarna är helt utsträckta.
• Pausa tillfälligt och återgå sedan till startpositionen.
• När dina händer närmar sig sidorna på bröstet, ändra snabbt riktning och upprepa rörelsen.

8 av 11

urbancow

Flat-Bench Hantel Flye

Inblandade muskler: Musklerna i axelleden och axelbandet är inblandade i hantelflugan, nämligen pectoralis muskler, främre (främre) deltoid, coracobrachialis och serratus anterior, Pectoralis major - den stora muskeln som täcker större delen av bröstet - har sitt ursprung på främre gränsen på nyckelbenet, hela bröstbenets längd och brosk i de första sex revbenen nära bröstbenet.

Deltoidens främre huvud är en av tre som formar axeln. Coracobrachialis är en liten muskel under deltoid- och pectoralis-huvudmusklerna på fram- och insidan av armen.

I axelbandet är pectoralis minor och serratus anterior de viktigaste musklerna. Den lilla pectoralis minor ligger i övre bröstkorgen och täcks av pectoralis major. Serratus anterior ligger på utsidan av revbenen på sidorna (strax under armhålan) och täcks av scapula på baksidan och pectoralis major framför.

Hur man gör Flat-Bench Hantel Flye

• Ligga uppåt på en träningsbänk med fötterna plana på golvet. Ditt huvud, rygg och glutes ska röra bänken.
• Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot varandra, armarna utsträckta över bröstet. Lås en liten böj i armbågarna.
• Andas in lite mer än vanligt och håll andan medan du sänker armarna ut till dina sidor.
• När armarna närmar sig axelnivå eller något under, dra ihop dina bröstmuskler för att vända riktningen och bibehålla den lilla böjningen i armbågarna. Följ samma båge för att återgå till armens vertikala position och andas ut.

9 av 11

baona

Lutning hantel Flye

Inblandade muskler: Lutningen hantel flye tränar den övre bröstkorgen, eller pectoralis major, den stora muskeln som täcker större delen av bröstet. Den sträcker sig från nyckelbenets främre kant längs bröstbenet och brosket i de första sex revbenen för att fästa på benbenet, mycket nära införandet av deltoid.

Övningen involverar också huvudmusklerna i axelleden: den främre deltoid, den främre delen av mittpartiet och coracobrachialis. Coracobrachialis är en liten muskel som ligger djupt under deltoid- och pectoralis-huvudmusklerna på fram- och insidan av armen.

I axelbandet bortför serratus anterior och pectoralis minor scapula under flugor. Serratus anterior ligger på utsidan av revbenen vid sidorna strax under armhålorna och täcks av scapula på baksidan och pectoralis major framför.

Pectoralis minor, en liten muskel på övre bröstkorgen, täcks av pectoralis major. De övre och nedre delarna av trapezius placerade i mitten av övre ryggen sammanfogar serratus anterior i uppåtgående rotation av scapula.

Hur man gör Incline Hantel Flye

• Justera en bänk så att lutningen är mellan 30 och 45 grader. Gå inte över 45 grader, vilket skulle öka deltoidinvolveringen. 
• Håll fötterna plana på golvet ungefär axelbredden eller något mer isär för stabilitet knäna böjda. 
• Håll en hantel i varje hand med ett neutralt grepp (med handflatorna vända mot varandra) och sträck ut armarna över bröstet. Böj armbågarna något. 
• Andas in lite mer än vanligt och håll andan medan du sänker armarna ut mot din 
• sidor. Håll armbågarna låsta i något böjt läge i hela rörelseområdet. 
• När dina överarmar närmar sig axelnivån eller något under och du känner en stark sträcka i axlarna, sakta och smidigt vända riktningar. Stanna inte i bottenläget. 
• Ta tillbaka armarna till lodrätt, andas ut när du når den översta positionen. Pausa en stund och upprepa sedan. Se till att dina armar förblir i linje med dina axlar under hela rörelsen. 

10 av 11

LumiNola

Pec-Deck Flye

Inblandade muskler: Viktiga axel-ledmuskler i pec-deck flye inkluderar den främre deltoid, coracobrachialis och pectoralis major.

Den främre deltoid täcker axelns framsida och är särskilt stark när armarna ligger i linje med axlarna. Coracobrachialis, som ligger direkt t under deltoid och pectoralis major, är helt riktad i denna övning. Det mesta av dess massa är under deltoid.

Denna övning involverar både de övre och nedre delarna av pectoralis major, den stora muskeln som täcker bröstet. Du kanske också kan betona utvecklingen av den yttre regionen av dina pecs om du tar tillbaka dina armar tillräckligt eller den inre regionen av din pecs om du tar dina armar nära varandra med en hård press. 

I axelbältet är pectoralis minor och serratus anterior de viktigaste musklerna som blir involverade. Pectoralis minor är en liten muskel som ligger på den övre bröstkorgen och täckt av pectoralis major. Serratus anterior ligger täckt av scapula på baksidan och pectoralis major framför, på utsidan av revbenen precis under armhålorna.

Hur man gör Pec-Deck Flye

• Justera sätet på pec-deck-maskinen så att dina överarmar ligger i linje med axlarna eller något under. Sitt ordentligt mot ryggstödkudden och placera underarmarna mot motståndskuddarna på vardera sidan, hela underarmen och armbågen ska vila mot varje kudde när du tar tag i handtagen.
• Placera fötterna platt på golvet med en axelbredd från varandra, dina knän böjs cirka 90 grader. 
• Andas in och håll andan när du trycker mot dynorna för att flytta dem mot varandra framför dig; andas ut när du passerar rörelsens stickpunkt.
• I slutpositionen, tryck hårt och håll i 1-2 sekunder för att uppnå en kraftig sammandragning.
• Koppla av din pecs något och återgå till x-utgångsläget. Håll returrörelsen hela tiden under kontroll tills armbågarna ligger i linje med dina axlar.
• När du når startpositionen ska du stoppa och backa riktningen. Upprepa för reps. 

11 av 11

Cavan-bilder

Kabelövergång

Inblandade muskler: Pectoralis major, främre deltoid och coracobrachialis är de viktigaste musklerna i axelleden som kallas till spel i kabelövergången.

Pectoralis major täcker hela bröstet, men den här övningen betonar de mellersta och nedre delarna. Deltoidmuskeln täcker hela axeln och är uppdelad i tre sektioner: främre, mellersta och bakre delen.

Delningen involverar endast den främre eller främre delen. Coracobrachialis är en liten muskel som ligger djupt under huvudmusklerna i deltoid och pectoralis.

I axelbandet är de viktigaste musklerna inblandade serratus anterior och pectoralis minor. Serratus anterior, belägen på utsidan av revbenen, är täckt av scapula på baksidan och pectoralis major framför. Täckt av pectoralis major är pectoralis minor den lilla muskeln som ligger på framsidan av det övre bröstet. 

HUR DU GÖR EN KABELKROSSOVER

• Ta tag i stigbygelhandtagen fästa på ett par höga kabelremskivor med ett handtag nedåt. Stå lika långt från varje remskiva och ta ett kort steg framåt med en fot för balans.
• Böj framåt i midjan ca 15-30 grader, bibehålla normal ryggradens krökning.
• I utgångsläget ska dina armar vara utåt till dina sidor och nästan vinkelräta mot din kropp, med armbågarna böjda något och låsta i detta läge.
• Andas in och håll andan när du börjar dra nedåt. Håll armbågarna böjda något.
• Dra armarna framåt framför bröstet tills händerna kommer ihop eller är något korsade framför kroppen.
• Håll nedre positionen en sekund medan du andas ut och återgå sedan till startpositionen.
• Håll din kropp stilla för att alltid hålla rörelsen under kontroll.